Nejčastější chyby v tréninku zad

31. 8. 2022 Trénink, tréninkové plány

Pokud si myslíte, že vám budování zádových svalů dělá problém a nebo zaznamenáváte při tréninku zad v určitých místech bolesti.
Tak je tento článek určený přesně pro vás. Níže jsme vybrali několik typů, která by pro vás mohli být užitečné.

Nesprávná technika základních cviků

Nejčastější chybou je jednoznačně špatná technika. Nesprávné provedení cviků nejenom zhoršuje výkon, ale také zadělává na vážné zdravotní potíže. Nejproblémovějším cvikem je bezpochyby mrtvý tah. I když se jedná o jeden z nejzákladnějších cviků na záda, spousta lidí má s jeho provedením problémy. Mezi nejčastější chyby patří kulacení zad a špatné vedení osy při pohybu nahoru. Platí zde přitom jednoduché pravidlo, než se do cviku pustíte, měli byste si důkladně nastudovat jeho techniku a začínat pozvolna s lehkou váhou. Existuje mnoho případů, kdy si lidé nesprávnou technikou mrtvého tahu přivodili vážná zranění.

Špatně fixované lopatky

Pro většinu cviků je nezbytné, abyste lopatky měli stáhnuté k sobě. Díky tomu se můžete mnohem lépe soustředit na zapojení svalů a značně ulevíte páteři, vytvoříte dostatečný prostor hrudníku pro správné dýchání a v neposlední řadě si lépe osvojíte techniku jednotlivých cviků. Pokud vám správná fixace lopatek dělá problém, zkoušejte si provádět daný pohyb bez zátěže. I během opakování se závažím se snažte soustředit na stažení lopatek k sobě.

Příliš těžké váhy

Mnoho lidí si myslí, že s většími váhami automaticky souvisí i větší svaly. Pochopitelně je mezi nimi souvislost, to ale neznamená, žep pro růst svalů musíte začít zvedat co nejtěžší váhy. Větší zátěž ve skutečnosti není ve většině případů příliš přínosná. S větší váhou je mnohem těžší udržet sval delší dobu pod napětím. Je lepší udělat více kvalitních opakování s menší vahou, než méně opakování s větší vahou a špatnou technikou. Pokud chcete dosáhnout lepších výsledků, nepokoušejte se pokaždé překonat svoji maximálku, ale soustřeďte se kvalitu a počet opakování.

POKUD SI TROUFÁTE NA VĚTŠÍ VÁHY, URČITĚ SE VÁM BUDE HODIT I OPORA STŘEDU TĚLA A BEDER: OPASKY A BEDERNÍ PÁSY
Opasky na cvičení se využívají na zpevnění svalů tělesného jádra a stabilizaci provedení některých cviků. Při správném použití vám dokáží přinést mnohé benefity.

Nevhodná obuv na mrtvý tah

Boty s příliš tlustou podrážkou nebo moc vysokým podpatkem nejsou vhodné, protože předsouvají těžiště až moc dopředu. To souvisí se špatným rozložením váhy na chodidlo (správně by váha měla být rozdělena mezi tzv. trojklonnou oporu nohy - paty, palec, malíček), což způsobuje problém s udržením rovnováhy. Špatná rovnováha během cviku jako je například mrtvý tah může zapříčinit zdravotní problémy a zároveň vás ochudit o maximální silové výkony.

TIPY NA VHODNOU OBUV: GORILLA WEAR OBUV

Boty mají speciální podrážky, díky kterým jsou lehké a ideální na zvedání těžkých břemen. Tato obuv poskytuje uživateli dokonalou směs mezi pohodlím a designem.

SKINNERS 2.0 MARINE

Originální ponožkoboty jsou určené především pro sportovce a cestovatele. Skinners vám pomohou zvýšit cit a stabilitu při dřepech, mrtvém tahu, planku nebo dalších cvicích. Ve Skinners pochopíte, že pohyb celého těla začíná právě v chodidlech.

Nedostatečné zahřátí

Pořádnou rozcvičku před silovým tréninkem dělá naprosté minimum lid. Místo toho si vezmou do ruky jednoručky, párkrát s nimi zatočí v ruce a vrhnou se na trénink. Pokud chcete předejít zranění a zkráceným svalům, naučte se před každým tréninkem alespoň 5-10 minut vyhradit pro dynamickou rozcvičku, která vás před tréninkem dostatečně zahřeje a rozhýbe svaly.

Podceňování tréninku zad

Záda jsou rozsáhlá a komplexní partie, která vyžaduje spoustu pozornosti. Pokud jim pozornost nedáte, zaděláváte si na zdravotní problémy způsobené špatným držením těla a dysbalancemi. Říká se, že přítahy osy v předklonu byste měli zvládat se stejnou váhou jako benchpress, což pro většinu lidí není reálné, ale přesto by mezi těmito cviky neměl být rozdíl desítek kilogramů. Nepodceňujte proto tréninky zad a dejte jim minimálně stejné (ideálně větší) množství času jako ostatním partiím. Uvidíte, že silná záda přinesou lepší výsledky i na jiné základní cviky.

Co si z článku odnést?

Před samotným tréninkem se nezapomeňte dostatečně rozcvičit. Ze všeho nejdůležitější je hlídat si správnou techniku a pozor si dávat především na stažení lopatek. Není dobré se zbytečně pouštět do vyšších vah, přínosnější je provádět kvalitní opakování s menším závažím. Pokud se chystáte na cvik, jako je například mrtvý tah, ujistěte se, že vaše obuv poskytuje dostatečnou oporu. Aby tohle všechno k něčemu bylo, zařaďte záda do tréninkového plánu minimálně stejně často jako ostatní partie.

NEZAPOMEŇTE PO TRÉNINKU DOPLNIT BÍLKOVINY: SMARTFUEL 100 % WHEY PROTEIN

Protein je přímo z čerstvého mléka pocházejícího od krav z kontrolovaných evropských chovů, pasoucích se na pastvinách, výsledkem je nejvyšší možná kvalita bez zbytečných aditiv. Syrovátkový koncentrát je vhodný pro sportovce i k běžnému doplnění bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení a budování svalové hmoty.

Mohlo by vás zajímat:

Zásobník cviků na záda. Nejlepší cviky pro budování zádových svalů.

Záda, partie na kterou si nejméně vidíme a jedna z nejdůležitější partií našeho těla. Chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci na trénink. Mrktněte na ty nejlepší cviky.

Jak zvednout více na mrtvý tah

Mrtvý tah je jedním ze základních cviků, které čas od času provádí každý sportovec bez ohledu na zaměření. Silové výkony na tah jsou tedy jakýmsi ukazatelem síly, proto se dnes podíváme na to, jak právě na tento cvik zvedat více.

Sleduj nás i na sociálních sítích: