Složení těla. Ideální procento tuku v těle. Kolik tělesného tuku bychom měli mít?

Není pochyb o tom, že stejně jako je zdraví škodlivé vysoké procento tělesného tuku, tělu neprospívá ani extrémní vyrýsování, jakého dosahují profesionální kulturisté před svojí soutěží. V našem dnešním článku se tedy podíváme na to, jakou roli hrají v lidské stravě tuky, proč se jim nevyhýbat a jaké procento v těle zhruba držet. 

Nemějte z tuků strach. Jaká je funkce tuků?

Na úvod je pro pochopení článku nutné malé zopakování nejdůležitějších informací o tucích. V naší stravě by tuk měl být zastoupený zhruba 25 - 30% a v těle slouží primárně jako zdroj energie, jsou nosičem vitamínů a dalších látek, faktorem "chutnosti" (tučnější jídla jsou vnímána jako chutnější) stavební složka buněk nebo ochrana orgánů. Kromě toho ale chrání tělo před únikem tepla z organismu, jsou nezbytné pro tvorbu některých hormonů a podporují vstřebávání lipofilních vitamínů (A, D, E, K). Pokud máte pocit, že potřebujete zhubnout, řešením určitě není odstranění tuků z jídelníčku - to by právě naopak mohlo způsobit množství komplikací. 

---

Hubnutí pro začátečníky. Co je to kalorický deficit? A jak začít správně a udržitelně hubnout?

V tomto článku se dozvíte, co je nejdůležitější pro hubnutí, co je to kalorický deficit a jak si ho pohlídat a jaké doplňky vám mohou pomocit při cestě za vysněnou postavou.

---

Proč nejsou zdravé extrémy?

Obezita je spojena se vznikem civilizačních chorob jako je cukrovka, choroby srdce a cév, vysoký tlak a další onemocnění. Druhým extrémem je pak deficit (nedostatek) tuku v těle, který ovlivňuje produkci mnoha hormonů zajišťujících celkovou vitalitu, u žen hrozí ztráta menstruace, zhoršení psychické stránky jedince a snížení pracovní produktivity, nebo dokonce i riziko vzniku poruch příjmu potravy.

O dietě a jejich nejdůležitějších aspektech mluví i Jirka Vacek na našem YouTube kanále, tudíž pokud vás tato problematika zajímá detailněji, určitě si video pusťte. 

Jaké procento tuku je ideální u ženy? 

Ženy mají přirozeně mnohem více tuku než muži a jejich hormonální systém je na tuku mnohem více závislý. Pokud se tedy dostanou do velmi výrazného deficitu, hrozí ztráta menstruace i výrazné hormonální problémy, porucha funkce štítné žlázy, které se mohou léčit i několik let. 

• ✅ Vážný nedostatek tuků se u žen obvykle značí hranicí 12%. K tomuto číslu se opět krátkodobě přibližují závodnice v bikiny fitness, ale pro běžnou populaci by dosažení tak nízkého procenta bylo poměrně náročné. 
• ✅ Optimální množství tuku v těle je u ženy v rozmezí 18-30% a tedy se znovu jedná o relativně široké rozpětí, kterého byste se měli snažit držet. 
• ✅ Nadváha je u ženy definována od 30% tuků v těle, po dosažení 35% se již jedná o obezitu. 

Jaké procento tuku je ideální u muže?

Muži jsou schopni správně fungovat při mnohem menším procentu tělesného tuku, než jaké si mohou dovolit ženy. 

• ✅ Vážný nedostatek tuku se u mužů projevuje při dosažení hranice nižší než je 5%. Tomuto číslu se přibližují leda tak závodní kulturisté, ale pro většinu běžné populace je nedosažitelné.
• ✅ Optimální množství tuku v těle je podle vědeckých poznatků mezi 8-20%. Nejedná se tedy o nijak tenkou hranici, rozmezí je opravdu poměrně velké a vydat se do něj rozhodně není těžké. 
• ✅ Nadváha je pak v případě muže od překročení hranice 20%, obezita nastává již od 25% tuků v těle. Tato hranice je ale opravdu zdraví nebezpečná a pokud ji překračuje, měli byste rozhodně zvážit redukci hmotnosti. 

Jak optimálního množství tuku v těle dosáhnout? 

Pokud máte nízké procento tělesného tuku, řešením je samozřejmě větší množství jídla. Zároveň si vybírejte kalorická jídla a nebojte se tuku, který má při srovnatelném množství gramů více kalorií než sacharidy. Základ je ale samozřejmě zůstat zdravý, proto musíte jídla vhodně kombinovat a preferovat nenasycené mastné tuky, jejichž zdrojem jsou ořechy, různá semínka, kvalitní tuky (tam mimochodem patří i oříškové máslo) avokádo a ryby. Rozhodně ale není dobré, navyšovat kalorický příjem fastfoody, smaženými jídly a pochoutkami.

Ořechová másla patří mezi nejoblíbenější pochoutku nejen fitnesáků. Jaké je top?
Žebříček nejprodávanějších másel vypadá následovně:

Big Boy arašídový krém

Chutný a relativně levný zdroj energie, který tělo zasytí na dlouhou dobu. Za nás se jedná o TOP neochucené máslo, které vás svou chutí a konzistencí dostane. Konzistence je tekutější a vaši kaši vystřelí na nový level. V nabíde je smooth i crunchy.

---

Big Boy Sweet and Salty krém

Sametově jemné arašídové máslo s famózní bílou čokoládou, karamelem a jemnými krystalky himálajské soli. Každá ingredience v krému Sweet & Salty má svůj smysl a takhle dohromady tvoří dokonalou slast. Ochutnej a přesvědč se, že jedna lžička opravdu nestačí.

---

Lucky Alvin

Pokud hledáte máslo, které patří do TOPky, co se složení týče, u Luckyho vedle rozhodně nešlápnete! Téměř všechny příchutě jsou také v minibalení po 40 gramech. Másla jsou na výběr neochucená i ochucená.

---

Jak (ne)počítat kalorie při hubnutí a jak při nabírání svalové hmoty? Rychlý jednoduchý návod.

V tomto článku vám ukážeme, jak jednoduše se spočítat makroživiny a jak si hlídat kalorický příjem. 

---

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést to, že nadváha tělu škodí stejně tak, jako mu škodí nedostatek tuku v těle. Držet se v určitém rozmezí je tak určitě více než žádoucí nejen pro celkové fyzické zdraví, ale také pro optimální produkci hormonů a tím pádem i psychickou pohodu, vyrovnanost a produktivitu. Pokud se chcete o hubnutí dozvědět co nejvíce, čtěte pravidelně náš blog, kde tato témata pravidelně rozebíráme, stejně jako je zmiňujeme na našem YouTube kanále. 

zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by Vás zajímat: 

Co je to emoční tuk? Jak se ho jednou pro vždy zbavit? Jen správný jídelníček nestačí.

Emoční tuk vzniká v hlavě. Jedná se o souhru s našimi nezpracovanými emocemi a hormonálním systémem, která vytváří “ideální prostředí” pro zadržování tuku v partiích, které jdou těžko shazovat.

Jak na kvalitní oběd? Zamezí chutím na sladké i poobědové únavě.

Během pracovního týdne máme tendence se odbývat. Zejména u obědů sáhneme po něčem rychlém, dostupném a oběd zhltneme za chůze, v běhu nebo v autě. V dnešním článku si ukážeme několik typů, na co si dát při výběru a přípravy jídla pozor a jak předejít poobědové únavě.

Sleduj nás i na sociálních sítích: