Můj účet
Přihlášení
Můj účet
All inclusive znamená jídlo a pití prakticky bez omezení po celý den. Denní příjem energie tak snadno vyskočí na dvojnásobek toho, na co jste zvyklí. Za týden all inclusive dovolené ale přiberete v tuku zpravidla jen několik desetin kilogramu, i když váha po návratu klidně ukáže o 1 až 3 kg víc. V článku najdete výpočet, kolik se dá reálně přibrat, vysvětlení, proč váha po příjezdu klame, a šest konkrétních tipů, jak si dovolenou užít bez přejídání i bez stresu.
Běžný den na all inclusive se často pohybuje mezi 3 000 a 4 000 kcal, tedy zhruba dvojnásobek toho, co spousta lidí sní doma. Typický den začíná bohatou snídaní s pečivem, vejci, slaninou, ovocem a džusy, která snadno vydá na 700–900 kcal. Oběd a večeře ze švédských stolů přidají každý přibližně 1 000–1 500 kcal, zvlášť pokud si naberete dvakrát a přidáte dezert. K tomu se během dne přidají odpolední snacky, slazené nápoje a koktejly, které společně dají dalších 500–1 000 kcal.
Jde o orientační čísla, ne o přesné měření. Přesto dobře ukazují, proč se příjem na dovolené tak snadno vyšplhá nahoru: jídlo je stále po ruce, porce si neodměřujete a tekuté kalorie se počítají hůř než ty na talíři.
Teoretické maximum je při zdvojnásobeném příjmu zhruba 1,8 kg tuku za sedm dní, v praxi ale většina lidí přibere výrazně méně. Pojďme si to spočítat. Pokud je váš běžný denní příjem 2 000 kcal (každý má svůj udržovací příjem jiný – jak vypočítat svůj kalorický příjem) a na dovolené se zdvojnásobí na 4 000 kcal denně, nasbíráte za týden přibližně 14 000 kcal navíc.
Orientační pravidlo říká, že 1 kg tělesného tuku odpovídá zhruba 7 700 kcal. Podle něj byste za týden přibrali kolem 1,8 kg tuku. Toto pravidlo je ale zjednodušení – energetická hodnota nabrané nebo shozené hmotnosti se liší podle toho, kolik tuku už v těle máte a jaký podíl tvoří voda a svalový glykogen. Skutečný přírůstek tuku bývá proto nižší.
Potvrzují to i data. Studie publikovaná v časopise Physiology & Behavior sledovala 122 dospělých na jedno- až třítýdenní dovolené. Průměrný nárůst hmotnosti byl přibližně 0,3 kg a přibralo zhruba 61 % účastníků. Rozptyl byl ale velký – od úbytku hmotnosti po několikakilový přírůstek. Jinými slovy: záleží hlavně na tom, jak se na dovolené chováte.
| Typ dne na all inclusive | Přibližný denní příjem | Rozdíl proti 2 000 kcal | Orientační přírůstek tuku za 7 dní |
|---|---|---|---|
| Umírněný den | 2 200–2 500 kcal | + 200 až 500 kcal | Přibližně 0,2–0,5 kg |
| Den bez hlídání | Kolem 3 000 kcal | + 1 000 kcal | Přibližně 0,9 kg |
| Den bez brzd | Kolem 4 000 kcal | + 2 000 kcal | Přibližně 1,8 kg |
Z tabulky je vidět jedna důležitá věc: rozdíl mezi katastrofou a úplně přijatelným výsledkem nedělá dokonalá disciplína, ale pár drobných rozhodnutí denně – jestli si naberete podruhé, kolik si dáte drinků a jestli se během dne vůbec hnete.
Přečtěte si také: 6 tipů, jak nepřibrat na dovolené
Většinu čísla navíc hned po příjezdu netvoří tuk, ale voda, glykogen a obsah trávicího traktu. Vyšší příjem soli a jednoduchých cukrů vede k tomu, že tělo zadržuje víc vody. Každý gram svalového glykogenu na sebe navíc váže několik gramů vody, takže po týdnu bohatém na sacharidy máte zásoby plné a s nimi i vyšší hmotnost. Svou roli hraje i to, že ve střevech je jednoduše víc nestráveného jídla než obvykle.
Proto se hned po příjezdu nevažte. Číslo, které uvidíte, vám o skutečné změně tělesného složení řekne jen málo a zbytečně vás vystraší. Počkejte několik dní až týden, vraťte se k běžnému pitnému režimu i jídelníčku a teprve pak se zvažte – ideálně ráno nalačno, ve stejných podmínkách jako obvykle. Rozdíl bývá výrazně menší, než jste čekali.
Přečtěte si také: Jak rychle zhubnout? 10 nejčastějších otázek neúspěšných dietářůProč Vaše diety nefungují? Odhalujeme 10 nejčastějších otázek neúspěšných dietářů, které vám pomohou přehodnotit váš přístup. Přečtěte si, co vám možná uniká a jak se konečně dostat k vysněné postavě!
Nejvíc pomůže šest jednoduchých návyků: pít vodu, začínat talíř bílkovinou a zeleninou, jíst pomalu, vynechávat jídla bez hladu, hlídat si tekuté kalorie a být během dne aktivní. Nemusíte nic počítat ani si nic odpírat – stačí, aby většina rozhodnutí během dne vypadala rozumně.
Na dovolené se na pitný režim zapomíná snadno, přitom v horku a u vody potřebujete tekutin víc než doma. Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí jako přiměřený denní příjem tekutin přibližně 2,0 l pro ženy a 2,5 l pro muže za mírných podmínek – v tropickém vedru a při pohybu je potřeba vyšší. Noste si k bazénu nebo na pláž láhev vody a pijte průběžně.
Při skládání talíře se nejdřív zaměřte na zdroje bílkovin – grilované maso, ryby, mořské plody, tvaroh, tofu nebo vejce. Doplňte je zeleninou a teprve zbytek talíře nechte na přílohu. Bílkoviny a vláknina vás zasytí na delší dobu, takže se pak méně často vracíte pro dezert.
Přečtěte si také: Jak zdravě snídat? Vhodné potraviny na snídani.Pocit sytosti se dostaví se zpožděním, takže když jíte rychle, snadno se přejíte dřív, než to vůbec zaregistrujete. Odložte mezi sousty příbor, dojezte v klidu a přestaňte ve chvíli, kdy jste spokojení – ne přeplnění.
To, že je jídlo k dispozici nonstop, neznamená, že ho musíte využívat. Zeptejte se sami sebe, jestli máte skutečně hlad, nebo jen procházíte kolem bufetu. Vynechané jídlo bez hladu je nejjednodušší způsob, jak srazit denní příjem o stovky kalorií, aniž byste si něco odpírali.
Koktejly, slazené limonády a džusy z automatu jsou na all inclusive největší skrytá položka – nezasytí, ale energii dodají. Alkohol navíc dehydratuje a snižuje sebekontrolu u jídla, takže po drinku sáhnete po pozdní večeři snáz. Pokud si alkohol dáváte, prokládejte drinky sklenicí čisté vody.
Přečtěte si také: Jaký vliv má alkohol na svaly a hubnutí? Naruší to mojí formu?Resorty obvykle nabízejí plavání, aqua aerobik, taneční lekce, jógu, beachvolejbal, badminton nebo bowling. Využijte toho a zkuste něco nového – klidně objevíte aktivitu, která vás bude bavit i doma. I obyčejná delší procházka po pláži nebo výlet do okolí znatelně zvýší váš denní výdej energie a zároveň se něco přiučíte o místě, kam jste přijeli.
Nejlépe poslouží pár věcí, které řeší dvě konkrétní situace: přesun bez pořádného jídla a horko, při kterém ztrácíte tekutiny a minerály. Fitness007 doporučuje tyto tři produkty:
SmartFuel protein bar 60 g
SmartFuel EAA Complex + Electrolytes 300 g
SmartFuel 100 % Whey Protein 1000 gNejúčinnější je vrátit se k tomu, co jste dělali před odjezdem – ne kompenzovat dovolenou hladovkou. Prudké omezení jídla po návratu vede nejčastěji k tomu, že za pár dní přijde chuť na všechno, co jste si zakázali. Obnovte pitný režim, vraťte do jídelníčku bílkoviny a zeleninu, naplánujte si první trénink hned v prvním týdnu a nechte tělo, ať se srovná samo.
Pokud jste před dovolenou drželi delší dietu, může být návrat dobrou příležitostí příjem postupně navyšovat místo skokového návratu k předchozímu režimu.
Přečtěte si také: Jak funguje reverzní dieta? Cesta k trvalému hubnutí.I při zdvojnásobeném příjmu energie jde teoreticky přibližně o 1,8 kg tuku za sedm dní. V praxi bývá přírůstek výrazně menší – studie u jedno- až třítýdenních dovolených naměřily v průměru zhruba 0,3 kg. Rozptyl mezi lidmi je ale velký a záleží hlavně na množství alkoholu a velikosti porcí.
Velkou část toho čísla tvoří voda, plné zásoby svalového glykogenu a obsah trávicího traktu, ne tuk. Vyšší příjem soli a sacharidů vede k dočasnému zadržování vody. Během několika dní po návratu k běžnému režimu se hmotnost obvykle sama sníží.
Počkejte přibližně tři až sedm dní po návratu. Vážení hned po příjezdu nemá vypovídací hodnotu, protože měříte hlavně vodu. Ideální je vážit se ráno po probuzení, po použití toalety a nalačno, tedy vždy ve stejných podmínkách.
Voda navíc obvykle odejde během několika dnů až dvou týdnů po návratu k běžnému jídelníčku a pitnému režimu. Skutečně nabraný tuk potřebuje víc času a mírný kalorický deficit. U týdenní dovolené jde ale většinou o tak malé množství, že ho běžný režim srovná sám.
Nemusíte. U bufetů je počítání stejně nepřesné, protože neznáte složení pokrmů ani množství použitého tuku. Mnohem lépe funguje pravidlo talíře – polovina zelenina, čtvrtina bílkovina, čtvrtina příloha – a hlídání tekutých kalorií.
Výrazné omezování jídla těsně před odjezdem se obvykle nevyplácí. Po delším deficitu bývá chuť k jídlu vyšší, takže na dovolené sníte spíš víc. Rozumnější je jet odpočatý a najedený a nechat si prostor pro pár uvolněnějších dní.
Alkohol obsahuje přibližně 7 kcal na gram, takže dva až tři koktejly denně přidají klidně 500–800 kcal. Pokud drinky nechcete vynechat, volte méně slazené varianty a prokládejte je vodou. Z hlediska zdraví platí, že nižší příjem alkoholu je vždy lepší volba.
Základem by měl být zdroj bílkovin – vejce, tvaroh, jogurt, sýr nebo ryba – doplněný ovocem a zeleninou. Pečivo, marmelády a sladké koláče nechte jako doplněk, ne jako základ talíře. Taková snídaně vás zasytí do oběda a omezí dopolední svačiny.
Pohyb pomáhá, ale sám o sobě dvojnásobný příjem energie nevyrovná. Hodinová procházka zvýší denní výdej řádově o stovky kalorií, zatímco přebytek z bufetu bývá vyšší. Aktivita má ale smysl i tak – podporuje trávení, náladu a udržuje návyk, na který po návratu navážete.
Ano, hodí se hlavně na cestu a na dny, kdy nemáte přístup k pořádnému jídlu. Tyčinka v příručním zavazadle vyřeší dlouhý přesun nebo výlet bez oběda. Na samotném all inclusive je bílkovin obvykle dost, takže tam jde spíš o pojistku než o nutnost.
Změna stravy, jiná voda, více tuku, cukru a alkoholu běžně způsobují přechodné trávicí potíže. Většinou odezní během několika dní po návratu k obvyklému jídelníčku a pitnému režimu. Pokud potíže přetrvávají déle nebo je doprovází horečka či průjem, obraťte se na lékaře.
Ano, u části lidí k tomu skutečně dochází – zejména při aktivní dovolené a rozumném výběru jídel. Ve zmíněné studii někteří účastníci hmotnost naopak snížili. Pomáhá hodně chůze, plavání, dostatek bílkovin a zeleniny a méně alkoholu.
Nemusíte. Přibrat za týden pět kilo tuku je prakticky nemožné a většina toho, co po návratu uvidíte na váze, je voda, která sama odejde. Rozhodující je, jak vypadá váš režim zbylých padesát týdnů v roce – ne jeden týden u bufetu.
Držte se šesti tipů z článku, ochutnávejte místní speciality bez výčitek a po návratu se v klidu vraťte ke svému běžnému jídelníčku a tréninku. To je celý recept.
Sledujte nás na sociálních sítích: 
Autorem článku je redakční tým Fitness007, který se dlouhodobě věnuje sportovní výživě, cvičení, zdravému životnímu stylu a doplňkům stravy. Na obsahu Fitness007 se podílejí například výživový specialista Petr Havlíček, trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek a specialistka na sportovní doplňky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychází z odborných zdrojů, praktických zkušeností týmu a rozhovorů se specialisty z různých oblastí zdraví, výživy a sportu. Další odborně podložené a prakticky využitelné informace najdete v podcastu Fitness007.
Fitness007 patří mezi významné české tvůrce vzdělávacího obsahu o výživě, cvičení, suplementaci a zdravém životním stylu. Podcast Fitness007, který vychází také na YouTube kanálu s více než 100 000 odběrateli, nabízí stovky videí a rozhovorů a minimálně jednou týdně přináší novou epizodu s odbornými informacemi, praktickými radami a zkušenostmi hostů. Podcast Fitness007 se v roce 2025 zařadil mezi 20 nejposlouchanějších podcastů v České republice. Získal 2. místo v Ceně podcastové scény a 19. místo v celkovém žebříčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
