Úvod
Blog
Trénink, tréninkové plány
Zásobník cviků na zadek. Nejlepší cviky pro pevný a kulatý zadek. Top 10 cviků.

Zásobník cviků na zadek. Nejlepší cviky pro pevný a kulatý zadek. Top 10 cviků.

7. 6. 2022 Trénink, tréninkové plány

Pevný a kulatý zadek je snem každé holky a všichni hledáme cviky na zvětšní zadku nebo jak změnit tvar zadku, aby byl pevný a kulatější. Máme pro vás několik cviků, které vám pomohou hýžďové svaly zpevnit i zakulatit. Přehled všech cviků na zadek na jednom místě včetně popisku a obrázků. Najdete zde i instruktážní videa.

Jak dlouho trvá zpevnění zadku?

Je to snadné. Pokud cvičíte s vlastní váhou, určitě to potrvá déle, než když přidáte nějaká odpor v podobě závaží, činky nebo odporové gumy booty bandu. Přesto chce všechno svůj čas. Pokud budete cvičit zadek 2x týdně, první výsledky můžete vidět za 4-5 týdnů, ale musíte vytrvat, cviky provádět pečlivě soustředit se na svaly a kontrakce.

Máme pro vás top 10 cviků na hýždě v posilovně. Hodně lidí si myslí, že když budou dělat cviky na pevné hýždě, tak jim narostou i nohy. Nebojte se toho. Pro budování nohou je potřeba opravdu velká, častá a intenzivní zátěž. Jsme přesvědčeni, že po těchto cvicích vám stehna nenarostou.

Dřep

Nejzákladnjší cvik. Rozkročení na šířku ramen, vzpřímený trup a stlačovat lopatky k sobě. Paty se nesmí odlepovat od země a pohyb jde z paty a kolena by neměla jít přes špičku. Od té doby, co vezmete činku na záda by se postoj neměl měnit a pohyb by měl být plynulý.

Jak zefektivnit cvičení na zadek? Pokud máte techniku dřepu dobře zmáknutou a jste si dřepem jistí, můžete přidat BOOTY BAND, který ještě více zacílí na hýžďové svaly. Gumu lze využít i při hip thrustu, rumunském mrtvém tahu a dalších cvicích.

Tip! JAK SPRÁVNĚ DĚLAT DŘEP? Technika, provedení krok po kroku. Nejčastější chyby.

Zakopávání v leže

Lehké zvednutí hrudníku, kolena musí být lehce pod hranou hrudníku, nohy na šířku ramen a špičky tlačte k sobě. Kolena nikdy nesmíte pustit na doraz. Silná kontrakce.

Legpress

Zadek a bedra musí být přilepený na lavičce. Chodidla pevná, špičky lehce směřují ven a koleno kopíruje směr špičky. Důležitý je mít vypnutý hrudník, zatažené břicho a stažené lopatky. Pyramidově zvyšujte váhy.

Rumunský mrtvý tah

Postoj minimálně na šířku ramen, vypnutý ramen. Pevné nohy ale lehce pokrčená kolena a při předklonu posouváte zadek dozadu. Pomůcka: Můžete si podložit špičky.

Tip! JAK DĚLAT RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH | Technika, provedení krok po kroku. Nejčastější chyby.

Hyperextenze

Lehnete si na šikmou lavici tak, aby vám nebrátil pohyb, když půjdete s rovnými zády dolů. S nádechem pomalu spouštíte tělo dolů. Neprohýbáte ani nekulaťte záda. S výdechem se kontrací hýžďových svalů zvedáme pomalu zpět a držíme 2-3 sekundy v kontrakci.

Hip Thurst

Sedněte si zády k lavičce a opřete se o ni spodní částí lopatek. Osu/vak úmístíte nad stydkou kost. (pokud budete cvičit se zátěží) a pevně se opřete do chodidel. Vzdálenost mezi chodidly by měla alespoň na šířku pánve a boků. S výdechem a kontrakcí sedacích svalů zvedáte závaží směrem ke stropu. Při zvedání nepoužívejte svaly zad. Ve vrchní fázi cviku zatnete hýžďové svaly, vystrčíte boky dopředu s výdechem dolů.

Good Mornings

Postoj na šířku pánve. Nadechnete se a jdete pohybem boků vzad do mírného předklonu. Nohy jsou propnuté, nebo mírně pokrčené. Neprohýbáze záda. Pomalým kontrolovaným pohybem se díky kontrakci sedacích svalů vracíte zpět do původní polohy. Výdech.

Podpořte svou snahu kvalitním spalovačem

Prom-in Lean Solution 180 kapslí

Spalovač Lean Solution je komplex pro optimální management kontroly tělesné hmotnosti. Unikátní spalovač s extra vysokým množstvím účinných složek: acetyl-L-karnitin HCl, extrakt zeleného čaje, L-tyrosin, kofein, kajenský pepř i synefrin.

Czech Virus Thermo Virus 60 kapslí

Téměř 1200 mg aktivních látek podporu kontroly tělesné hmotnosti a metabolismu tuků. Obsahuje 12 účinných látek pro synergický efekt, balené ve veganských kapslích.

Nutrend Fat Direct 60 kapslí

Fat Direct je noční spalovač tuků, který je speciálně vyvinut k odbourávání tuků ve spánku. Kombinuje v sobě sílu přírodních výtažků a nejnovějších technologií. Receptura obsahuje výtažky z mořských řas wakame, ale i z garcinie cambogie a ze zelené kávy (bez kofeinu).

Glute Bridge

Ležíte na zádech a chodidla pevně zapřete o zem. Nadechnete se. Aktivujete hýždě s hamstringy a zvedáme tělo do nejvyššího bodu protlačujete boky ke storpu a držíte zhruba 2–3 vteřin v kontrakci svalů. Poté pouštíte dolů s výdechem. Cvik můžeme provádět i na jedné noze viz obrázek.

Sumo mrtvý tah

Postoj je hodně široký jako na obrázku. Nádech. Silou dolních končetin a zad táhnete činku nahoru. Cvik sumo deadlif dotahujete kontrakcí hýžďový, zádových svalů a hamstirngů. Výdech. S nádechem spouštíte činku kontrolovaně dolů.

Tip! JAK DĚLAT MRTVÝ TAH? Jak na deadlift. Správná technika a postoj. Nejčastější chyby.

Unožování, zakopávání na kladkách

Připnete si kotníkový expander na nohu. Postavíte se ke kladce bokem viz obrázek. Myslete si na to, abyste celou dobu měli pevný střed těla a všechna práce vycházela pouze z pohuby hýžďových a steheních svalů. U kladky s expanderem můžete procvičit všechny svaly hýždí. Můžete zanožovat - stojíte čelem ke kladce nebo unožovat viz obrázek.

Pokud byste si chtěli dát celý kompletní trénink na zadek a nohy, tak máme jedno parádní cvičení s Jirkou a Terezou. Ve videu je přesný popis cviků i kolik dělat sérií a opakování.

Nezapomeňte na přísun kvalitních bílkovin

NÁŠ TIP: Smartfuel 100% whey protein je protein přímo z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných EU chovů, pasoucích se na pastvinách, výsledkem je nejvyšší kvalita bez zbytečných aditiv. Syrovátkový koncentrát je vhodný pro sportovce i k běžnému doplnění bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení a budování svalové hmoty.

Mohlo by Vás zajímat:

Nejlepší cviky na zadek. Pevné a kulaté hýždě. Celý trénink + tipy, jak na to.

Chcete mít pěkný a kulatý zadek, ale nevíte pořádně, jak na to? Snažíte se a pořádvýsledky nejsou? Zkuste tento trénink s Terezou pod vedením trenéra Jirky Vacka.