Ako na PMS: prečo priberiem pred menštruáciou a čo pomáha?

Ak pravidelne cvičíte alebo sa snažíte schudnúť, môže vás obdobie PMS zneistiť. Zrazu sa môže zdať, že všetka snaha prestáva fungovať. V skutočnosti však väčšina týchto zmien súvisí s prirodzeným priebehom cyklu a neznamená, že by telo priberalo tuk alebo že by bol tréning zbytočný. Keď porozumiete tomu, čo sa v tele počas jednotlivých fáz deje, dokážete lepšie prispôsobiť tréning, stravu aj regeneráciu.

V tomto článku sa preto pozrieme na najčastejšie otázky, ktoré ženy v súvislosti s PMS a menštruáciou riešia – prečo môže váha pred menštruáciou stúpnuť, prečo sa objavujú väčšie chute na sladké a čo môže pomôcť zmierniť nepríjemné prejavy PMS.

Prečo priberiem 1–3 kg pred menštruáciou?

Mnoho žien si niekoľko dní pred menštruáciou všimne, že váha ukazuje o 1 až 3 kilogramy viac. Ak pravidelne cvičíte alebo sa snažíte schudnúť, môže to pôsobiť demotivujúco. Vo väčšine prípadov však nejde o nárast tukového tkaniva. Hlavným dôvodom sú hormonálne zmeny v luteálnej fáze cyklu. Zvýšená hladina progesterónu spôsobuje, že telo viac zadržiava vodu, čo sa môže prejaviť nafúknutým bruchom alebo pocitom „ťažšieho“ tela.

Hneď ako začne menštruácia, hormonálne hladiny sa postupne stabilizujú a prebytočná voda sa z tela prirodzene vylúči. Váha sa tak zvyčajne počas niekoľkých dní vráti späť. Preto je dôležité sledovať skôr dlhodobý trend než krátkodobé výkyvy počas cyklu.

Tereza Fuková a tréner Jirka Vacek natočili podcast, kde odpovedajú na najčastejšie otázky od žien, ktoré sa týkajú tréningov nielen počas menštruácie, progresu, ale aj vhodnej suplementácie.

Prečo mám pred menštruáciou väčší hlad a chute na sladké?

Tento jav súvisí predovšetkým s hormonálnymi zmenami v tejto fáze cyklu. Stúpa hladina hormónu progesterónu, ktorý môže zvyšovať energetickú potrebu organizmu. Telo tak môže prirodzene vyžadovať o niečo viac energie než v prvej polovici cyklu. Zároveň môže dochádzať k miernemu zníženiu hladiny serotonínu, hormónu spojeného s dobrou náladou. Práve preto majú niektoré ženy väčšiu chuť na sladké alebo kaloricky bohatšie jedlá.

Svoju rolu môže hrať aj kolísanie hladiny cukru v krvi. Ak počas dňa v strave chýba dostatok bielkovín, vlákniny alebo kvalitných tukov, môže byť tento efekt ešte výraznejší a chute na sladké sa môžu objavovať častejšie, najmä večer.

Dobrou stratégiou je zamerať sa na pravidelnosť jedál, dostatok bielkovín a komplexných sacharidov a nezabúdať ani na zdravé tuky. Tieto živiny pomáhajú stabilizovať hladinu energie počas dňa a môžu prispieť k zníženiu náhlych chutí na sladké.

Čo mi pomôže pri PMS?

Predmenštruačný syndróm (PMS) môže niekoľko dní pred menštruáciou spôsobovať nepríjemné fyzické aj psychické príznaky. Medzi najčastejšie patria nafúknuté brucho, zmeny nálad, únava, väčšia chuť na sladké alebo zadržiavanie vody. Dobrou správou je, že niektoré návyky môžu tieto prejavy výrazne zmierniť.

Pomôcť môže predovšetkým pravidelný pohyb. Nie je nutné zaraďovať veľmi intenzívne tréningy, ale ľahké silové cvičenie, chôdza alebo joga môžu zlepšiť náladu, podporiť krvný obeh a znížiť pocit nafúknutia. Dôležitú rolu hrá aj strava – oplatí sa strážiť dostatok bielkovín, zdravých tukov a obmedziť nadmerné množstvo cukru alebo soli, ktoré môžu zadržiavanie vody zhoršovať.

U niektorých žien môže pomôcť aj doplnenie horčíka, ktorý prispieva k zníženiu únavy, podporuje nervový systém a môže zmierniť menštruačné kŕče aj napätie počas PMS. Dôležitý je aj kvalitný spánok a zníženie stresu, pretože práve stres môže príznaky PMS ešte zhoršovať.

Aké adaptogény a bylinky pomôžu pri PMS?

Okrem úpravy stravy, pohybu a spánku môžu niektorým ženám pomôcť aj adaptogénne bylinky. Adaptogény sú prírodné látky, ktoré podporujú schopnosť tela lepšie zvládať stres a pomáhajú stabilizovať hormonálnu rovnováhu. Práve stres patrí medzi faktory, ktoré môžu prejavy PMS zhoršovať.

Medzi najznámejšie patrí napríklad maca, ktorá sa tradične používa na podporu hormonálnej rovnováhy, vitality a pravidelného cyklu. Ďalšou obľúbenou bylinou je ashwagandha, adaptogén známy svojou schopnosťou pomáhať telu zvládať stres, podporovať psychickú pohodu a zlepšovať kvalitu spánku. U niektorých žien môže pozitívne ovplyvniť aj výkyvy nálad počas PMS.

Z bylín, ktoré sa dajú pripraviť napríklad ako čaj, sa často využíva napríklad šalvia, ďatelina lúčna, alchemilka obyčajná, ľubovník bodkovaný, pupalka dvojročná, drmek obyčajný alebo šafran. Tieto bylinky sa tradične spájajú s podporou ženského hormonálneho systému a môžu prispievať k lepšej psychickej pohode počas cyklu. Účinok adaptogénov je zvyčajne pozvoľný, preto je vhodné užívať ich pravidelne dlhší čas, ideálne niekoľko týždňov.

Doplnky stravy pri PMS:

Smartfuel Magnesium bisglycinát

SmartFuel Maca root extract 

SmartFuel Ashwagandha KSM-66® Extrakt

Nordbo Female Support PMS

Ide o komplex pokročilých bioaktívnych zložiek na podporu žien počas PMS a menštruácie. Obsahuje extrakt zo šafranu, šalviu a ďatelinu, ktoré pomáhajú navodiť pocit pohody a regulujú fyzický diskomfort pri menštruácii. 

Všetky vitamíny a minerály pre ženy >>>

Zhrnutie

PMS a menštruačný cyklus môžu krátkodobo ovplyvniť váhu, chuť do jedla aj energiu pri cvičení. Najčastejšie ide o dôsledok hormonálnych zmien a zadržiavania vody, nie o skutočné priberanie tuku. Dôležité je preto sledovať skôr dlhodobý progres, udržiavať vyváženú stravu, pravidelný pohyb a dostatok regenerácie. Tieto návyky môžu pomôcť zmierniť prejavy PMS a podporiť celkovú pohodu počas celého cyklu.

Mohlo by vás zaujímať:

Návod, ako zostaviť ideálny fitness jedálniček pre ženy

Ako ženy máme často strach. Strava je pre nás veľkým otáznikom. Nejeme až príliš? Alebo je to málo? Máme dostatok živín? Chuť na čokoládu sa zvyšuje… Nie, nedáme si, pretože by sme mohli pribrať. Vidíte sa v tom? Ak áno, tento článok vám príde vhod.

Najlepší proteín pre ženy? Proteíny na chudnutie.

Proteín je jedným z najpoužívanejších doplnkov vo výžive vôbec. Ktorý je pre ženy najlepší? 

Sleduj nás: