Jak na kvalitní oběd? Zamezí chutím na sladké i poobědové únavě.

Často máme tendenci se u jídla odbývat, zejména u obědů. Sáhneme po něčem rychlém a dostupném a oběd zhltneme za chůze, u práce nebo dokonce v autě, a to patří mezi nejčastější chyby v rámci zdravého stravování. Máme pro vás několik tipů, na co si dát při výběru a přípravě jídla pozor, a jak předejít poobědové únavě.

Výživový specialista Petr Havlíček se rozpovídal o tom, jak podle něho vypadá zdravý oběd a přinesl mnoho užitečných vychytávek, jak se zdravě stravovat. 

V podcastu se dozvíte mnoho zajímavých informací o zdravém stravování. Zaměřuje na nejlepší přílohy, jaký tuk je ideální do horkovzdušné fritézy a na smažení a zda je extra virgin olivový olej vhodný ke smažení. Neopomeneme ani oblíbené knedlíky a to, že česká kuchyně nemusí být nutně nezdravá. Zjistíte, že sladké obědy jednou za čas jsou v pořádku a zda může být hamburger součástí zdravého stravování a mnoho dalších informací třeba i o krabičkování. 

✅ Jak si udělat zdravý oběd? 

V jídle by neměly chybět sacharidy: brambory, rýže, těstoviny. Mnohé překvapí, že i knedlíky mohou být součástí pestrého a vyváženého jídelníčku. Bílkoviny zajistíte porcí masa, sójovými produkty (tofu, tempeh), vejci atd. Nezapomínejte ani na zdravé tuky, které můžete získat z olivového oleje, ořechů, avokáda nebo sušených rajčat.

✅ Chybí vám v jídelníčku zelenina? 

Výživový poradce Petr Havlíček říká: “Se svými klienty často řeším, že mají v jídelníčku nedostatek zeleniny, Za ten čas mé praxe jsem vypozoroval, že mnoho lidí si připraví jídlo, ale už se jim na konci nechce krájet zelenina. Začnete tím před servírováním a připravte si mísu zeleniny jako první.”

✅ Jak vybalancovat sladký oběd?

Sladký oběd jednou za čas rozhodně není špatný a může být příjemným zpestřením jídelníčku. Je však důležité, aby byl doplněn o kvalitní bílkoviny nebo například kefír. Tím se zajistí, že glykemická nálož nebude tak vysoká, což pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabránit prudkým výkyvům energie. Kombinace sacharidů se zdroji bílkovin navíc přispívá k delšímu pocitu sytosti a podpoří správnou funkci metabolismu.

Ovocné knedlíky z tvarohového těsta. Zdravé a jednoduché. 

✅ Jak udělat ze salátu plnohodnotné jídlo? 

Salát je vidinou mnoha dietářů, ale přiznejme si, na jak dlouho nás nasytí zeleninový salát? Máme pro vás několik tipů, jak si připravit salát, aby stále byl lehký, ale splnil funkci kvalitního plnohodnotného oběda nebo naopak, aby nebyl kalorickou bombou díky zálivkám.

• Zařaďte různé druhy zeleniny: kombinujte směs listových salátů s čerstvou zeleninou a pečenými variantami (lilek, paprika, cuketa, dýně…)
• Nesmí chybět zdroj bílkovin: restované kuřecí maso, vařená vejce, sýry do salátů (balkán, feta nebo cottage), tofu, tempeh či tuňák z konzervy.
• Nezapomeňte na komplexní sacharidy: kvalitní kvasové pečivo nebo opečený celozrnný toast. Do salátu můžete také přimíchat luštěniny: čočku, cizrnu nebo různé klíčky.
• Nakonec přidejte malé množství tuku: salát zakápněte olivovým nebo jiným za studena lisovaným olejem, přidejte pár oříšků či semínek nebo avokádo.

✅ Proč jste po obědě unavení a jak to změnit?

Když jíme, naše tělo odvádí značnou část krve do trávicího systému, aby podpořilo proces trávení. Tento přísun krve do trávicího traktu může způsobit snížení průtoku krve do mozku, což může vést k pocitu únavy a ospalosti. Kromě toho má významný vliv i glykemická nálož, která odráží, jak rychle a výrazně určité jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokou glykemickou náloží způsobují rychlý vzestup hladiny glukózy, následovaný rychlým poklesem. Tento rychlý kolísavý stav může vyvolat pocit únavy a ospalosti, protože tělo se snaží vyrovnat se s neustále se měnící hladinou cukru v krvi. Výsledkem je často pokles energie a zvýšená potřeba odpočinku. 

S těmito tipy byste měli být schopni minimalizovat únavu po obědě a udržet se aktivní a produktivní během zbytku dne.

• Vyvážený obsah tuků: Každá živina se v těle vstřebává různě dlouhou dobu. Sacharidy se vstřebávají nejrychleji, následované bílkovinami a tuky, které zůstávají v trávicím systému nejdéle.
• Umírněná velikost porcí: Velké porce jídla kladou zvýšené nároky na trávení. Po příliš bohatém obědě se aktivuje parasympatikus, který podporuje relaxaci a pocit únavy. Pokud nás po obědě čeká ještě několik hodin pracovního nasazení, je obzvlášť důležité vyhnout se přejídání a těžkým jídlům.
• Eliminace průmyslově zpracovaných potravin: Průmyslově zpracovaná jídla mohou postrádat živiny, které nás dokážou na delší dobu zasytit. 
• Snížení příjmu rychlých cukrů: Rychlé cukry mohou výrazně zvýšit hladinu glykémie, která pak rychle klesá. Tento kolísající stav může vést k nepříjemným chutím a pocitu hladu.

Často se u obědů odbýváme rychlým a snadno dostupným jídlem, což může vést k chybám ve zdravém stravování. Petr Havlíček nám poskytl několik tipů, jak si udělat zdravý oběd, který dodá energii a nepřivodí únavu. Klíčem je zařazení komplexních sacharidů, kvalitních bílkovin a zdravých tuků, stejně jako vyvážené porce a eliminace průmyslově zpracovaných potravin. Navíc je důležité věnovat pozornost glykemické náloži jídel, aby nedocházelo k rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi. Dodržováním těchto zásad můžeme předejít poobědové únavě a zůstat aktivní a produktivní po zbytek dne.

Mohlo by vás zajímat: 

Jak zdravě snídat? Vhodné potraviny na snídani.

Jak zdravě snídat? Vhodné potraviny na snídani.Snídaně je základ dne? Rozhodně ne pro všechny. Výživový specialista Petr Havlíček odpovídá na nejčastější otázky spojené se zdravou snídaní. 

5 tipů, jak ušetřit na zdravém jídle

Občas se může zdát, že zdravá strava vyjde na mnoho peněz. Není tomu tak. Pokud budete svou lednici doplňovat chytře, v supermarketech nakupovat sezónně a vařit si doma, vyjde vám zdravé a vyvážené jídlo mnohem lépe než fast food. Jak na to? Máme pro vás několik konkrétních tipů.

Sleduj nás: