Úvod
Blog
Trénink, tréninkové plány
Nejlepší cviky na nohy a stehna s vlastní váhou a expanderem. Domácí cvičení.

Nejlepší cviky na nohy a stehna s vlastní váhou a expanderem. Domácí cvičení.

16. 2. 2021 Trénink, tréninkové plány

Nejlepší cviky pro pevné a silné nohy s vlastní váhou a dlouhým expanderem. Ukážeme vám parádní trénink a nejlepší cvičení, které zvládnete i doma. Stačí zmáčknout play a pustit se do workoutu. Samostatný popis cviků najdete dole.

1) DŘEP

Stoupněte si na šířku ramen. Špičky lehce směřují ven. Dejte si gumu přes ramena a vypněte hrudník. Stojíte na celém chodidle a síla je v patách. Nadechnete se, zadržíte dech a jdete dolů. S výdechem se zvedáte nahoru, jakoby se odtlačujete od země. Ve výchozí pozici nepropínáte nohy v kolenou

2) VÝPADY

Udělejte krok dopředu a zůstaňte v pozici. Přední nohou přišlápněte gumu a dejte si ji kolem ramen. Napřimte se, lopatky jsou stažené a tělo pevné. Nadechněte se a klesjte dolů, zastávíte se kolenem mírně nad zemí, nesmí se dotknout země. S výdechem se zvedáte nahoru.

3) RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH

Stoupněte si na šířku boků a špičky směřujte mírně od sebe. Přišlápněte gumu a uchoptne její konce. Tělo je pevné a nohy mírně pokrčené. Nadechneme se a spouštíme se s gumou přímo dolů tak, že posouváme boky dozadu za sebe. S výdechem a silou stažení hýžďových svalů se zvedáme nahoru. Při cviku nezapojujeme bederní páteř.

4) BULHARSKÝ DŘEP

Soupněte si cca na jeden dlouhý krok od židle. Jednu nohu zanožte a nárt opřete o židli. Nadechněte se a udělejte dřep, noha zůstává pořád na židli. S výdechem se zvedejte nahoru. Při kratší vzdálenosti nohou od sebe zapojíte více kvadricepsy, při delší spíše hamstringy a hýžďové svaly.

5) HIP THRUST

Lehněte si na podložku a nohu opřete o židli a druhou zvedněte nahoru. Nadechněte se a pouštějte zadek k zemi, neprohybejte se v bederní páteři. S výdechem a stažením hýžďových svalů vyneste pánev vzhůru, jak jen to je půjdu.

Mohlo by Vás zajímat:

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie.

Znáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové.