Můj účet
Přihlášení
Menu

Brutální legday s velkou odporovou gumou

Přestože se již fitka otevřela a omezení jsou menší a menší, mnoho lidí stále preferuje cvičení doma. Ať už chodíte cvičit do fitka, nebo dřete v domácích podmínkách, nohy s odporovými gumy můžete odpálit tak jako tak.

Cviky s malou odporovou gumou ocení převážně holky, my jsme si však pro vás připravili tip na trénink nohou s velkými expandéry, které často poskytují poměrně velký odpor. I když se k tomu jistě spousta mužů bude stavět skepticky, odporová guma skutečně dokáže svaly zatížit tak, že i obyčejná chůze bude nějaký čas problematická. 

Základní charakteristika odporových gum 

Velké odporové gumy mají ve většině případů přes 100cm, ale spolu s větší délkou souvisí i větší schopnost natažení. Expandéry tedy bez jakýchkoliv problémů rozšíříte až na 170cm a tudíž vás při žádném cviku nebudou limitovat. 

Druhým rozdílem je i odpor. Zatímco u malých gum byl největší odpor zhruba 23kg, velké expandery vám častokrát nabídnou až o 22kg víc. Cenově jsou sice poněkud náročnější, ale na druhou stranu se nemusíte bát, že byste je po skončení karantény nevyužili. Já sám si odporovou gumu nosím v batohu do posilovny především kvůli přidání proměnné zátěže do tréninku. Například při tréninku mrtvých tahů stačí provléct gumu nad osou, stoupnou na ni a činku zvedat. V konečné fázi pohybu bude odporová guma tlačit činku dolů mnohem více než ve spodní fázi, což při rozvoji komplexní síly rozhodně oceníte. 

Jaké cviky se dají s odporovou gumou provádět? 

S odporovou gumou se dá provádět opravdu nepřeberné množství cviků, její základní využití jsme dokonce shrnuli v samostatném článku. Můžete jí kompenzovat sedavé zaměstnání, používat ji k protahovacím, rehabilitačním, ale i posilovacím cvikům. S trochou kreativity si doma vyrobíte skvělou kladku a zvládnete protáhnout opravdu celé tělo. Kdybychom měli všechny dostupné cviky popsat v jednom článku, byl by extrémně dlouhý a nepřehledný. Pojďme se místo toho zaměřit jen na pár vybraných cviků na nohy, které by vás možná vůbec nenapadly: 

Klasické dřepy jsou základ tréninku 

Rozhodně nejsem sám, kdo si nedokáže představit trénink nohou bez klasických dřepů. Když si na záda ale nemůžete naložit pořádnou činku, bohatě postačí i odporová guma. Jak? To si můžete prohlédnout na následujícím videu, v němž vám provedení cviku předvede Jirka Vacek. Pokud by se vám náhodou zdál cvik lehký, zkuste se neorientovat na počet opakování, ale na čas strávený pod napětím. Zkrátka a dobře namísto deseti opakování dělejte dřepy bez přestávky dvě minuty. Uvidíte, že poté vás svaly na nohou budou pálit jako nikdy předtím. 

Dřepy si můžete modifikovat

Pokud by se vám klasické dřepy s odporovou gumou za hlavou nelíbily, můžete využít i některé z modifikací. Já sám mám velmi rád tzv. overhead squat, který praktikuje většina vzpěračů. Je sice o něco náročnější na mobilitu, ale kvadricepsy zatížíte opravdu famózně. Vyzkoušet můžete i přední dřepy, při nichž gumu umístíte na ramena nebo Zercher squat s expandérem upevněným pod bicepsem. 

Rumunský mrtvý tah pro zatížení kvadricepsů

Jelikož mojí tréninkovou specializací je mrtvý tah, ve kterém i závodím, snažím se trénink konstruovat tak, aby vždy obsahoval nějaké asistenční cviky pro soutěžní cvik. Rumunský mrtvý tah se s expandery provádí velmi jednoduše, oběma nohama si na gumu stoupnete v půlce a každý konec chytnete do jedné ruky a provádíte pohyb, na který jste pravděpodobně zvyklí. Pouze máte místo jednoruček v rukou odporovou gumu, každopádně v provedení nepoznáte rozdíl. 

Výpady a bulharské dřepy pro maximální napumpování 

Rozdíl mezi výpady a bulharskými dřepy je v postavení zadní nohy. Zatímco u výpadů je pevně na zemi, u náročnějších bulharských dřepů by měla být opřená o židli či jiné vyvýšené místo. Takový cvik pak klade mnohem větší požadavky na stabilitu. Technické provedení je každopádně u obou cviků stejné, přední nohou gumu přišlápnete k zemi a chytnete ji do obou ruk. Narovnáte se a cvičíte stejně, jako byste v rukou měli jednoruční činky. 

Předkopávání i zakopávání je s odporovou gumou taktéž hračka 

Jestli máte k dispozici nějaký pevný bod, za který lze odporovou gumu přichytit, máte vyhráno a otevírá se vám celé spektrum nových cviků, které je možno provádět. Expandér můžete zachytit za dveřní pant, nohu od postele nebo cokoliv jiného. Pak už stačí si jen lehnout na břicho, provléct nohu odporovou gumou a provádět zakopávání, na které jste zvyklí ze strojů v posilovně. Uvidíte, že po několika takových opakováních budou vaše svaly pílit ještě více než ve fitku. 

Více inspirace najdete v našem videu s cviky na nohy s odporovou gumou. 

Co si z dnešního článku odnést?

Když je možné s odporovou gumou odcvičit nohy, je možné ji použít i na všechny ostatní partie. Jen je zapotřebí být hodně kreativní. Nebo můžete sledovat také náš Instagram, kam svoje tréninky a nápady pravidelně přidáváme. Pokud se pro nákup odporové gumy rozhodnete, sami brzy zjistíte, že to byla dobrá volba. Z vlastní zkušenosti určitě doporučuji koupit více různých odporových gum, protože na každý cvik využijete jinou zátěž. A jelikož si odporová guma najde využití i při běžných návštěvách posilovny, nemusíte se bát, že by za měsíc již neměly využití.  

Mohlo by vás zajímat:

JAK DĚLAT MRTVÝ TAH? Správná technika. Super cvik na záda. Nejčastější chyby.

Děláš mrtvé tahy, ale nejsi si jistý technikou nebo máš pocit, že si strhneš záda?  Kdo jiný by ti měl techniku tohoto základního a oblíbeného cviku vysvětlit než zrovna Jirka Tkadlčík?

Tréninkový plán na 4 dny

Máme i tréninkový split na 4 dny! V tomto článku najde odkazy na jednotlivé tréninky i videa s mnoha užitečnými radami, jak se vyvarovach chyb, aby tvůj trénink byl perfektní.

Sleduj nás i na sociálních sítích:​

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *