Tréninkový plán pro pokročilé cvičence

7. 5. 2021 Trénink, tréninkové plány

Pokud se již tedy nějaký čas pohybujete ve fitness scéně, jistě máte zkušenosti s různými tréninkovými metodami i intenzifikačními technikami, které jsme zmiňovali v předchozím článku pro středně pokročilé sportovce. Přesto ale existují možnosti, jakými opět trénink dotáhnout na nový level. A ty si představíme v dnešním článku.

Pokročilé metody pro pokročilé sportovce

Pokud už nějaký ten rok cvičíte, pravděpodobně jste se nedokázali vyhnout stagnaci. A ta lze porazit jen neustálou modifikací tréninku. Z mých zkušeností považuji za nejlepší 3 metody popsané níže, ale je nutné si uvědomit, že je důležité mít nějaký čas odcvičený a vědět, jak vaše tělo reaguje v konkrétních situacích. Při nesprávné aplikaci těchto metodik do tréninku totiž nadělají více škody než užitku, a proto je doporučuji opravdu primárně pokročilým sportovcům.

Důraz na negativní opakování

Negativní opakování jsou krásný příklad něčeho, co mělo neodmyslitelné místo v old-schoolové kulturistice, ale postupně se na to zapomnělo. Princip je v podstatě velmi jednoduchý a vychází z předpokladu, že jakmile se zaměříte jen na jednu fázi cviku, budete schopni zvednout mnohem větší hmotnost. Negativní fázi (tedy tu, při níž překonáváte odpor gravitační síly) zvládnete sami a kontrolovaně, s druhou fází (tedy vrácením činky do původního stavu) by vám měl pomoci zkušený sparing. Tuto metodiku ale doporučuji po důkladném rozehřátí a několika kompletních sérií původního cviku.

Propojení mysli a svalu

Propojení mysli a svalu je něco, na co byste se měli zaměřit od samotného začátku cvičení, ale pokročilí cvičenci se vyznačují tím, že svoje tělo logicky znají lépe a dokáží z toho tedy více profitovat. Snažte se u každého cviku, který budete v tréninku provádět, vnímat i zdánlivě nepodstatné detaily - zajímejte se o to, co se stane při odlišném postavení loktů vůči tělu nebo třeba různém vytočení špiček u tréninku nohou. Díky tomu po čase sami přijdete na to, jak vám vlastně vyhovuje jednotlivé cviky provádět a jejich efektivnější procvičení povede k lepším výsledkům. Skvělým příkladem člověka, který propojení mysli a svalu ovládl, je Jirka Vacek, kterého jistě znáte z našich tréninkových videí.

Vynucená opakování

Vynucená opakování představují pro značnou část sportovců vítanou změnu v tréninku, která logicky vede k růstu. Princip je v zásadě podobný jako u negativních opakování, ale s tím rozdílem, že s dopomocí partnera provádíte cviky v plném rozsahu. Skvělým příkladem jsou tlaky s jednoručními činkami. Mnoho sportovců absolvuje 10-12 opakování v sérii. Místo aby po posledním opakování ale činky jako obvykle odložili, přichází na řadu jejich tréninkový partner, který tlačením do loktů s činkami pomůže a pár kilo zvedne za vás. Vy ale budete muset jít za hranici bolesti.

Jak by mohl vypadat trénink pokročilého cvičence?

Stejně jako v článku s tréninkovým plánem pro začátečníky, tak také v článku s tréninkovým plánem pro středně pokročilé cvičence, se také zde uvedeme konkrétní trénink. Pojďme se tedy opět podívat na konkrétní trénink prsou a obecné rady, díky kterým budete schopni si poskládat vlastní trénink na míru svým podmínkám.

Cvik	Počet pracovních sérií	Počet opakování v sérii	Pauza mezi sériemi
Benchpress*	4-5	8-12	30-60 sekund
Tlaky s JČ nakloněná lavice	4-5	10-12	30-60 sekund
Rozpažky s JČ	4-5	10-12	30-60 sekund
Supersérie: Stahování protisměrných kladek a peck-deck**	4-5	10-12 od každého cviku	30 sekund po absolvování obou cviků
Kliky na bradlech	4-5	8-12	30-60 sekund
Benchpress s úzkým úchopem	3	8-12	30-60 sekund
Supersérie: Stahování horní kladky a francouzský tlak s EZ osou**	4-5	10-12 od každého cviku	30 sekund po absolvování obou cviků
Libovolný cvik na břícho	3	do selhání	30 sekund

*Poslední dvě série se snažte jít za hranicí svých možností a vymáčknout ze sebe alespoň 2-4 opakování za pomoci sparing partnera.
** Při těchto izolovaných cvicích se snažte klást důraz na kontrakci, v horní fázi cviku stlačte kladku k sobě a negativní fázi provádějte o něco pomaleji než to pozitivní.

Všimněte si, že principy z předchozích tréninků jsou hojně využívány i zde - a ve skutečnosti nic moc jiného nevymyslíte. Klíč je tedy spíš než ve změně tréninku v různých modifikacích cviků.
Začněte opět komplexními cviky a až v posledních dvou sériích se snažte jít za hranice možností, čímž sval vyčerpáte hned ze začátku.
U druhého a třetího cviku na danou partii se snažte stále koncentrovat a vnímat propojení svalů s hlavou - konkrétně u tlakových cviků na prsa hraje klíčovou roli postavení loktů vůči tělu.
Supersérie cviků provádějte s důrazem na negativní fázi, svaly se díky tomu mnohem lépe prokrví a půjdete do šatny naprosto vyčerpaní.

Inspirujte se také na našem Youtube kanále, na kterém najdete sérii cvičících videí pro pokročilé s Jirkou Vackem. Zkuste například trénink ramen a bicepsu:

Co si z dnešního článku odnést?

Trénink pokročilého sportovce vychází z jeho zkušeností a dosavadního poznání. Pokud máte zkušenosti s nějakou konkrétní metodikou, určitě se jí držte a jen občas ji modifikujte. Jestli ale nemáte svoji osvědčenou teorii, poznávejte svoje tělo dál, zkuste klást důraz na propojení mysli a svalu a snažte se svaly šokovat negativními opakováními. Vyzkoušet můžete například náš ukázkový trénink, případně si ho zkuste modifikovat dle svých představ.

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat

Tréninkový plán pro začátečníky

Popularita posilování raketově roste. Informace, které musíte pro správný trénink pochopit, jsou však velmi obsáhle. V dnešním článku se vám pokusíme vysvětlit podle čeho si sestavit vlastní tréninkový plán tak, aby byl vhodný právě pro vás.