Víte, jak snížit kalorie ze sacharidových přílohách?

Přílohy k jídlu - část menu, kterou všichni milují, ale pro moho lidí jsou zdrojem stresu. Rýže, brambory, těstoviny, jakmile se ponoříme do světa diety a zdravého stravování, začnou nás pronásledovat otázky a obavy. Mohou přílohy narušit naši snahu o redukci hmotnosti? Jaký je jejich vliv na hladinu cukru v krvi? Měli bychom se jich vyvarovat úplně, nebo je můžeme začlenit do našeho jídelníčku s rozumem? Máme pro vás jednoduchý návod, jak snížit kalorie ze sacharidových příloh téměř o polovinu.

Rozdíl mezi monosacharidy a komplexními sacharidy?

Na začátek je dobré si zopakovat tyto základy. Rozdíl mezi těmito dvěma typy sacharidů je podstatný. Jednoduché sacharidy (glukóza a fruktóza) způsobují rychlý nárůst energie, ale také rychlý pád, což často vede k rychlému pocitu hladu. Naopak komplexní sacharidy (škroby a vláknina) poskytují dlouhodobé uvolňování energie a udrží delší pocit sytosti. Většina zdravých stravovacích plánů se zaměřuje na konzumaci více komplexních sacharidů a omezení příjmu jednoduchých sacharidů, zejména těch s vysokým obsahem přidaných cukrů. Pokud cvičíte, je dobré jednoduché cukry zařadit do období kolem tréninku, před nebo po, kdy je tělo dobře využije.

Podívejte se na podcast s výživovým poradcem Petrem Havlíčkem a trenérem Jirkou Vackem o sacharidech. Zjistíte, jaké minimum sacharidů bychom měli přijímat, jaký vliv bude mít, pokud sacharidy z jídelníčku uplně vyřadíme nebo čím nahradit klasický bílý cukr. 

0:00 Úvod
0:56 Jsou sacharidy nezbytné v jídelníčku? Jaké je denní minimum?
2:35 Tělo by mělo umět fungovat na tucích i sacharidech. 
3:50 Co je největší a nejlepší spalovač tuků?
8:50 Co se stane, pokud vyřadím z jídelníčku sacharidy?  
15:35 Jaké jsou rozdíly mezi komplexními a jednoduchými cukry?
17:45 Co byste doporučili k slazení místo bílého cukru?
19:10 Na cukru lze vytvořit závislost stejně jako na cigaretách.
22:45 Je důležité sledovat glykemický index? Jak ovlivňují sacharidy hladinu cukru v krvi?
27:15 Je pravda, že když budu jíst sacharidy večer spíše přiberu než je jím přes den?
33:50 Jaké jsou zásady pokud chci držet nízkosacharidovou dietu?
37:50 Jaká příloha je ideální do redukčního jídelníčku?
44:00 Jak nám pomáhají sacharidy v tréninku? Cyklický dextrin, maltodextrin...
46:00 Komu byste doporučovali sacharidy do tréninku?

Jak snížit množství kalorií v sacharidových přílohách?

Zachlazením příloh, jako jsou rýže, brambory nebo těstoviny, dochází k procesu zvanému retrogradní krystalizace škrobu. To znamená, že po uvaření a následném ochlazení se některé sacharidy v těchto potravinách stávají rezistentními škroby. Rezistentní škroby jsou typ sacharidů, které tělo nevstřebává, protože tělo postrádá enzymy k jeho vstřebávání a ani nezvyšují hladinu cukru v krvi stejně rychle jako běžné sacharidy. Jaké jsou tedy výhody:

1. Nižší glykemický index: Rezistentní škroby mají nízký glykemický index, což znamená, že mají menší vliv na hladinu cukru v krvi a to ocení ti, kteří se snaží udržovat stabilní hladinu energie.
2. Dlouhodobý pocit sytosti: Konzumace rezistentních škrobů vede k pocitu sytosti na delší dobu, což může pomoci omezit přejídání a nebo brzký hlad po hlavním jídle a obáváné uždibování.
3. Podpora trávicího zdraví: Rezistentní škroby sloužá jako "potrava" pro prospěšné bakterie v tlustém střevě, což může podpořit zdraví trávicího systému a celkově blahodárný dopad na střevní mikrobiom.
4. Omezení kalorického příjmu: Díky pocitu sytosti a nižšímu obsahu kalorií může konzumace rezistentních škrobů pomoci s omezením celkového kalorického příjmu.

Přidáním tuků do přílohy snížíte vstřebatelnost sacharidů

Přidáním tuků do sacharidové přílohy snížíte její glykemický index a zpomalíte vstřebávání sacharidů, tím minimalizujete rychlý nárůst hladiny cukru v krvi po jídle. Trávicí trakt potřebuje více času na trávení jídla obsahující tuky. Když se sacharidy spojí s tuky a vlákninou,docílíte pomalejšího uvolňování glukózy do krevního oběhu - stabilnější hladinu cukru v krvi. Používejte zdravé tuky, jako jsou tuky z avokáda, olivový olej, kokosový tuk nebo ořechy.

Zajímá vás o přílohách více? Zda je lepší celozrnné pečivo nebo bílé? Zda bílá mouka skutečně škodí zdraví a proč se celkově lidé příloh bojí? Podívejte se na toto video.

Mohlo by vás zajímat: 

Jak vytěžit maximum z rostlinných zdrojů bílkovin

Rostlinná strava je čím dál více populárnější. Pokud na sobě makáte a dáte se na cestu vegetariánství či veganství, dbejte na dostatek bílkovin. 

Hubnutí pro začátečníky. Co je to kalorický deficit?

Pokud nevíš, jak začít hubnout, vždycky to bude těžký a dlouho u toho nevydržíš. V tomhle článku se dozvíš základní pojmy a principy, jak to funguje, na čem záleží, aby šla kila konečně dolů. 

Sleduj nás i na sociálních sítích: