Jak vytěžit maximum z rostlinných zdrojů bílkovin

O důležitosti bílkovin v jídelníčku není pochyb. Při otázce, jaké jsou zdroje bílkovin v lidské stravě, si jistě každý vybaví živočišné zdroje, jako je maso, vejce, sýry apod. Aby také ne, u většiny lidí tvoří právě tyto živočišné zdroje hlavní příjem bílkovin. Nicméně stále více se stává populární rostlinná strava, ať už z důvodu zdravotního či etického se lidé vzdají buď úplně živočišných produktů nebo je alespoň z části omezí. To sebou nese riziko nedostatku bílkovin ve stravě, jelikož velká část rostlinných zdrojů neobsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. 

Aminokyseliny (AMK)

Základní stavební jednotka bílkovin.
V lidském těle se vyskytuje 21 tzv. proteinogenních (tvořící bílkoviny) aminokyselin, které můžeme rozdělit do tří skupin: 

• Esenciální (nepostradatelné – nutný příjem ze stravy)
• Neesenciální (postradatelné – tělo si je umí vytvořit samo)
• Semiesenciální (tělo si je umí vytvořit samo, ale v některých fázích života může být jejich syntéza nízká)

Esenciální aminokyseliny

Živočišné zdroje obsahují všechny výše zmíněné esenciální aminokyseliny. Jelikož mají velmi podobné spektrum AMK jako svalová hmota člověka, jsou pro lidské tělo daleko lépe a rychleji stravitelné. Jedná se o plnohodnotné zdroje bílkovin.

Jiné je to u rostlinných zdrojů, které obsahují různé spektrum esenciálních AMK a zpravidla jedna či více esenciálních AMK chybí (nebo je v dané potravině zastoupena ve velmi malém množství). Například u všech obilovin se můžeme setkat s nedostatkem lysinu naopak u luštěnin je nedostatek methioninu a cysteinu. Mluvíme o tzv. limitních aminokyselinách. Ve spojitosti s nimi, je nutné si představit dva zákony v metabolismu bílkovin, které nám lépe přiblíží, proč některé potraviny, popřípadě suplementy, mají své limity ve využitelnosti AMK.

✅ Rubnerův zákon limitní aminokyseliny, nám říká, že využití aminokyselin organismem z přijatých bílkovinných zdrojů závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny.

✅ Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin zase vysvětluje, jeli některá z esenciálních aminokyselin ve výrazném nadbytku, narušuje tím tak metabolismus ostatních AMK v organismu a zároveň umocňuje působení limitní AMK.

Z těchto poznatků nám vyplývá, že nejlepším dosažením co možná nejkomplexnějšího spektra esenciálních aminokyselin z rostlinných zdrojů, je jejich kombinace a pestrost v jídelníčku. Tím se můžeme vyhnout negativnímu působení limitní aminokyseliny nebo naopak nadbytku esenciálních aminokyselin.

Kombinace rostlinných zdrojů pro kompletní spektrum aminokyselin

Jak tedy zkombinovat rostlinné zdroje, abychom získaly plné spektrum esenciálních aminokyselin i z rostlinné stravy? 

✅  OBILOVINY + LUŠTĚNINY (př. fazole s rýží, hummus s žitným chlebem)
✅  OŘECHY, SEMENA + LUŠTĚNINY (př. salát s cizrnou a dýňovými/slunečnicovými semínky)
✅  OBILOVINY + OŘECHY, SEMENA (př. ořechové máslo s ovesnými vločkami) 

Nicméně není nutné, abychom neustále vymýšleli vhodné varianty a kombinovali rostlinné zdroje bílkovin v každém jídle. Kombinace více zdrojů bílkovin a pestrost v jídelníčku je důležitá primárně během celého dne. Tak nejvíce můžeme zvýšit využitelnost bílkovin, ať už se jedná o bílkoviny rostlinného původu či živočišného.

Ovšem existují i rostlinné zdroje bílkovin, které obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a můžeme je tedy považovat za plnohodnotné. Níže je výčet TOP 5.

✅  QUINOA
✅  POHANKA
✅  SÓJA- TOFU, TEMPEH, MISO, NATTO
✅  AMARANT
✅  KONOPNÁ A CHIA SEMÍNKA

NÁŠ TIP: Pro doplnění bílkovin můžeme sahnout po veganském proteinu. Mezo oblíbené protein patří hrachový, sójový, rýžový nebo konopný. Nejvhodnější volbou je ale protein vícesložkový, pro pokrytí všech potřebných aminokyselin.

Ať už jste striktní vegani, či se z jakéhokoliv důvodu snažíte množství živočišných zdrojů bílkovin omezit, je potřeba myslet na to, abyste během dne dostatečně pokryli svůj denní příjem bílkovin. Kvůli nižší biologické hodnotě rostlinných bílkovin a také časté přítomnosti antinutričních látek (př. kyselina fytová), které využitelnost bílkoviny v značné míře snižují, je potřeba ve většině případů denní příjem bílkovin navýšit. U běžné populace to může být o cca 1,5x, zatímco u sportovců i daleko více. Opět zde hraje roli individuální nastavení pro každého jednotlivce

Mohlo by vás zajímat:

Kde všude najdu bílkoviny?

Bílkoviny jsou v lidské výživě naprosto nepostradatelné a mají velké množství potenciálních benefitů pro lidské zdraví, celkovou vitalitu a v neposlední řadě i budování svalové hmoty či redukci nadbytečného tuku. Dnes se dozvíte, jak probíhá jejich metabolismus, kolik bílkovin jíst a kde všude je najdete.

Zdravé nerovná se nekalorické. Nejčastější omyl při redukci váhy.

Mnoho lidí se domnívá, že zařazením zdravých potravin a pravidelnou stravou dosáhnou kýžených výsledků. Může být, ale tak snadné to není. Zdravé potraviny častokrát obsahují mnohem více kalorií, protože jsou i nutričně bohatší a obsahují i více prospěšných látek, než průmyslově zpracované potraviny.

Zdroj:

• Lehman, S. (2020). Complete Protein Combinations for Vegans. Verywellfit. Retrieved September 21, 2021, from https://www.verywellfit.com/vegan-protein-combinations-2506396
• Roubík, L. (2018). Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Erasport.
• Stuparič, J. (2019). Jak Maximalizovat využitelnost bílkovin?. Institut moderní výživy. Retrieved September 21, 2021, from https://www.institutmodernivyzivy.cz/limitni-aminokyseliny/