Jak si sestavit tréninkový plán pro budování síly

Jaké cviky powerlifteři provádí? 

Abyste vůbec pochopili význam a periodizaci powerlifterského tréninku, je nutné si klasifikovat cviky, které v tréninku musí (nebo by minimálně měl) každý sportovec z této oblasti provádět.  Všechny cviky z tréninku totiž spadají do jedné z těchto tří kategorií: 

Základní cviky 

Základní (někdy též označované jako soutěžní) cviky jsou, jak z názvu pravděpodobně jasně vyplývá, cviky prováděné na soutěži. Pro všechny trojbojaře je to tedy stejné a do této skupiny patří dřep, benchpress a mrtvý tah. Je ale důležité si uvědomit, že se jedná o cvik přesné v té podobě, v jaké ho budete na soutěži provádět. V případě dřepu rozhoduje postavení osy, u benchpressu postavení nohou a u mrtvého tahu pro změnu zda preferujete sumo či klasickou variantu. 

Asistenční cviky 

Asistenční (českým ekvivalentem pomocné) cviky jsou cviky, jejichž primárním účelem je zvýšit vaši výkonnost na cviky základní, a proto se zpravidla jedná o různé modifikace základních cviků. Jelikož je možná tato problematika hůře pochopitelná, přijde vhod pár příkladů: 

• Asistenční cviky pro mrtvý tah: Dimmel Deadlift, mrtvý tah s pauzou, mrtvý tah s řetězy, mrtvý tah s expandery a další
• Asistenční cviky pro benchpress: Benchpress s pauzou, benchpress s expandery, benchpress s úzkým nebo širokým úchopem, benchpress s pauzou a další
• Asistenční cviky pro dřep: Dřep s pauzou, dřep s řetězy, zercher dřep, goblet dřep a další

Doplňkové cviky 

Poslední skupinou cviků jdou cviky doplňkové a ty si můžete zjednodušeně řečeno představit jako veškeré cviky, které provádí kulturisté. Primárním účelem doplňkových cviků je totiž vybudovat svalovou hmotu, která s maximální silou poměrně úzce souvisí a například silné latissimy pomáhají udržet osu při mrtvém tahu správně u těla. Doplňovým cvikem může být stahování kladky, cviky s vlastní vahou i nejrůznější stroje zaměřující se na svalové skupiny izolovaně. 

Na téma Jak zvýšit sílu se rozpovídal i Jirka Tkadlčík v jednom z naších videí:

Jak tyto cviky aplikovat do tréninku? 

Různí autoři vám samozřejmě doporučí různé aplikování těchto cviků do tréninku. Jisté je jen to, že jeden trénink by se měl vždy točit kolem jednoho základního cviku. Poté je možné provádět dva asistenční a dva doplňkové cviky, ale vaší fantazii při sestavování tréninku se samozřejmě meze nekladou. Z mých vlastních zkušeností ale kvůli vysokým nárokům na regeneraci příliš nedoporučuji překročit 5 cviků v jednom tréninku. Do těchto pěti cviků osobně nezapočítávám cvik na břicho, který provádím na konci každého tréninku.

Kolikrát týdně je ideální trénovat?

Frekvence tréninku powerliftera je hodně diskutované téma a extrémně záleží na vaší tréninkové vyspělosti, schopnosti regenerovat a v neposlední řadě také na výkonech, protože těžké váhy vyčerpávají především nervovou soustavu, která má vysoké požadavky na odpočinek. Spodní hranice jsou podle mého názoru tři tréninky týdně, nižší frekvence přinese nějaké lepší výsledky jen horko těžko (avšak stále mnohem lepší než pokud byste netrénovali vůbec). Při rozložení tréninku na tři dny v týdnu je poměrně lehké naplánovat strukturu tréninku, protože každý den připadá na jeden základní cvik. Dobré je absolvovat benchpress v prostředním tréninku, aby svaly nohou a zad zvládly dobře regenerovat. Za horní hranici považuji 6 tréninků týdně, přičemž při takové frekvenci je nutné tréninky rozlišovat na silové a dynamické. V dynamických se snažíte o větší počet opakování provedených v sérii a relativně vysokou intenzitu tréninku. Silové tréninky jsou pak takové, na které jste pravděpodobně zvyklí, počet opakování relativně malý, váhy těžké a pauzy delší. 

Na maximální výkony každý den zapomeňte

Mnoho lidí má absolutně špatně zafixovanou představu, že silový sportovci zvedají v každém tréninku maximální výkony a zkouší, jaké jsou jejich limity. Pravda je ovšem taková, že naprostá většina powerlifterů zkouší svoje “maximálky” až na závodech a tomu předchází zhruba osmitýdenní cyklus, během nějž se postupně snižuje počet opakování a zvyšuje závaží na čince. Rozhodně ale není možné v každém tréninku podávat maximální výkony, protože jediným výsledkem takového tréninku by bylo přetrénování, kumulace únavy a obrovské riziko zranění. 

Jak by tedy takový trénink mohl vypadat? 

Pokud jste si pozorně přečetli celý dnešní článek, měli byste být schopni si tréninkový plán sami sestavit. Pro lepší představu vám ale přesto načrtnu, jak by takový trénink v mimosoutěžním období mohl vypadat: 

Cvik	Počet pracovních sérií	Počet opakování v sérii	Pauza mezi sériemi
Mrtvý tah (soutěžní var.) - 2 série rozcvičovací, 4 pracovní	6	6	120-180 sekund
Mrtvý tah s pauzou pod koleny	4	6	120-180 sekund
Shyby - s vlastní vahou, úchopy střídáme	3-4	do selhání	60 sekund
Zakopávání vleže na hamstringy	3-4	12	60 sekund
Rolování kolečka v kleče - možné provádět v supersérii  s prknem	3	do selhání	60 sekund

Jistě jste si všimli, že v tabulce nejsou ani procentuálně zapsány váhy. Je to proto, že každý má naprosto odlišnou silovou vytrvalost a univerzální čísla neexistují. Pokud bych měl nutně definovat nějaké číslo, se kterým by měl být každý cvičenec schopný provést 6 opakování, bylo by to podle mého názoru zhruba 70% z vašeho maxima pro jedno opakování (člověk, který “má maximálku” 100kg by měl se 70kg tedy provést 6 opakování).

Co si z dnešního článku tedy odnést? 

Lifterský trénink se od toho kulturistického naprosto zásadně liší a většina powerlifterů se o nárůst svalové hmoty nijak radikálně nesnaží, protože jsou často limitováni váhovými kategoriemi na závodech. Jako zájemci o powerlifting byste si pak měli odnést základní informace o jednotlivých druzích cviků, o jejich aplikaci do tréninku a to, že maximální výkony je nutné provádět pouze jednou za několik týdnů. 

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Jaké jsou základní rozdíly v tréninku powerliftera a kulturisty? Síla, nebo objem?

Idea silných a zároveň svalnatých sportovců je pěkná, ve skutečnosti je proveditelná jen do jisté míry. Síla a svaly spolu souvisí, ale být vrcholový kulturista a zároveň vrcholový powerlifter rozhodně nejde. Jakmile se rozhodnete v jednom z těchto sportů závodit, měli byste tomu přizpůsobit i svůj trénink. Jaké jsou zásadní rozdíly mezi oběma tréninky.

Zásobník cviků na záda. Nejlepší cviky pro budování zádových svalů. 

Záda, partie na kterou si nejméně vidíme a jedna z nejdůležitější partií našeho těla. Chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci na trénink. Mrktněte na ty nejlepší cviky.

Sleduj nás i na sociálních sítích: