Můj účet
Přihlášení
Menu

Tréninkový plán pro středně pokročilé

Tréninkový plán pro začátečníky, kteří v posilování plavou ze všech nejvíce, byl ústředním tématem minulého článku. V druhém díle bychom se ale měli zaměřit na pokročilejší sportovce, protože jeden tréninkový plán vám rozhodně nevystačí do konce vašich tréninkových dnů a bude třeba ho modifikovat, abyste se vyhnuli stagnaci. 

Proč je změna nevyhnutelná?

Tělo si na základní tréninkové zatížení popsané v předchozím článku pro začátečníky poměrně rychle zvykne a růst vašich svalů se začne zpomalovat až se úplně zastaví. Hledání nových stimulů pro svalový růst je rozhodně na místě a tělo je třeba neustále šokovat. Čím častěji budete svůj trénink modifikovat, tím lépe vaše tělo bude reagovat. A co vlastně můžete dělat navíc? 

Variant máte coby pokročilejší sportovci, kteří mají alespoň základní znalosti o tréninku a výživě a umí provádět i složitější cviky, hned několik:

  • Dejte příležitost různým intenzifikačním technikám. Snažte se na tréninku zvýšit intenzitu, prodlužte čas, který svaly tráví pod napětím a dejte jim tím nový stimul k růstu. 
  • Volte obtížnější cviky. Je celá řada cviků, které jsou poměrně náročné a řada začátečníků se jim vyhýbá. Pokud jste nějaký takový cvik měli i vy a snažili se ho třeba imitovat využitím kladky, je nejvyšší čas na přemýšlení o zařazení originálního cviku do tréninkového plánu. 
  • Dejte šanci také jiným tréninkovým metodám, kterých existuje nepřeberné množství. Tréninky založeny na jiných principech vám poskytnou zcela jiné stimuly, které mohou příznivě ovlivnit vaši sílu a další svalový rozvoj.

Jak by mohl takový trénink vypadat?

Základním kritériem je samozřejmě frekvence tréninku a pokud si můžete dovolit trénovat jen třikrát týdně, jak pro začátečníky, tak pro pokročilé platí, že ideální je fullbody trénink. V případě, že jste pokročilejší sportovec, můžete přidat pár cviků navíc a zvýšit intenzitu tréninku, ale nějakou radikální změnu pravděpodobně neprovedete. Osobně musím říct, že se mi osvědčilo při fullbody tréninku vždy klást větší důraz na jednu konkrétní partii v každém tréninku. V pondělí jsem přidal jeden či dva cviky na prsa, ve středu na nohy a v pátek na záda. 

Pojďme se ale stejně jako v minulém článku určeném pro začátečníky inspirovat sportovcem, který si může dovolit trénovat 5-6x týdně a má pro něj tedy smysl rozdělení na partie. Jeho trénink by mohl vypadat nějak takto: 

Cvik
Počet pracovních sérií
Počet opakování v sérii
Pauza mezi sériemi
Benchpress
4-5
8-12
30-60 sekund
Tlaky s JČ nakloněná lavice
4-5
10-12
30-60 sekund
Rozpažky s JČ
4-5
10-12
30-60 sekund
Supersérie:
Stahování protisměrných kladek
a peck-deck
4-5
10-12 od každého cviku
30 sekund po
absolvování obou cviků
Kliky na bradlech
4-5
8-12
30-60 sekund
Benchpress s úzkým úchopem
3
8-12
30-60 sekund
Supersérie:
Stahování horní kladky a francouzský
tlak s EZ osou
4-5
10-12 od každého cviku
30 sekund po 
absolvování obou cviků
 
Libovolný cvik na břícho 3 do selhání 30 sekund

První v pořadí je nejvíce komplexní cvik. Tohoto pravidla bych se z vlastních zkušeností doporučoval držet u jakéhokoliv typu tréninku, protože na začátku budete mít nejvíc síly. U tréninku nohou tedy bude první dřep, u tréninku zad mrtvý tah atp. Pro kompletní pochopení a případné aplikování tréninkového plánu i na ostatní partie si pojďme vysvětlit pár stěžejních bodů: 

  1. Tři komplexnější cviky na začátek jsou doplněny supersérií izolovaných cviků. Kladka a peck-deck prsa sice skvěle prokrví, ale znemožní provádění nějakých dalších silových cviků, proto je třeba je dělat až na konci tréninku dané partie. 
  2. Vhodnější je začít velkou partií a až poté se přesunout na menší. Toto pravidlo jsme zmiňovali v předchozím článku a stejně tak platí i zde.
  3. Pokud vám to regenerace dovolí, zvolte i partie, které spolu nesouvisí. Jestli máte dobrý jídelníček a solidní regeneraci, můžete klidně cvičit v jednom tréninku prsa a biceps, v dalším záda a triceps atp. Zkrátka si můžete trénink sestavit jakkoliv vám vyhovuje a bude proveditelný. 
  4. Na závěr tréninku z vlastních zkušeností doporučuji alespoň jeden cvik na břicho. Břicho je totiž veledůležitá partie, která hraje roli ve stabilizaci páteře, správném nitrobřišním dýchání a mnoha dalších procesech při cvičení a není radno ji opomíjet. 

Více inspirovat se můžete z videa z našeho Youtube kanálu, ve kterém hovoříme o silovém tréninku, jeho základních principech a adaptaci:

Co si z dnešního článku odnést?

Trénink po určité době vyžaduje nějakou radikální změnu, aby svaly mohly stále růst. Vyzkoušet můžete různé tréninkové metodiky, ale i ukázkový trénink uvedený výše. Zkuste si ho vytvořit na míru vašim potřebám a vybavení vaší posilovny, abyste mohli mít maximální výsledky a nějaký čas je samozřejmě udržet. No a v příštím díle se podíváme na trénink pokročilého sportovce, takže se rozhodně máte na co těšit. 

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Tréninkový plán pro začátečníky

Popularita posilování raketově roste. Informace, které musíte pro správný trénink pochopit, jsou však velmi obsáhle. V dnešním článku se vám pokusíme vysvětlit podle čeho si sestavit vlastní tréninkový plán tak, aby byl vhodný právě pro vás.

Tréninkový plán na 4 dny

Máme i tréninkový split na 4 dny! V tomto článku najde odkazy na jednotlivé tréninky i videa s mnoha užitečnými radami, jak se vyvarovach chyb, aby tvůj trénink byl perfektní.

Sleduj nás i na sociálních sítích:​

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *