Zásobník cviků na zadek. Nejlepší cviky pro pevný a kulatý zadek. Top 10 cviků.

Pevný a kulatý zadek je cílem mnoha žen, ať už jde o zlepšení postavy, držení těla nebo větší sebevědomí. Hledáte cviky, které skutečně fungují? Připravili jsme pro vás přehled osvědčených cviků, které pomáhají zpevnit hýžďové svaly a podpořit jejich tvarování. Najdete zde nejen popis jednotlivých cviků a jejich správného provedení, ale i instruktážní videa a fotografie, díky kterým bude vaše cvičení efektivní a bezpečné.

Jak dlouho trvá zpevnění zadku? 

Cesta k pevnému a kulatému zadku vyžaduje čas a důslednost, bez ohledu na to, zda cvičíte s vlastní vahou, nebo s pomocí činek, závaží či odporových gum (např. booty bandů). Trénink s přidanou zátěží je zpravidla efektivnější, ale i cvičení s vlastní váhou přináší výsledky, pokud je prováděno správně. Při pravidelném tréninku 2× týdně můžete zaznamenat první změny už za 4 – 5 týdnů. Klíčem je však vytrvalost, technicky správné provedení cviků a vědomá práce se svalem – tedy soustředění se na kontrakci hýžďových svalů během každého opakování.

Připravili jsme pro vás výběr deseti nejúčinnějších cviků na hýždě, které můžete zařadit do tréninku v posilovně. Mnoho lidí, zejména žen, má obavu, že pokud budou cvičit na zadek, automaticky jim narostou i stehna. Nemusíte se bát. Pro výrazné budování objemu nohou je potřeba velká zátěž, vysoký tréninkový objem a dlouhodobá intenzita. Cviky, které vám doporučujeme, jsou zaměřené především na aktivaci a tvarování hýžďových svalů, nikoli na objem stehen.

Dřep

Nejzákladnjší cvik. Rozkročení na šířku ramen, vzpřímený trup a stlačovat lopatky k sobě. Paty se nesmí odlepovat od země a pohyb jde z paty a kolena by neměla jít přes špičku. Od té doby, co vezmete činku na záda by se postoj neměl měnit a pohyb by měl být plynulý.

Jak zefektivnit cvičení na zadek? Pokud máte techniku dřepu dobře zmáknutou a jste si dřepem jistí, můžete přidat BOOTY BAND, který ještě více zacílí na hýžďové svaly. Gumu lze využít i při hip thrustu, rumunském mrtvém tahu a dalších cvicích.

Tip! JAK SPRÁVNĚ DĚLAT DŘEP? Technika, provedení krok po kroku.

Zakopávání v leže

Lehké zvednutí hrudníku, kolena musí být lehce pod hranou hrudníku, nohy na šířku ramen a špičky tlačte k sobě. Kolena nikdy nesmíte pustit na doraz. Silná kontrakce.

Legpress

Zadek a bedra musí být přilepený na lavičce. Chodidla pevná, špičky lehce směřují ven a koleno kopíruje směr špičky. Důležitý je mít vypnutý hrudník, zatažené břicho a stažené lopatky. Pyramidově zvyšujte váhy.

Rumunský mrtvý tah

Postoj minimálně na šířku ramen, vypnutý ramen. Pevné nohy ale lehce pokrčená kolena a při předklonu posouváte zadek dozadu. Pomůcka: Můžete si podložit špičky.

Tip! JAK DĚLAT RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH | Technika, provedení krok po kroku.

Hyperextenze

Lehnete si na šikmou lavici tak, aby vám nebrátil pohyb, když půjdete s rovnými zády dolů. S nádechem pomalu spouštíte tělo dolů. Neprohýbáte ani nekulaťte záda. S výdechem se kontrací hýžďových svalů zvedáme pomalu zpět a držíme 2-3 sekundy v kontrakci. 

Hip Thurst 

Sedněte si zády k lavičce a opřete se o ni spodní částí lopatek. Osu/vak úmístíte nad stydkou kost. (pokud budete cvičit se zátěží) a pevně se opřete do chodidel. Vzdálenost mezi chodidly by měla alespoň na šířku pánve a boků. S výdechem a kontrakcí sedacích svalů zvedáte závaží směrem ke stropu. Při zvedání nepoužívejte svaly zad. Ve vrchní fázi cviku zatnete hýžďové svaly, vystrčíte boky dopředu s výdechem dolů.

Good Mornings

Postoj na šířku pánve. Nadechnete se a jdete pohybem boků vzad do mírného předklonu. Nohy jsou propnuté, nebo mírně pokrčené. Neprohýbáze záda. Pomalým kontrolovaným pohybem se díky kontrakci sedacích svalů vracíte zpět do původní polohy. Výdech.

Náš tip: SmartFuel Fat Burner 90 kapslí

Glute Bridge

Ležíte na zádech a chodidla pevně zapřete o zem. Nadechnete se. Aktivujete hýždě s hamstringy a zvedáme tělo do nejvyššího bodu protlačujete boky ke storpu a držíte zhruba 2–3 vteřin v kontrakci svalů. Poté pouštíte dolů s výdechem. Cvik můžeme provádět i na jedné noze viz obrázek.

Sumo mrtvý tah

Postoj je hodně široký jako na obrázku. Nádech. Silou dolních končetin a zad táhnete činku nahoru. Cvik sumo deadlif dotahujete kontrakcí hýžďový, zádových svalů a hamstirngů. Výdech. S nádechem spouštíte činku kontrolovaně dolů. 

Tip! JAK DĚLAT MRTVÝ TAH? Jak na deadlift. Správná technika a postoj.

Unožování, zakopávání na kladkách

Připnete si kotníkový expander na nohu. Postavíte se ke kladce bokem viz obrázek. Myslete si na to, abyste celou dobu měli pevný střed těla a všechna práce vycházela pouze z pohuby hýžďových a steheních svalů. U kladky s expanderem můžete procvičit všechny svaly hýždí. Můžete zanožovat - stojíte čelem ke kladce nebo unožovat viz obrázek. 

Pokud byste si chtěli dát celý kompletní trénink na zadek a nohy, tak máme jedno parádní cvičení s Jirkou a Terezou. Ve videu je přesný popis cviků i kolik dělat sérií a opakování. 

Nezapomeňte na přísun kvalitních bílkovin
 

NÁŠ TIP: Smartfuel 100% whey protein je protein přímo z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných EU chovů, pasoucích se na pastvinách, výsledkem je nejvyšší kvalita bez zbytečných aditiv. Syrovátkový koncentrát je vhodný pro sportovce i k běžnému doplnění bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení a budování svalové hmoty.

Pevné a kulaté hýždě nejsou výsadou genetického štěstí, jsou výsledkem promyšleného tréninku, správné techniky, vytrvalosti a také důvěry v proces. Ať už začínáte cvičit s vlastní vahou, nebo jste pravidelným návštěvníkem posilovny, každý krok, který věnujete aktivaci hýžďových svalů, vás posouvá blíž k cíli. Výsledky neuvidíte ze dne na den, ale pokud vydržíte, první změny se mohou dostavit už po 4 – 5 týdnech. Cvičte důsledně alespoň 2× týdně, soustřeďte se na provedení a vnímejte práci svalů. Nezapomeňte, i malé zlepšení se počítá.

Mohlo by Vás zajímat:

Full body trénink do posilovny. Komplexní cviky. Celý trénink.

Jak si sestavit full body trénink? Kolik opakování a sérií? Trénink celého těla představuje ideální strategii pro ty, kteří cvičí 2 - 3krát týdně.

Ženy vs Muži: Rozdíly v tréninku

Z historického hlediska mezi námi panuje nepsané a nyní už jen velmi zřídka respektované pravidlo, že by ženy prostě železo zvedat neměly. Ať se nám to líbí, nebo ne, určité fyziologické rozdíly mezi sebou máme. Je ale kvůli tomu skutečně potřeba upravovat trénink? To vše se dočtete v našem článku.

Efektivní domácí cvičení: 3 trénink ZDARMA

Domácí cvičení umí být velice efektivní a lze díky němu zhubnout a pěkně vytvarovat postavu, jen je třeba to správně uchopit. Máme pro Tebe 3 videa s tréninky, podle kterých si parádně zacvičíš.

Sleduj nás: