Můj účet
Přihlášení
Menu

Nejlepší cviky na zadek a hamstringy. Celý trénink.

Chcete si zacvičit intenzivní trénink nohou? Zkuste tento od trenéra Jirky Vacka. Trénink je na posílení hamstringů a lýtek a poskytuje komplexní a efektivní trénink pro muže i ženy. 

1. Snožování - Abductor

Mnoho mužů si myslí, že snožování je je cvik pro holky, ale není tomu tak. Tento cvik potřebujeme všichni bez ohledu na pohlaví. Díky posilování vnitřní strany stehen, budujete i větší sílu a rozsah pro cviky jako jsou dřepy a další tlakové cviky nohama. Navíc to vytváří celkový rozvoj svalové hmoty společně s hamstringy. Trenér Jirka Vacek říká: "Tyto svaly jsou zásadní a je potřeba je posílit. Né malýma váhama, ale dát si větší váhy, ať také rostou. Pokud se vám stává, že se vám nohy stáčí dovnitř, toto je ideální cvik, který může pomoci."


2. Zakopávání na hamstringy vsedě nebo vleže

Zvolte si takový cvik, který vám vyhovuje a dobře u něj svaly cítíte. Můžete dělat zákopy v sedě nebo v leže. Pokud zvolíte zakopávání v leže, je důležité, abyste neodlepovali zadek a stehna od lavice nahoru a nevznikla tam mezera, protože pak přebírají váhu spodní záda, která zbytečně namáháte a cvik není efektivní. Myslete na to, abyste pánev tlačili pořád do lavice. Kontrakce by měla být výbušná, ale kontrolovaná.  U zakopávání v sedě si dejte pozor na to, aby desky, které vám drží nohy, byly skutečně natěsno, pokud budou volné, nebudete mít takovou sílu a cvik nebude efektivní. 


3. Variace rumunských mrtvých tahů

Zvolte takový typ rumunského mrtvého tahu, který skutečně cítíte. Oblíbený je rumunský mrtvý tah s osou, rumunský mrtvý tah s jednoručkami nebo rumuni na stroji Hammer. Pokud chcete perfektně umět rumunský mrtvý tah, podívejte se na návod: Jak dělat rumunský mrtvý tah. Technika, provedení krok po kroku + video. Tip od Jirky: "Na tento cvik si ideálně sundejte boty, obzvlášť pokud nemáte rovnou a tenkou podrážku, díky tomu skvěle procítíte svaly na nohou." 


4. Chozené výpady 

Výpady jsou všestranný cvik, který lze provádět s různou zátěží a jsou jedním z nejlepších cviků na spodní polovinu těla. 


5. Lýtka na stroji ve stoje 

Zvolte takovou váhu, která vám dovolí plno rozsah pohybu, to znamená dole pustit trochu patu, ale jen do takové hloubky, abyste cítili, že protahujete lýtko a nebylo to nepříjemné na achilovu patu - “achilovku”, protože na ní vzniká velké zatížení. Naopak nahoře se snažte o maximální kontrakci. U tohoto cviku nemusíte dělat pouze 8 opakování, ale snažte se udělat víc klidně 15 - 20 opakování s velkou váhou. 

Další tréninky za splitu: 

Nejlepší cviky na ruce: Biceps, triceps a ramena. Celý trénink.

V tomto tréninku pro páry nás čekají tři cviky na biceps a tři cviky na triceps pro muže a dva cviky na biceps, dva cviky na triceps a dva cviky na ramena pro ženy.

Nejlepší cviky na záda. Celý trénink + video ukázky

Jaké jsou nejlepší cviky na záda? Trenér Jirka Vacek pro vás sestavil tréninkový plán pro objem a hloubku zádových svalů. Tyto cviky na záda jsou vhodné i pro

Celý trénink na prsa + ramena. Cvičení nejen pro páry.

Myslíte si, že trénink mužů a žen se liší a proto by neměli cvičit společně? Omyl!  Trenér Jirka Vacek připravil split, který si mohou zacvičit páry, manželé, partneři a nebo kamarád s kamarádkou.

Sleduj nás i na sociálních sítích: