Můj účet
Přihlášení
Menu

Kreatin dávkování - jak kreatin užívat, kolik a kdy?

Není náhodou, že creatin v současné době představuje jednu z nejpopulárnějších látek na trhu sportovní výživy. Je jedním z nejznámějších a zároveň nejžádanějších suplementů napříč celým spektrem všech sportovních úrovní.

Kreatin je látka, která má obrovský význam pro svalovou práci, zejména pak pro intenzivní krátkodobé výkony, které vyžadují „explozivní výdej energie“.

Na téma creatine se bavili i trenér Jirka Vacek a Lukáš Roubík s Miloslavem Šindelářem z Institutu moderní výživy. Opravdu zajímavé informace se dozvíte v tomto videu. O kreatinu je řeč v 15. minutě. 

Asi není potřeba pouštět se do složitého rozboru mechanismu působení kreatinu, ale důležité je zmínit, že kreatin napomáhá tvorbě ATP (adenosintrifosfátu), což je sloučenina sacharidu ribóza, adeninu a tří fosfátů. Energie se uvolní oddělením fosfátu. Nelze ho v těle shromažďovat a vytvářet si tak zásoby na pozdější horší časy. ATP je okamžitým zdrojem energie pro pracující svaly a tím pádem je pro svalovou kontrakci naprosto nezbytný. Naše tělo má kreatinu málo, kvalita svalového výkonu se v důsledku omezené schopnosti regenerace ATP snižuje, nastává předčasné vyčerpání, snižuje se intenzita tréninku a naše výkonnost během zatížení klesá. Přínos je tedy jasný a nutno podotknout, že praxí ověřený. Zvyšuje se svalová síla a objem, zlepšuje se regenerace a do jisté míry i svalová vytrvalost.

Pokud usilujete o zlepšení sportovního výkonu, či nabrání svalové hmoty, bude použití kreatinu rozhodně přínosem. Samozřejmě na prvním místě stojí vždy základy výživy (kvalitní vyvážená strava, vitamíny, omega 3, bílkoviny, aminokyseliny) a přistupujete-li k používání ergogenních látek s patřičnou dávkou racionality. Tzn. respektujete doporučení odborníků ohledně správného dávkování a způsobu použití a především, investujete do té správné kvality. 

Pojďme se podívat na to, co je dobré znát, jestliže jste se rozhodli zařadit kreatin do suplementačního plánu – ohledně jeho dávkování a způsobu použití totiž koluje spousta nejasností.

Jaké kreatiny doporučujeme:

Czech Virus Supreme Creatine Creapure

Creapure je jedním z nejznámějších a nejvyužívanějších doplňků stravy. Jedná se o nejoblíbenější a nejosvědčenější formu kreatinu pro nabrání svalové hmoty.

Prom-in Creatine HPLC

Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu – příznivého účinku se dosáhne již při příjmu 3 g kreatinu HPLC denně.

Extrifit Crea Mohydrate 400 g

Kreatin monohydrát s certifikovanou čistotou zaručenou patentními postupy při výrobě. Creapure má nejvyšší využitelnost a je ideálně vstřebatelný pro lidský organismus. 

Komplet nabídka Kreatinů >>>


Jaké množství kreatinu?

Jedno je jasné, u kreatinu neplatí čím více, tím lépe. Z většiny odborných studií vyplívá, že účinné je už dávkování kolem 3 – 5 g kreatinu na den, avšak pro potřeby maximálního podpoření tréninkových procesů se může příjem zvýšit až na 10 – 20 g za den. Jakékoliv navyšování nad tuto hranici lze považovat za zbytečné. Hladinu kreatinu ve svalech to dále nezvýší a přebytek se vyloučí močí. Mimo to množství 20 g kreatinu na den má praktický význam jen při použití tzv. plnící fáze, kdy se dosahuje mnohem rychlejšího efektu „naplnění“ svalů. Poslední studie ale ukázaly, že stejného efektu dosáhnete i pravidelným pozvolným užíváním v mnohem nižších dávkách, v závislosti na tělesné hmotnosti. Pro 100 kg pokročilého sportovce se maximální denní doporučená dávka kreatinu pohybuje kolem 15 g. Plnící fáze má tedy smysl tehdy, kdy chce uživatel docílit co nejrychlejšího nasycení svalů kreatinfosfátem. Jinými slovy když chcete (či potřebujete), aby byl efekt kreatinu vidět co nejrychleji. Sice je to metoda působivější (z vizuálního hlediska), ale také podstatně nákladnější a to jak z pohledu financování, tak i z pohledu vyšších požadavků, které jsou při odbourávání kreatinu kladeny na organismus.

Kdy kreatin užívat?

U kreatinu podobně jako u jiných ergogenních látek je nesmírně důležité tzv. časování. Někdo doporučuje užívat v cyklech, zpravidla několika týdenních periodách, kdy se dosahuje optimálního využití a účinku. Délka cyklu je vždy závislá na konkrétních potřebách sportovce. Nejčastěji se používají cykly po 4 - 6 týdnech s následnou několika týdenní pauzou (2 - 3 týdny). Jiní kreatin necyklují a užívají pořád stejnou dávku, my doporučujeme vyzkoušet, co vám bude vyhovovat lépe.

Příjem kreatinu v rámci denního režimu je v úzkém vztahu k tréninku. Klíčová dávka je zhruba 30 minut před tréninkem (2-5 g) a potom bezprostředně po ukončení tréninkové jednotky (opět 2- 5 g, dle tělesné hmotnosti a intenzity tréninku). Ve dnech volna dokonce postačí snížit dávku až na 5 g a přesto můžeme očekávat skvělé výsledky!

Možnosti podpoření účinku kreatinu

Kreatin je látka poměrně nestabilní a citlivá na způsob užívání. Účinnost kreatinu můžete zvýšit užíváním společně s jednoduchými cukry jako je např. glukóza. Příjem cukru zvyšuje hladinu glykogenu v krvi a tím pádem také sekreci inzulínu. A je to právě inzulín, který pomáhá „protlačit“ kreatin do svalových buněk. Kreatin se doporučuje užívat společně s dextrinem či maltodextrinem (20-40 g). Problém je, že vysoké dávky jednoduchých cukrů před tréninkem nejsou žádoucí, nehledě na to, že z dlouhodobé perspektivy je jejich pravidelné užívání rizikové. Může být totiž spolučinitelem pro vznik cukrovky (Diabetes Mellitus 2 typu). Nedávné studie ukázaly, že množství karbohydrátů lze omezit přidáním dalších látek, které tyto nežádoucí účinky minimalizují a přitom výsledné zvýšené schopnosti na absorpci a retenci kreatinu zachovají. Investice do těchto výrobcem vytvořených synergických „transportních“ směsí, které sice bývají podstatně dražší, ale za to v optimálním složení, jakého v domácích podmínkách dosáhnete jen stěží, se tedy opravdu mohou vyplatit. (např. kompletní formule All-In-One (vše v jednom balení) jako One Stop a One Stop nebo One Stop XTREME. Naopak je nevhodné užívat kreatin společně s džusy, které z velké části obsahují fruktózu, která sekreci inzulíny v tomto případě neovlivní tím žádoucím způsobem.

Mohlo by Vás zajímat:

Jaké jsou nejlepší cviky na záda: Máme pro vás 5 tipů

Cviky na záda jsou často komplexnějšího charakteru a pro začínající cvičence mohou být natolik náročné, že se jim raději vyhnou a preferují jiné partie. 

Magnesium. Proč je tak důležité a jaká forma hořčíku je nejlepší? 

Hořčík patří k nejvíc deficitním minerálům v našem těle. Hořčík má vliv na snížení míry únavy a vyčerpání, přispívá k elektrolytické rovnováze, normílní činnost svalů a normálná psychycké činnosti. 

Sleduj nás i na sociálních sítích: