Zlaté Ověřeno zákazníky
Menu

Produktové kategorie

Fullbody. Trénink výbušnosti a kondice. Když není činkárna prioritou.

Kategorie: Rady, tipy, triky

Pokud není fitko vaší prioritou, děláte jiný sport a cvičení ve fitness centru máte jako doplňkový sport, zkuste zařadit tento trénink. Je ideální i pro ty, kteří chodí do gymu 2x - 3x  týdně a chtějí posilovat komplexně celé tělo.

První trénink:

Trénink je ve třech okruzích:

  • První okruh 4 kola po 5 opakování
  • Druhý okruh 4 kola po 8 opakování
  • Třetí okruh 4 kola 10 opakování

 

Po každém kole - po odcvičení tří cviků je 30 sekundová pauza. 

Musíte být striktní, ale výbušní. To znamená, že musíte snížit váhu. Většinou se snižuje váha o 50-60% procent méně z vašeho maxima. Není to o tom, abyste byli extrémně unavení, protože nesmíte jít do vyčerpanosti. Trénink je o výbušnosti a síle. Takové tréninky se často využívají ve státech, hlavně pro trojbojařě.

Důležité je držet techniku a při tom být maximálně výbušní. Na začátku z takového tréninku možná nebudete uplně vyšťavení, ale jakmile si najdete ideální váhu a začnete přidávat závaží, začne to být náročnější. 

První okruh:

3 cviky, 4 kola a 5 opakování

Goblet Squat:

Postoj na šířku ramen, špičky mírně ven, hluboký dřep a výbušně nahoru. Hrudník musí být vypnutý a lokty nahoru.  Nahoře uděláte kontrakci tím, že zatnete hýžďové svaly. Dejte si pozor na častou chybu, kterou je propínání kolen

 

 

Bench press: 

Asi nejoblíbenější cvik na celém světě. Znají ho i ti, kteří nikdy ve fitku nebyli a necvičili. Lehněte si na lavici. Dbejte na stažené lopatky a vypnutý hrudník. A výbušně tlačíte nahoru. Osa by měla směřovat do středu prsou.

 

 

Přítahy: 

Přítahujte se na úroveň hrudníku. Lopatky stáhněte k sobě. Nahoru s výdechěm se přitahujete výbušně. U cviku si můžete přidat zátěž v podobě kotouče, pokud to pro vás bude příliš lehké. Zátěž přidejte ve chvíli, kdy si budete 100% jisti správným provedením a technikou. 

Druhý okruh:

Tentorkát půjdeme opět 4 okruhy už po 8mi opakování. U tohoto okruhu se nemusíte nikam přesouvat a zůstáváte na jednom stanovišti.

Tlaky jednoručky ve stoje:

Nezapomentě, že při tlacích se nesmí hýbat tělo. Myslete na opravdu zpevněný střed těla, stáhněte lopatky a dejte výbušnost do tlaku nahoru. Opratrně, ať moc nepropínáte lokty, je to častá chyba, na kterou se doplácí bolestí a později i problémy s udržením těžkých vah.

 

 

Rumunský mrtvý tah s jednoručkama:

Oblíbený cvik na hýždě a hamstringy. U rumunského tahu je postavení na šíři pánve. Důležité je mít zpevněný střed těla a stažené lopakty. S nádechem jdeme dolů, boky táhneme dozadu, kolena jsou lehce pokrčená a osa směřuje přímo dolů. S výdechem se vracíme zpět a v závěru můžeme zatnout hýžďové svaly do kontrakce.

 

Přítahy v předklonu s neutrálním úchopem:

Jeden z nejefektivnějších cviků na budování síly a rozvoj svalů na zádech. Nohy jsou lehce pokrčené a tělo předklonu na úrovni 45 stupňů. Nezapomeňte na pevný střed těla a při přitažení stáhnout lopatky. Přitažení je opět impulzivní.

 

Třetí okruh:

Jak už známe 3 cviky, 4 kola, ale teď už 10 opakování.

Tricepsový klik na lavičce:

Nejlepší je cvik provádět mezi dvěma lavičkami. Jste zapření o jednu lavičku na druhé máte nohy. Spouštíte tělo dolů a výbušně nahoru. Postupně můžete přidávat zátěž a pokládat si kotouče na stehna.

 

 

Přítahy na ramena se širokým úchopem:

Činku či osu uchopíme na šíři ramen nebo ještě o kousek dál a s výbušností přitahujeme k prsům. Myslete na pevný střed těla a při tomto cviku by se vůbec nemělo hýbat tělo. Pohyb by měl vycházet z ramen bez pomoci trapézů.

 

 

Posilování břicha ve visu:

Tím, že to je výbušné provedení, musíte si u břicha dávat pozor, abyste se nehoupali. Dolu musíte brzdit, klidně můžete „přibrzdit“ o zem. Podsadíte pánev a s nádechem pouštíte nohy dolů. S výdechem přitahujete k tělu. Můžete zvolit i lehčí variantu a tou je přitahování nohou s pokrčenými koleny.

 

Trénink nemá být dlouhý, ale musí být v tempu. Není to trénink, při kterém vám porostou velké svaly, je to hlavně o kondici a výbušnosti, kterou potřebujete k vašim primárním sportům. Trénink nemá být náročný, ale nesmí být ani lehký. 

Celé video najdete zde: 

 

Mohlo by Vás zajímat:

Pokud chcete mít nějaké výsledky, ať už shazovaní tuků, či nabíraní svalové hmoty, musíte mít pod kontrolou kalorie. To ano, ale počítání kalorií je zavádějící věc. Vy potřebujete znát hlavně nějaký příjem potravy.

 

Už jste zkoušeli dělat z kuskusu něco jiného, než klasickou přílohu nebo salát? Ne? Tak zkuste tenhle vynikající dezertík od Páji. Je lehounký a snadný na přípravu. 



Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *