Co je syndrom přetrénování? Jak ovlivní mojí formu a jak mu předejít?

Syndrom přetrénování je strašákem profesionálních sportovců, ale může postihnout i každého z nás. Dokáže vyřadit z tréninkového procesu na dobu v horizontu týdnů i měsíců. Dochází k němu zpravidla při dlouhodobém překračování regenerační kapacity. Syndrom přetrénování přichází nenápadně a přináší velkou řadu negativních dopadů nejen na výkon, ale i na psychické a fyzické zdraví.

Jaké jsou příznaky syndromu přetrénování? 

1. Únava a vyčerpání: Nedostatečný odpočinek mezi tréninky může vést k akumulaci únavy, která se projevuje celkovým vyčerpáním a sníženou energií.
2. Zhoršený výkon: Namísto očekávaného zlepšení výkonu se může objevit stagnace nebo dokonce pokles výkonnosti.
3. Zvýšená srdeční frekvence: Pokud je tělo vyčerpáno, srdeční frekvence může být vyšší než obvykle i v klidu.
4. Změny nálady: Syndrom přetrénování může způsobit podrážděnost, úzkost, deprese a další změny nálady.
5. Výkonost v běžném životě: Zhoršení pracovní výkonnosti nebo školních výsledků.
6. Zhoršená kvalita spánku: Kvalita spánku může být snížena, což může dále zhoršit celkový stav.
7. Časté nemoci: Přetrénování může oslabit imunitní systém, což může vést k zvýšené náchylnosti k infekcím.
8. Větší riziko zranění: Vyčerpání a nedostatečný odpočinek mohou zvýšit riziko zranění.
9. Nízký kalorický příjem: Pokud tělo nemá dostatek živin na regeneraci.

Trenér Jirka Vacek a výživový specialista Petr Havlíček na téma o syndromu přetrénování (OTS - overtraining syndrome) a jeho negativním dopadu na fyzické i psychické zdraví.

Jak předejít syndromu přetrénování?

Zamezení syndromu přetrénování může být dosaženo několika způsoby. Klíčovým prvkem je poskytnutí tělu nezbytných podmínek pro regeneraci a správný růst. To zahrnuje:

1. Kvalitní a dostatečný spánek: Zajištění dostatečného odpočinku je nezbytné. Kvalitní spánek umožňuje tělu a CNS dobrou regeenraci a připravit se na další náročné tréninky.
2. Optimální výživa a pitný režim: Kvalitní živiny jsou nezbytné pro regeneraci a výkonnost. Výběr potravin by měl být přizpůsoben nárokům sportovního výkonu a měl by zahrnovat dostatek makro- i mikronutrientů.
3. Udržování přiměřeného kalorického příjmu: Je důležité dodávat tělu dostatek energie, aby se mohlo zotavit po náročných trénincích. 
4. Aktivní odpočinek, saunování, masáže: Kromě tréninku je také klíčové poskytnout tělu relaxační aktivity. Aktivní odpočinek, saunování a masáže mohou podpořit regeneraci a uvolnění svalů.
5. Doplňky stravy: Vitamíny, minerály nebo regenerační nápoje jsou často užitečné pro podporu regenerace.

TOP 5 SUPLEMENTŮ | Nejlepší doplňky stravy pro sportovce i nesportovce. Jaká suplementace má cenu?

Jak se dostat ze syndromu přetrénování?

Úplný odpočinek od tréninku nebo jeho výrazné omezení. Doba je individuální a závisí na druhu sportu a konkrétních okolnostech daného jedince. Obvykle se pohybuje mezi 5 až 12 týdny. Nicméně i dlouhodobá nečinnost může být pro sportovce problematická a paradoxně může vyvolat další stres. Z toho důvodu je ideálním přístupem aktivní odpočinek, který podporuje emocionální naplnění a radost. To jsou nenáročné fyzické aktivity jako lehké rekreační cvičení, jízda na kole, procházky nebo jóga. Klíčem je najít vyvážený přístup mezi odpočinkem a aktivitou, který podporuje regeneraci těla i mysli, a současně minimalizuje riziko dalšího přetrénování.

Mohlo by vás zajímat:

Produkt pro nastartování anabolismu? Zkus Recovery od Jirky Vacka.

Recovery obsahuje funkční látky k nastartování anabolických procesů a podporu regenerace těla.

Jak rostou svaly? Co pomáhá na rychlejší růst svalové hmoty? 

Pokud budete dbát na všechny aspekty růstu svalů, pravděpodobně zaznamenáte největší progres během prvního roku. Jak na to? 

Sleduj nás i na sociálních sítích: 

0:00 Úvod
0:30 Setkali jste se s klienty, kteří byli přetrénovaní? 
2:25 Jak poznám, jestli jsem přetažený nebo trpím syndromem přetrénování?
3:30 Může syndromem přetrénování trpět i rekreační sportovec? 
5:00 Jaké jsou příznaky syndromu přetrénování? 
5:30 Jaký je rozdíl mezi syndromem přetrénování a syndromem vyhoření?
6:40 Při přetrénování dochází k úbytku aktivní hmoty a nárůstu tukové hmoty.
10:00 Není normálně padnout do postele a okamžitě usnout.
12:50 Prevence, aby nedošlo k přetrénování.
15:00 Je třeba zařadit suplementace? 
16:10 Práce s hlavou je ohromně důležitá.
17:00 Káva a stimulanty, to je jen práce na dluh!
26:29 Jaká je ideální délka odpočinku? Co je třeba udělat, když jsem přetrénovaný?
30:00 Když se ze cvičení nestane povinnost, ale radost. 
33:30 Trénuj chytře!