Vše o vitamínu D. Proč jen Slunce nestačí? Vliv na zdraví.

Chladné dny přibývají, sluníčko ubírá na intenzitě a my čím dál tím více tíhneme k pobytu doma či kanceláři. Zdá se vám, jako by končícím létem slábla i vaše energie, jste častěji unavení a bez nálady? Možná za to může nedostatek sluníčka a s tím související nedostatek vitaminu D3.

V poslední době je Vitamin D široce diskutován, převážně v souvislosti právě s jeho nedostatkem v populaci. Většina z nás ví, že „déčko“ získáváme ze slunce a tušíme, že je důležitým vitaminem pro náš organismus. Jakým způsobem a proč bychom tedy měli předcházet jeho nedostatku?

Co je to vitamín D?

Vitamín D není pouze jedna látka, ale skupina vitaminů rozpustných v tucích, označovaných jako kalciferoly. Pro lidské tělo jsou nejdůležitější dvě formy: vitamín D3 (cholekalciferol) – vzniká v kůži působením slunečního záření a vitamín D2 (ergokalciferol) – pochází z rostlinných zdrojů. 

Jak čerpáme vitamín D ze slunce?

Nejvýznamnějším přirozeným zdrojem vitamínu D3 je sluneční záření. Vlivem UVB paprsků dochází ve spodních vrstvách pokožky ke vzniku aktivní formy vitamínu D. Tato syntéza je však možná pouze při určité vlnové délce UVB záření, která se na zemský povrch dostává jen za určitých podmínek.

V našich zeměpisných šířkách je slunečního záření během podzimu a zimy zkrátka nedostatek. Mezi říjnem a březnem je slunce natolik nízko, že úhel dopadu UVB paprsků nestačí ke tvorbě vitamínu D v kůži, a to ani při jasné obloze. V tomto období si tělo vitamín D prakticky nevytvoří, bez ohledu na to, jak dlouho na slunci strávíte. Syntézu navíc ovlivňuje řada dalších faktorů – věk, pigmentace pokožky, používání opalovacích krémů, oblečení, oblačnost nebo smog. 

Přesto stačí za ideálních podmínek 20–30 minut pobytu na slunci (v letních měsících, s odhalenou kůží) a tělo vyprodukuje dostatečné množství vitamínu D, které si dokáže uložit jako zásobu. Tento mechanismus ale není aktivní celý rok, proto se v zimním období doporučuje vitamín D pravidelně doplňovat formou stravy nebo suplementů.

Odkud můžeme získat vitamín D?

Zatímco většinu (až 90 % celkového příjmu) si tělo vytváří samo působením UVB záření na kůži, zbývajících cca 10 % získáváme z potravy. V našem běžném jídle se vyskytují dvě formy vitamínu D: vitamín D3, který najdeme především v živočišných produktech, jako jsou tučné ryby, rybí olej, játra nebo vaječné žloutky, a vitamín D2, který pochází hlavně z rostlinných zdrojů, například z hub sušených na slunci. Některé potraviny jsou také uměle obohacované o vitamín D – tzv. fortifikované potraviny. S těmito výrobky se běžně setkáváme zejména v USA, v Česku pak především v oblasti dětské výživy určené pro kojence a batolata.

Bez ohledu na to, zda vitamín D přijmeme ze slunce nebo ze stravy, organismus ho v této podobě ještě nedokáže využít. Aby mohl plnit svou funkci, musí se v těle aktivovat ve dvou krocích – nejprve v játrech, kde vzniká tzv. kalcidiol, a poté v ledvinách, kde se přemění na aktivní formu zvanou kalcitriol. Z toho vyplývá, že pro správné využití vitamínu D je důležitý nejen jeho dostatek, ale i dobrý stav jater a ledvin.

Proč je vitamín D důležitý a k čemu slouží?

Dětem se od 2 týdnů věku doporučuje podávat vitamin D ve formě kapek (nejčastěji Vigantol) pro správný vývoj kostí a zubů, a hlavně z preventivních důvodů proti rachitidě (křivici), jež byla dříve u dětí celkem častá. Důležitost vitaminu D zůstává ale po celý život. Odhaduje se, že v našem organismu má více než 200 různých funkcí. Vitamin D hraje zásadní roli v metabolismu minerálních látek, převážně vápníku a fosforu. Spolu s parathormonem udržuje hladinu vápníku v krvi a zároveň pomáhá vstřebávat vápník do kostí. Důležitá souhra vápníku a vitaminu D je pak důležitá z hlediska prevence osteoporózy neboli řídnutí kostí. U starších lidí může zlepšit zdraví muskuloskeletálního systému a zároveň snížit míru zlomenin a rizika pádů.

Prokázané účinky vitamínu D

✅ Podporuje normální vstřebávání vápníku a fosforu
✅ Pomáhá udržovat normální hladinu vápníku v krvi
✅ Přispívá k zachování zdravých kostí a zubů
✅ Podporuje správnou činnost svalů
✅ Posiluje funkci imunitního systému
✅ Podílí se na buněčném dělení

• některými typy nádorových onemocnění
• cukrovkou a obezitou
• kardiovaskulárními onemocněními
• psychickými poruchami, včetně deprese
• neurologickými onemocněními
• a v neposlední řadě s oslabenou imunitou a vyšší náchylností k virovým infekcím

Náš tip: SmartFuel vitamin D3 + K2

Pro tu nejlepší stravitelnost je potřeba vitamin D3 suplementovat společně s vitaminem K. Ten zvyšuje využitelnost vitamínu D v těle. Pokud chcete být v suplementaci obzvlášť precizní, vložte důvěru SmartFuel vitamin D3 K2.

✅ Kolik Déčka bychom měli mít v séru?

Podle nejnovějších poznatků se doporučuje mít hladinu vitaminu D v séru v rozmezí 100-125 nmol/l. Většině obyvatel České republiky, jsou ale naměřeny mnohem nižší hodnoty, dokonce i pod dolní optimální hranici, což je 50 nmol/l. Svoji hladinu vitaminu D v séru (25(OH)D) si můžete nechat zjistit na vyžádání u svého praktického lékaře nebo v odběrových laboratoří.

Tabulka nám dává přibližný přehled o optimální sérové koncentraci vitaminu D. Nicméně tyto údaje se mohou v rámci populací i podle fáze života lišit.

✅ Jaká je doporučená denní dávka vitamínu D?

Obecné doporučení není úplně jednoduché globálně stanovit. Velmi záleží na expozici slunečního záření a v pásmu ve kterém žijeme. Co však lze s jistotou říct, že potřeba vitaminu D stoupá s věkem a při nedostatečném působení slunečních paprsků je potřeba zvýšit příjem vitaminu D jak z potravy, tak popřípadě sáhnout po suplementaci. Legislativou schválená maximální denní dávka je 1000 IU (IU = mezinárodní jednotky, µg = mikrogramy, 1 µg = 40 IU)

Nově se však ukazuje, že pro dospělého zdravého člověka, je k dosažení optimální hladiny vitaminu D potřeba přijmout kolem 1000-2000 IU (25–50 μg) vitaminu D denně. V porovnání s obecným (dřívějším) doporučením, je to až dvojnásobně více. Potřeba se také zvyšuje u seniorů, kdy je příjem vitaminu D ze slunce velmi omezen, zatímco jeho dostatečné množství v organismu je velmi potřebné pro zdraví kostí.

Téma vitamínu D3 nebylo opomenuto ani v tomto podcastu s Petrem Havlíčkem a Jirkou Vackem, které přišlo na řadu v sedmé minutě. Kolik oni užívají vitamínu D3?

✅ Kdy je nejlepší užívat vitamín D?

Vitamín D je nejvhodnější užívat ráno nebo dopoledne, ideálně s jídlem obsahujícím zdravé tuky – například s vejci, avokádem, ořechy nebo kvalitním olejem. Jelikož je rozpustný v tucích, tuky výrazně zlepšují jeho vstřebávání. 

✅ D2 nebo D3? Který vitamín D je lepší?

Vitamín D existuje ve dvou hlavních formách – D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Obě formy pomáhají zvyšovat hladinu vitamínu D v těle, ale vitamín D3 je pro lidský organismus přirozenější a výrazně účinnější. Lépe se vstřebává, déle v těle působí a efektivněji zvyšuje hladinu aktivního vitamínu D v krvi. Z těchto důvodů se pro doplňování doporučuje vždy upřednostnit formu D3, ideálně v kombinaci s vitamínem K2.

✅ Proč kombinovat vitamín D3 s K2?

Vitamín D3 podporuje vstřebávání vápníku z trávicího traktu do krevního oběhu, ale vitamín K2 je ten, kdo pomáhá vápník nasměrovat tam, kam patří – do kostí a zubů. Zároveň zabraňuje jeho nežádoucímu ukládání v cévách, což by mohlo vést k jejich postupnému tvrdnutí. Kombinace D3 a K2 tak podporuje pevné kosti a zdravé cévy současně. Pokud užíváte D3 dlouhodobě, zejména ve vyšších dávkách, měla by být K2 automatickou součástí suplementace. 

✅ Je možné se vitamínem D předávkovat?

Ano, ale při běžném dávkování je riziko velmi nízké. Předávkování může nastat pouze při dlouhodobém užívání extrémně vysokých dávek bez kontroly (např. nad 10 000 IU denně). 

Mohlo by vás zajímat:

8 tipů jak posílit imunitu a zlepšit obranyschopnost

Naše tělo stále čelí invazi patogenů z vnějšího prostředí. Čím podpořit imunitní systém pro maximální odolnost?

12 tipů, jak jíst zdravě a kvalitně s nízkým rozpočtem

Přinášíme vám 12 tipů, jak jíst zdravě a kvalitně i s nižším rozpočtem. Poradíme vám, jak efektivněji nakupovat, připravit si kuchyňské základy a být kreativní při vaření, což vám pomůže ušetřit.

Sleduj nás: