Můj účet
Přihlášení
Menu

Nejlepší cviky na ruce: Biceps, triceps a ramena. Celý trénink.

Rozdíl v tréninku rukou u mužů a žen se liší v tom, že ženy nepotřebují až tolik ruce trénovat, jako muži, to ovšem neznamená, že by je měly ze svého tréninkového plánu vyřadit. Posilovat musíme komplexně celé tělo všichni. 

V tomto tréninku pro páry vás čekají tři cviky na biceps a tři cviky na triceps pro muže a dva cviky na biceps, dva cviky na triceps a dva cviky na ramena pro ženy.

Trénink je jednoduchý a rychlý, proto byste ho měli odcvičit s maximální koncentrací a těžce. U každého cviku je pouze jedna pracovní série. Té by měly předcházet aktivační série, aby se mozek dostal do nastavení práce svalů a pohybu. 

1. Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě na šikmé lavici.

Výhoda toho cviku je, že každá strana pracuje zvlášť a nestane se tak, že by dominantní končetina přebírala váhu té slabší strany. Pokud budete cvičit biceps v sedě, budete mít menší tendence pomáhat si tělem. Na lavici biceps izolujete a díky lehce šikmému naklonění, izolujete velmi efektivně i přední delty, které se jinak zapojují. V konečné fázi pohybu se snažte udělat silnou kontrakci a chvíli v ní setrvat. 

Tip od trenéra Jirka Vacka: "Zkuste si nohy zapřít o činky, pokud máte tu možnost nebo o nějaké bod, budete tak mít pevné tělo a nebudete sklouzávat dolu a budete tak moci provést izolovaně a koncentrovaně celý cvik."

2. Bicepsový zdvih s EZ osou

Lokty jsou u těla a lehce před tělem, díky čemuž se více zapojuje vnitřní krátká hlava bicepsu. I zde je důležitá silná kontrakce na konci pohybu. Pokud neudržíte kontrakci s činkou na vrcholu, znamená to, že váha je na vás příliš těžká a je třeba si dát menší závaží. 

3. Pro muže: Bicepsový zdvih na Scottově lavici jednou rukou. 

Opřete nadloktí o opěrku a uchopte osu. S výdechem zvedejte osu až do fáze maximální kontrakce a chvíli ji tak podržte. S nádechem kontrolovaně spouštějte dolů. U tohoto cviku zabírá především krátká vnitřní strana bicepsových svalů.


Tip: bandáže na lotky

Trénink rukou může být pro někoho náročný na klouby, zejména na lokty. Pokud pociťujete potřebu poskytnout jim oporu a udržet je v teple, zkuste využít běžné kompresní neoprenové bandáže. Bandáže poskytují maximálně spolehlivou fixaci, odvětrání, ochranu a prohřátí lokte.


4. Stahování horní kladky na triceps s nadhmatem

U tohoto cviku pracuje vnější strana tripepsu. Lokty držte mírně vzadu a když pouštíte váhu, jako byste pouštěli i loket trochu za sebe, tím dosáhnete lepšího ohybu v lokti a to znamená lepší protažení tricepsu. 


5. Triceps s adaptérem na spodní kladce - vytahování. 

Tento cvik je na stejném principu jako vytahování jednoručky na triceps za hlavou, což je také super cvik. Dlouhá hlava tricepsu se upíná až na lopatky a díky tomuto cviku je perfektně protáhnete. Jirka říká: “Výhoda cvičení na kladce oproti čince je, že vám klade stálý odpor od zdola nahoru a je to skvělé přetížení tricepsu.”


6. Cviky na ramena pro ženy

U tohoto tréninku si vyberte dva upažovací cviky. Verča zvolila upažování jednou rukou na kladce a upažování na stroji Arsenal. Zvolte takové cviky, které vám vyhovují a hlavně je dobře cítíte. 


8. Pre mužov: Francouzský tlak na triceps v leže s EZ osou - Skull Crusher

Díky tomuto cviku stimulujete všechny tři hlavy tricepsu, přičemž dlouhá hlava tricepsu dostává během cvičení největší stimulaci. Lehněte si na lavici a použijte užší úchop (cca 15-20 cm). Paže by měly být nehybné. Ohněte lokty a posouvejte osu v půlkruhu, dokud se téměř nedotkne čela a zpět. 

Jirka Vacek říká: “Příručky píšou, že lotky musíte mít u sebe a to není zcela pravda. Lokty se snažte tlačit k sobě jen tak, jak je to přirozené pro vaší páku. Pokud budete lokty dávat na úzko více, než je to přirozené vašemu pohybu, začnete blokovat ramena a to není správně. Lokty byste neměli roztahovat od sebe, ale stahovat je tak, jak dovolí váš přirozený pohyb. To je správné, ne něco dělat na sílu.” 

Závěr: 

I přes odlišnosti v tréninku rukou mezi muži a ženami je klíčové nezanedbávat posilování horních končetin. Tento rychlý a jednoduchý trénink nejen pro páry obsahuje efektivní cviky na biceps, triceps pro muže a ramena navíc pro ženy. Maximální koncentrace a správná technika jsou klíčové pro úspěšné provedení každého cviku. 

Mohlo by vás zajímat:  

Celý trénink na prsa + ramena. Cvičení nejen pro páry.

Myslíte si, že trénink mužů a žen se liší a proto by neměli cvičit společně? Omyl!  Trenér Jirka Vacek připravil split, který si mohou zacvičit páry, manželé, partneři a nebo kamarád s kamarádkou.

Nejlepší cviky na záda. Celý trénink + video ukázky

Jaké jsou nejlepší cviky na záda? Trenér Jirka Vacek pro vás sestavil tréninkový plán pro objem a hloubku zádových svalů. Tyto cviky na záda jsou vhodné i pro ženy. 

Sleduj nás i na sociálních sítích: