Můj účet
Přihlášení
Menu

Fullbody. Trénink výbušnosti a kondice. Když není činkárna prioritou.

Pokud není fitko vaší prioritou, děláte jiný sport a cvičení ve fitness centru máte jako doplňkový sport, zkuste zařadit tento trénink. Je ideální i pro ty, kteří chodí do gymu 2x - 3x  týdně a chtějí posilovat komplexně celé tělo.

První trénink:
 

Trénink je ve třech okruzích:

  • První okruh 4 kola po 5 opakování
  • Druhý okruh 4 kola po 8 opakování
  • Třetí okruh 4 kola 10 opakování

Po každém kole - po odcvičení tří cviků je 30 sekundová pauza. 

Musíte být striktní, ale výbušní. To znamená, že musíte snížit váhu. Většinou se snižuje váha o 50-60% procent méně z vašeho maxima. Není to o tom, abyste byli extrémně unavení, protože nesmíte jít do vyčerpanosti. Trénink je o výbušnosti a síle. Takové tréninky se často využívají ve státech, hlavně pro trojbojařě.

Důležité je držet techniku a při tom být maximálně výbušní. Na začátku z takového tréninku možná nebudete uplně vyšťavení, ale jakmile si najdete ideální váhu a začnete přidávat závaží, začne to být náročnější. 

První okruh: 3 cviky, 4 kola a 5 opakování

Goblet Squat

Postoj na šířku ramen, špičky mírně ven, hluboký dřep a výbušně nahoru. Hrudník musí být vypnutý a lokty nahoru.  Nahoře uděláte kontrakci tím, že zatnete hýžďové svaly. Dejte si pozor na častou chybu, kterou je propínání kolen

Bench press 

Asi nejoblíbenější cvik na celém světě. Znají ho i ti, kteří nikdy ve fitku nebyli a necvičili. Lehněte si na lavici. Dbejte na stažené lopatky a vypnutý hrudník. A výbušně tlačíte nahoru. Osa by měla směřovat do středu prsou.

Přítahy

Přítahujte se na úroveň hrudníku. Lopatky stáhněte k sobě. Nahoru s výdechěm se přitahujete výbušně. U cviku si můžete přidat zátěž v podobě kotouče, pokud to pro vás bude příliš lehké. Zátěž přidejte ve chvíli, kdy si budete 100% jisti správným provedením a technikou. 

Druhý okruh:

Tentorkát půjdeme opět 4 okruhy už po 8mi opakování. U tohoto okruhu se nemusíte nikam přesouvat a zůstáváte na jednom stanovišti.

Tlaky jednoručky ve stoje

Nezapomentě, že při tlacích se nesmí hýbat tělo. Myslete na opravdu zpevněný střed těla, stáhněte lopatky a dejte výbušnost do tlaku nahoru. Opratrně, ať moc nepropínáte lokty, je to častá chyba, na kterou se doplácí bolestí a později i problémy s udržením těžkých vah.

Rumunský mrtvý tah s jednoručkama

Oblíbený cvik na hýždě a hamstringy. U rumunského tahu je postavení na šíři pánve. Důležité je mít zpevněný střed těla a stažené lopakty. S nádechem jdeme dolů, boky táhneme dozadu, kolena jsou lehce pokrčená a osa směřuje přímo dolů. S výdechem se vracíme zpět a v závěru můžeme zatnout hýžďové svaly do kontrakce.

Přítahy v předklonu s neutrálním úchopem

Jeden z nejefektivnějších cviků na budování síly a rozvoj svalů na zádech. Nohy jsou lehce pokrčené a tělo předklonu na úrovni 45 stupňů. Nezapomeňte na pevný střed těla a při přitažení stáhnout lopatky. Přitažení je opět impulzivní.

Třetí okruh:

Jak už známe 3 cviky, 4 kola, ale teď už 10 opakování.

Tricepsový klik na lavičce:

Nejlepší je cvik provádět mezi dvěma lavičkami. Jste zapření o jednu lavičku na druhé máte nohy. Spouštíte tělo dolů a výbušně nahoru. Postupně můžete přidávat zátěž a pokládat si kotouče na stehna.

Přítahy na ramena se širokým úchopem

Činku či osu uchopíme na šíři ramen nebo ještě o kousek dál a s výbušností přitahujeme k prsům. Myslete na pevný střed těla a při tomto cviku by se vůbec nemělo hýbat tělo. Pohyb by měl vycházet z ramen bez pomoci trapézů.

Posilování břicha ve visu

Tím, že to je výbušné provedení, musíte si u břicha dávat pozor, abyste se nehoupali. Dolu musíte brzdit, klidně můžete „přibrzdit“ o zem. Podsadíte pánev a s nádechem pouštíte nohy dolů. S výdechem přitahujete k tělu. Můžete zvolit i lehčí variantu a tou je přitahování nohou s pokrčenými koleny.

Trénink nemá být dlouhý, ale musí být v tempu. Není to trénink, při kterém vám porostou velké svaly, je to hlavně o kondici a výbušnosti, kterou potřebujete k vašim primárním sportům. Trénink nemá být náročný, ale nesmí být ani lehký. 

Pokud chcete mrknout na celé video s tréninku i s vysvětlením techniky od Jirky Vacka a nejčastějších chyb, které často děláme, tak celý trénink máme natočený. 

Mohlo by Vás zajímat:

4 denní tréninkový plán

Čtyřdenní tréninkový split pro lehce pokročilé a jeho poslední trénink. V tomto tréninku si ukážeme ty nejlepší cviky na ramena a biceps. V článku najdete počet sérií i opakování, časté chyby i ukázkové video.

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *