Co jíst po tréninku pro růst svalů? Jak využít anabolické okno.

Pokud cvičíte ve fitku a vaším cílem je nabrat svaly, zvýšit sílu a zlepšit regeneraci, správně nastavená strava je stejně důležitá jako samotný trénink. 

Je důležitější jídlo před tréninkem nebo po tréninku?

Pro růst svalů a efektivní regeneraci je jídlo po tréninku důležitější než jídlo před cvičením.

Silový trénink je katabolický proces – během cvičení dochází k poškození svalových vláken a vyčerpání svalového glykogenu. Samotným tréninkem svaly nebudujete, ale narušujete je. K růstu svalové hmoty dochází až následně, pokud tělu dodáte dostatek živin.

• se zpomalí regenerace,
• sníží se syntéza svalových bílkovin,
• může docházet ke ztrátě svalové hmoty.

Pokud chcete efektivně nabírat svaly, potréninková strava musí být prioritou.

Co je anabolické okno a jak ho využít pro maximální růst svalů?

Pojem anabolické okno je často vyhledávaný mezi lidmi, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Dříve se tvrdilo, že se musíte najíst do 60 minut po tréninku. Dnes víme, že anabolické okno trvá několik hodin, klidně až 24 hodin po silovém tréninku. To ale neznamená, že byste měli jídlo po cvičení odkládat.

Pokud trénujete intenzivně, máte dvoufázové tréninky nebo se snažíte o rychlejší regeneraci a svalový růst, doporučuje se přijmout kvalitní potréninkové jídlo co nejdříve po výkonu.

Co jíst po tréninku ve fitku, když chci nabrat svaly?

• rychle vstřebatelné bílkoviny (protein)
• kvalitní sacharidy pro doplnění glykogenu
• menší množství kvalitních tuků

Po silovém tréninku není ideální zatěžovat trávení těžkým a tučným jídlem. Energie by měla směřovat do regenerace svalů, ne do náročného trávení.

NÁŠ TIP: Smartfuel 100% Whey Protein

Velmi efektivní volbou je syrovátkový protein (whey protein). Má vysokou biologickou hodnotu, rychle se vstřebává a podporuje syntézu svalových bílkovin. Proto je whey protein nejčastější odpovědí na otázku: Jaký protein po tréninku na růst svalů?

NÁŠ TIP PRO VEGANY: BiotechUSA Vegan Protein

Pro vegany je vhodný vícesložkový rostlinný protein s kombinací více zdrojů bílkovin (hrachový a rýžový izolát), který pokryje celé spektrum aminokyselin důležité pro regeneraci a budování svalů.

Jaké jídlo je nejlepší po silovém tréninku pro nárůst svalů?

• proteinovou kaši s ořechovým krémem a ovocem,
• proteinové palačinky s džemem,
• kuřecí nebo krůtí maso s rýží,
• vejce s kvalitním pečivem a zeleninou,
• proteinové smoothie s banánem,
• tuňáka s rýží nebo pečivem.

Vyhýbejte se příliš tučným jídlům typu smažené pokrmy nebo těžká česká jídla. Nadbytek tuků může zpomalit vstřebávání živin důležitých pro regeneraci.

Co jíst po vytrvalostním tréninku?

• ovocné smoothie s jogurtem a vločkami,
• jogurt s müsli nebo granolou,
• rýžová nebo ovesná kaše s ovocem,
• pečivo s marmeládou a máslem.

Co se stane, když po tréninku nejím? Zhubnu rychleji?

Častá otázka: Je lepší nejíst po tréninku kvůli spalování tuků?

Pokud po silovém tréninku vynecháte jídlo, může dojít ke ztrátě svalové hmoty. Tělo nemá dostatek aminokyselin pro opravu svalových vláken a může začít využívat svalovou tkáň jako zdroj energie.

Svaly jsou metabolicky aktivní hmota. Čím více svalů máte, tím vyšší je váš klidový energetický výdej. Pokud chcete spalovat tuk a zároveň si udržet svaly, jídlo po tréninku nevynechávejte.

Večerní trénink: co jíst před spaním při nabírání svalů?

Pro růst svalů jsou zásadní tři věci: trénink, kvalitní strava a spánek. Regenerace probíhá zejména během hlubokého spánku. Pokud trénujete večer, snažte se mít trénink alespoň 5–6 hodin před spaním.

• tvaroh s ovocem,
• casein protein,
• řecký jogurt s ořechovým krémem,
• koktejl s proteinem a MCT tuky.

MCT tuky mohou být vhodným doplňkem energie bez výrazného zatížení trávení.

SmartFuel Next Level

Next Level je komplexní potréninkový nápoj typu „all-in-one“, navržený pro maximální regeneraci a růst svalů i pojivových tkání. Kombinuje rychle vstřebatelné bílkoviny (izolát a hydrolyzát syrovátky) a kvalitní sacharidy (cyklický dextrin, palatinóza) v optimálním poměru 1:1. Obsahuje také glutaminové peptidy, kolagen, glycin, kreatin, beta-alanin a elektrolyty – vše v dávkách, které mají reálný dopad na výkon i obnovu. Je vhodný pro silové i vytrvalostní tréninky.

SmartFuel Recovery

Recovery je promyšlený potréninkový doplněk bez sacharidů. Podporuje regeneraci, růst svalové hmoty a nastartování anabolických procesů díky kombinaci syrovátkového koncentrátu, volných BCAA (zejména leucinu), kreatinu, beta-alaninu a glutaminu. Obsahuje i MCT tuky pro energii, vitamíny skupiny B, ionty, taurin a piperin pro lepší vstřebávání. Recovery pomáhá zrychlit obnovu, zlepšit výkonnost a udržet tělo v režimu růstu – nejen po tréninku, ale i v netréninkové dny.

Shrnutí: Jak nastavit jídlo po tréninku pro maximální růst svalů?

• dostatečný příjem bílkovin (1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti denně)
• kvalitní sacharidy po tréninku
• nevynechávání potréninkového jídla
• kvalitní spánek

Potréninkové jídlo je jedním z nejdůležitějších nástrojů pro růst svalů. Pokud ho nastavíte správně, výrazně tím podpoříte výsledky z každého tréninku.

Mohlo by vás zajímat:

Jak nabrat svalovou hmotu? Kompletní návod pro růst svalů.

Nárůst svalové hmoty není o náhodném cvičení ani o tom „jíst co nejvíc“. Pokud chcete svaly budovat efektivně a dlouhodobě, je potřeba propojit správně nastavený trénink, výživu, regeneraci a rozumné využití doplňků stravy. 

Kreatin dávkování - jak kreatin užívat, kolik a kdy?

Kreatin je svalový energizér, který přímo zvyšuje výkon svalů. Látka, která podporuje růst čiré svalové hmoty a nepřímo snižuje hladinu podkožního tuku. Ale víte jak ho užívat, kolik a kdy? 

Sleduj nás: