Kreatin dávkování - jak kreatin užívat, kolik a kdy?

Kreatin představuje jednu z nejpopulárnějších látek na trhu sportovní výživy. Je jedním z nejznámějších a zároveň nejžádanějších suplementů napříč celým spektrem všech sportovních úrovní pro nabírání svalové hmoty. 

Kreatin je látka, která má obrovský význam pro svalovou práci, zejména pak pro intenzivní krátkodobé výkony, které vyžadují „explozivní výdej energie“.

Na všechny otázky ohledně kreatinu odpovídají trenér Jirka Vacek a výživový specialista Petr Havlíček.  

• Jsou doplňky stravy typu kreatin třeba?
• Jak funguje kreatin? 
• Hodí se kreatin i pro jiné, než silové sporty?
• Kreatin je látku tělu vlastní a dokonce si ho tělo tvoří samo.
• Kdy je vhodné užívat kreatin?
• Zadržuje kreatin vodu? 
• Mohu ho užívat i v rýsovací fázi? 
• Zastaví se při užívání kreatinu vlastní produkce?
• Vypadávají po kreatinu vlasy?

Důležité je zmínit, že kreatin napomáhá tvorbě ATP. Nelze ho v těle shromažďovat a vytvářet si zásoby na pozdější čas. ATP je okamžitým zdrojem energie pro pracující svaly a tím pádem je pro svalovou kontrakci naprosto nezbytný. Naše tělo má kreatinu málo, kvalita svalového výkonu se v důsledku omezené schopnosti regenerace ATP snižuje, nastává předčasné vyčerpání, snižuje se intenzita tréninku a naše výkonnost během zatížení klesá. Přínos je tedy jasný a nutno podotknout, že praxí ověřený. Zvyšuje se svalová síla a objem, zlepšuje se regenerace a do jisté míry i svalová vytrvalost.

Pokud usilujete o zlepšení sportovního výkonu, či nabrání svalové hmoty, bude použití kreatinu rozhodně přínosem. Samozřejmě na prvním místě stojí vždy základy výživy a kvalitní trénink.

Jaké kreatiny doporučujeme:
 

SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g

Prom-in Creatine HPLC

Extrifit Crea Mohydrate 400 g

Komplet nabídka Kreatinů >>>

✅ Kolik užívat kreatinu?

U kreatinu neplatí čím více, tím lépe. Účinné je už dávkování kolem 5 g kreatinu na den, avšak pro potřeby maximálního podpoření tréninkových procesů se může příjem zvýšit až na 10 – 20 g za den. Jakékoliv navyšování nad tuto hranici lze považovat za zbytečné. Hladinu kreatinu ve svalech to dále nezvýší a přebytek se vyloučí močí. 

Množství 20 g kreatinu na den má význam jen při použití tzv. plnící fáze, kdy se dosahuje mnohem rychlejšího efektu „naplnění“ svalů. Stejného efektu dosáhnete i pravidelným pozvolným užíváním v mnohem nižších dávkách, v závislosti na tělesné hmotnosti. Pro 100 kg pokročilého sportovce se maximální denní doporučená dávka kreatinu pohybuje kolem 15 g. Plnící fáze má tedy smysl tehdy, kdy chce uživatel docílit co nejrychlejšího nasycení svalů kreatinfosfátem. Jinými slovy když chcete (či potřebujete), aby byl efekt kreatinu vidět co nejrychleji. Sice je to metoda působivější (z vizuálního hlediska), ale také podstatně nákladnější a to jak z pohledu financování, tak i z pohledu vyšších požadavků, které jsou při odbourávání kreatinu kladeny na organismus.

Nastartování anabolismu? Recovery by Jirka Vacek

✅ Kdy kreatin užívat?

U kreatinu podobně jako u jiných ergogenních látek je nesmírně důležité tzv. časování. Někdo doporučuje užívat v cyklech, zpravidla několika týdenních periodách, kdy se dosahuje optimálního využití a účinku. Délka cyklu je vždy závislá na konkrétních potřebách sportovce. Nejčastěji se používají cykly po 4 - 6 týdnech s následnou několika týdenní pauzou (2 - 3 týdny). Jiní kreatin necyklují a užívají pořád stejnou dávku. Vyzkoušejte, co bude nejvíc vyhovovat vám.

Příjem kreatinu v rámci denního režimu je v úzkém vztahu k tréninku. Klíčová dávka je zhruba 30 minut před tréninkem (2 - 3 g) a potom po ukončení tréninkové jednotky (opět 2 - 3 g, dle tělesné hmotnosti a intenzity tréninku). Ve dnech volna dokonce postačí snížit dávku až na 5 g kdykoliv během dne.

✅ Možnosti podpoření účinku kreatinu

Účinnost kreatinu můžete zvýšit užíváním společně s jednoduchými cukry. Příjem cukru zvyšuje hladinu glykogenu v krvi a tím pádem také sekreci inzulínu. A je to právě inzulín, který pomáhá „protlačit“ kreatin do svalových buněk. Kreatin můžete užívat společně s dextrinem či maltodextrinem. Vyzkoušet můžete taky kvalitní gainer, který už kreatin monohydrát obsahuje např. kompletní formule All-In-One , velice oblíbený je One Stop XTREME.

Mohlo by Vás zajímat:

Jak rostou svaly? Co pomáhá na rychlejší růst svalové hmoty? 

Pokud budete dbát na všechny aspekty růstu svalů, pravděpodobně zaznamenáte největší progres během prvního roku. Jak na to? 

Co mám jíst po tréninku? A co je anabolické okno?

Jídlo po cvičení je mnohem důležitější, než jídlo před cvičením. Proč tomu tak je, co je anabolivké okno a jak ho maximálně využít se dozvíte v tomto článku.

Sleduj nás: