Děláte jednu z těchto 10 chyb? Proto nehubnete, i když se snažíte.

Snažíte se jíst zdravě, občas si zacvičíte, možná i sledujete kalorie – a přesto se váha nehýbe. Frustrující? Určitě. Nezvyklé? Vůbec ne. Mnoho lidí se při snaze o redukci hmotnosti dopouští opakujících se chyb, které brzdí výsledky, i když se snaží „dělat všechno správně“.

Pojďme si společně projít nejčastější omyly, které mohou být překážkou v cestě za vaší vysněnou formou. A hlavně – ukážeme si, jak z toho ven.

1. Jíte zdravě, ale příliš málo

Zdravé potraviny nejsou automaticky synonymem pro dostatečný příjem energie. Pokud tělu dodáváte příliš málo kalorií, přepíná se do tzv. „úsporného režimu“, zpomaluje metabolismus a zvyšuje tendenci ukládat energii do zásob. Často se pak stává, že i malé „vybočení z režimu“ (oslava, víkendové přejedení) způsobí výrazný nárůst hmotnosti.

2. Jíte zdravě, ale příliš hodně

Zdravá strava neznamená automaticky nízkokalorická. Mnoho lidí nabývá dojmu, že pokud volí kvalitní suroviny, jako je avokádo, ořechy, ovesná kaše, olivový olej nebo celozrnné pečivo, mohou je konzumovat v neomezeném množství. Realita je ale jiná: i zdravé potraviny mají energetickou hodnotu, která se počítá.

Typickým příkladem je snídaně: ovesná kaše s banánem, ořechovým máslem a medem. Na pohled ideální začátek dne, ale snadno může mít přes 700 kcal. A pokud takto „nevinně“ překračujete energetický příjem několikrát denně, tělo nemá důvod sahat do tukových zásob.

• Získejte reálný přehled o tom, kolik jídla skutečně sníte.
• Nemusíte si vážit každé sousto do konce života – ale na začátku je velmi užitečné si alespoň na pár dní vést záznam jídel (např. v aplikaci kalorické tabulky nebo MyFitnessPal).

• Zjistíte, kolik energie reálně přijímáte
• Naučíte se odhadovat porce „od oka“. 
• Lépe pochopíte, které potraviny vás zasytí za méně kalorií

3. Počítáte kalorie, ale neřešíte kvalitu

Kalorie nejsou všechno. Energetická hodnota je důležitá, ale ještě důležitější je, z čeho kalorie pocházejí. 500 kcal z koláčku má jiný vliv na hladinu cukru v krvi, sytost a hormonální reakce než 500 kcal z brambor, masa a zeleniny. Sledujte poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Dbejte na nutričně hodnotné potraviny. Kvalitní jídlo = vyšší sytost, lepší regenerace a efektivnější hubnutí.

4. Ve stravě vám chybí bílkoviny

Bílkoviny jsou při redukci klíčové, chrání svalovou hmotu, zvyšují termický efekt stravy a prodlužují pocit sytosti. Při jejich nedostatku často dochází k nežádoucí ztrátě svaloviny i zpomalení metabolismu. Doporučený příjem při hubnutí se pohybuje mezi 1,6 - 2,2 g bílkovin na kg aktivní tělesné hmotnosti denně. Nezapomínejte na jejich rovnoměrné rozložení v průběhu dne a přijímat rostlinné i živočišné zdroje.

NÁŠ TIP: SmartFuel 100% Whey Protein

Pokud nezvládáte doplnit bílkoviny v rámci stravy, je skvělým pomocníkem protein. Je hned připravený a dobře stravitelný a přesně víte, kolik bílkovin doplníte. Díky tomu máte jistotu, že pokryjete denní potřebu i ve dnech, kdy nestíháte vařit nebo nemáte chuť na maso. 

5. Jíte velké množství jednoduchých cukrů

Jednoduché cukry se rychle vstřebávají a způsobují výkyvy energie i chutí. Nadměrná konzumace může vést k přejídání a zhoršené citlivosti na inzulin. Omezte jednoduché cukry na cca 20 % denního příjmu sacharidů. Zaměřte se na komplexní sacharidy – celozrnné obiloviny, luštěniny, brambory, zeleninu.

6. Nedostatek přirozeného pohybu

Dvě hodiny tréninku týdně nestačí, obzvlášť pokud máte sedavé zaměstnání, kdy je celkový denní výdej energie nízký. Nejde jen o sport, ale o pohyb v průběhu celého dne. Zvyšte tzv. NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Choďte pěšky, používejte schody, vyražte na procházku. 

7. Jste v bludném kruhu nejrůznějších diet

Krátkodobá dieta = krátkodobý efekt. Pytlíčková ketodieta, přerušovaný půst, low carb, juice detox. Neustálé střídání stylů stravování vede k chaosu v těle i hlavě. Efekt bývá krátkodobý a často následuje jojo efekt. Zaměřte se na dlouhodobou udržitelnost. Změny, které vás neomezují a dají se držet dlouhodobě, jsou ty pravé. Jídelníček by měl být flexibilní, ne dogmatický.

8. Hladovění před dovolenou

Přehnané škrcení kalorií před letní dovolenou nebo událostí, kde „budete v plavkách“, vede k rychlému zpomalení metabolismu a následnému přejídání. Tělo pak efektivně ukládá vše, co dostane. Před dovolenou nastavte reálný plán, raději mírný deficit, více pohybu a bez stresu. Na dovolené se nevyčítejte, tělo si snáz poradí s vyšším příjmem, pokud předtím nebylo v nouzovém režimu. 

---

Jak cvičit na dovolené | Super tipy na cviky s odporovou gumou

Chystáte se na dovolenou a vaše ubytování nemá vlastní fitko? Nebo možná má, ale už teď víte, že dokopat se do něj, obzvlášť když je venku tak hezky, vám dá pěkně zabrat? Máme pro vás řešení. Více v novém článku!

---

9. Přemíra pohybu, málo jídla

Nadměrné trénování + nízký příjem = stresová reakce organismu. Může vést k přetížení nervového systému, narušení spánku, hormonální nerovnováze a ztrátě svalů. Optimalizujte tréninkovou zátěž (3 - 5x týdně) a zařazujte pravidelnou regeneraci. Dbejte na kvalitní stravu, dostatek spánku a signály přetrénování (únava, podrážděnost, ztráta motivace).

10. Klesá váha, ale cm zůstávají

Číslo na váze neříká vše. Můžete ztrácet vodu, svaly, ale ne tuk. A nebo naopak – objem tuku se snižuje, ale váha stagnuje, protože přibývá svalová hmota. Pravidelně měřte obvody svého těla (pas, boky, stehna), sledujte tělesnou kompozici a pořizujte si fotky. Hubnutí tuku se projevuje primárně na centimetrech, ne na váze.

Závěr: Nehledejte zkratky, ale funkční systém

Redukce hmotnosti je komplexní proces. Nestačí pouze počítat kalorie nebo se trápit v posilovně. Tělo potřebuje rovnováhu mezi příjmem a výdejem, kvalitní stravu, dostatek pohybu i odpočinku. A hlavně – trpělivost. Neexistuje univerzální řešení. Ale když začnete postupně měnit návyky, sledovat data a respektovat své tělo, výsledky přijdou – a zůstanou.

Mohlo by vás zajímat:

4 časté fitness mýty. Těmi se rozhodně neřiďte.

Pokud patříte do skupiny lidí, kteří si s příchodem nového roku dávají fitness předsevzetí a rozhodnou se dodržovat vyvážený jídelníček a začít sportovat. Pak je tento článek právě pro Vás. Přinášíme Vám 4 fitness mýty, kterým se raději vyhněte!

Petr Havlíček o lécích na hubnutí: Pozitivní a negativní účinky. Mohou mi pomoci trvale zhubnout?

Obezita je složitý problém, který nemá jednoduché řešení, ale má ho. Přečtěte si článek nebo poslechněte podcast s výživovýcm specialistou Petrem Havlíčkem. 

Sleduj nás: