Vzorový jídelníček do krabičky 1970 Kcal | 4 jídla denně

Připravili jsme si pro vás ukázkový sacharidový jídelníček o celkové energetické hodnotě 1970 kcal. V tomto jídelníčku je větší důraz kladen na sacharidy oproti tukům. Každopádně ať už preferujete ve svém jídelníčku více sacharidy nebo tuky, jídlo musí být výživné, obsáhnout všechny makronutrienty i mikronutrienty a rozhodně nesmí být nudné. Dieta není jen o nudném jídle bez chuti, ale pestrosti se meze nekladou.

Luštěniny jsou skvělým zdrojem nejen komplexních sacharidů, ale také rostlinných bílkoviny a vy byste je měli rozhodně zařazovat do svého jídelníčku. Pokud máte při jejich konzumaci problémy se zažíváním, doporučujeme vám namáčet je alespoň 2 dny dopředu ve studené vodě a každý den je 2x propláchnout. Nejenom, že se vám poté budou lépe vařit, ale stanou se po vaše tělo mnohem stravitelnější. Pokud si chcete ušetřit práci s namáčením, vyzkoušejte červenou čočku, která se dá rovnou vařit a neměla by nadýmat, doporučuje se i malým dětem. Na talíři kombinujte ideálně s nějakým dalším živočišným zdrojem bílkovin, aby se doplnilo aminokyselinové spektrum a my z luštěnin vytěžili maximum.

Toto celé menu na den má 1970 kcal, 130 g bílkovin, 241 g sacharidů a 54 g tuků a je rozděleno do čtyř porcí.

Snídaně: Tvarohový dezert

1 porce obsahuje 500 Kcal, Sacharidy 67 g, Bílkoviny 31 g, Tuky 12 g

Sladká snídaně, která vám dodá spoustu energie a zároveň v sobě ukrývá pořádnou dávku bílkovin. Rozmačkejte banán, smíchejte ho s tvarohem a doslaďte sirupem. Rozdělte na poloviny a jednu ochuťte kakaem. Do skleničky vrstvěte piškoty, vrstvu bílého tvarohu, kakaového a takhle dokud vám nedojdou suroviny. Připravujte ideálně večer předem, aby se piškoty stihly proležet.

Ingredience:
✅ 1 balení polotučného tvarohu
✅ 1 banán
✅ 25 g piškotů
✅ 1 ČL kakaa
✅ 1 PL rýžového sirupu
✅ maliny

Oběd - Quinoa s kuřecími paličkami

1 porce obsahuje 560 Kcal, Sacharidy 50 g, Bílkoviny 45 g, Tuky 20 g

Nejdříve si předehřejte troubu na 180 stupňů a dejte do ní okořeněné paličky spolu s nakrájenou zeleninou. Na vše naneste lehkou vrstvu oleje a nechte péct 45 minut. Mezitím si uvařte quinou dle návodu. Hotovou ji smíchejte s výpekem a upečenou zeleninou. Přejeme dobrou chuť.

Ingredience:
✅ 180 g uvařené quinoi
✅ cooking spray
✅ kuřecí paličky
✅ Kernel Season's Buffalo Wing
✅ sůl
✅ zelenina, žampiony

Svačina - Toasty se šunkou

1 porce obsahuje 296 Kcal, Sacharidy 49 g, Bílkoviny 16 g, Tuky 4 g

Rychlá svačina, která chutná skvěle čerstvá i studená. Stačí jen vše naskládat do na tousty a zapéct.

Ingredience:
✅ 4 plátky toustového chleba
✅ 40 g šunky
✅ 2 PL kečupu Brainmax Pure Ketchup
✅ ledový salát

Večeře - Červená čočka se zastřeným vejcem

1 porce obsahuje 614 Kcal, Sacharidy 75 g, Bílkoviny 38 g, Tuky 18 g

V hrnci si orestujte nakrájenou mrkev na kostičky, poté přidejte čočku, zalijte 200 ml vody a nechte vařit do změknutí, poté teprve dochuťte. V menším hrnci si dejte vařit vodu, přidejte sůl a ocet, nechte vařit, přidejte ocet a sůl, ztlumte a opatrně “klepněte“ vejce do vody, nechte vařit 2-3 minut a poté vyndejte.

Ingredience:
✅ 100 g mrkve
✅ 1 ČL kokosového oleje
✅ 100 g červené čočky v suchém stavu
✅ 2 vajíčka
✅ sůl, pepř
✅ 2 PL octa

Mohlo by vás zajímat:

Vzorový jídelníček do krabičky 2484 kcal | VEGAN

Jak vypadá vzorový veganský jídelníček na jeden den? Celé menu má 2484 kcal,104,5 g bílkovin, 283 g sacharidů a 103,8 g tuků a je rozděleno do pěti porcí.

Vzorový jídelníček do krabičky 2760 kcal

Ne vždy musíte jíst 5x denně nebo každé tři hodiny. Frekvence a velikost porcí záleží na vašich preferncích. Dnes vám ukážeme jak může vypadat takový jídelníček s 2 760 kalorií rozložených pouze do třech jídel.

Sleduj nás i na sociálních sítích: ​