Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Na rozdíl od profi silových sportů, kteří mají tréninkový systém jasně daná pravidla a strukturu, je v přístupu k posilování u většiny běžných cvičenců větší volnost. Zvláště pokud je cílem zlepšit postavu, tvar svalů a celkovou kondici, nejde o to držet se jednoho konkrétního systému, ale spíš o to najít cviky, které vám sedí a umožní zapojit svaly efektivně a ze všech úhlů.
Důležité je vědět, že při tvarování postavy se nemusíte omezovat jen na komplexní nebo izolované cviky. Právě kombinace obojího často vede k nejlepším výsledkům. Výběr záleží především na vašich cílech, tělesných proporcích a zkušenostech – a také na tom, co vás baví.
Obecně platí, že svaly potřebují přibližně 48 hodin na regeneraci, během nichž probíhá jejich růst a přizpůsobení. To znamená, že pokud si dáte trénink například v pondělí, ideální je danou svalovou partii znovu procvičit nejdříve ve středu nebo ve čtvrtek. Pokud zvládnete trénovat 2–3× týdně, je velmi efektivní full body trénink, při kterém během každého tréninku zapojíte celé tělo. Takto se každá svalová skupina procvičí několikrát týdně a tělo dostane pravidelný podnět k růstu a posílení.
Jestli máte možnost cvičit 4× týdně nebo víc, můžete si tréninky rozdělit: například na spodní a vrchní polovinu těla, které budete střídat. Díky tomu zvládnete jednotlivé partie zatížit dvakrát týdně, což je pro většinu lidí ideální kombinace efektivity a regenerace. Můžete si sestavit i konkrétní tréninkový split.
Nejdůležitější však je, aby trénink odpovídal vašim možnostem, cílům i životnímu rytmu – a aby vás dlouhodobě bavil a nezatěžoval víc, než je nutné.
Obdobné rozdělení je i na tlakové a tahové dny, které preferuje Jirka Vacek. Pokud vás ukázka takového tréninku zajímá detailněji, určitě se podívejte na naše video, kde uvidíte i konkrétní ukázky cviků:
No a konečně se dostáváme k vyšší frekvenci. Když vám vaše tělo umožní trénovat pětkrát či šestkrát týdně a zvládnete regenerovat bez nějakých větších problémů, hodí se rozdělit tělo na jednotlivé svalové partie. Ideálně pak na ty, které působí synergicky. Trénink pětkrát či šestkrát týdně by tedy mohl vypadat zhruba takto:
Náš TIP: SMARTFUEL 100 % whey protein Hledáte protein nejvyšší možné kvality bez zbytečných aditiv? Tady je! :) Protein má super složení, skvěle chutná a má také krémovou konzistenci a hodí se skvěle po tréninku, ale i kdykoliv během dne jako svačina nebo do vaření.
V případě, že máte místo 6. tréninku volno pak nezbývá než začít další týden tréninkem nohou a ramen, čímž se celý program logicky posune.
Když už víte, jak je možné partie rozdělit, bylo by dobré se podívat na ukázku konkrétního tréninku. Pokud cvičíte celé tělo v jednom tréninku, vyplatí se na každou část těla použít jeden cvik, přičemž menší svaly je možné cvičit v supersériích. Když máte tréninky podle partií, je určitě dobrou volbou cvičit 3-4 cviky na větší svalovou skupinu a 2-3 na menší.
Je důležité si uvědomit, že kulturisté nepotřebují zvedat za každou cenu co největší váhy, ale je nutné dodržovat striktní techniku, protože ta efektivně zatíží dané svalové skupiny, což je pro růst svalů samozřejmě žádoucí. Nikam se tedy nežeňte a používejte pouze takové váhy, které budete schopni udržet celou dobu cvičení pod kontrolou.
Chcete si poslechnout nejčastější chyby v tréninku, jak zlepšit techniku nebo jaký cvik je nejvíce efektivní? Sledujete naší sérií podcatů s trenérem Jirkou Vackem a Terezou Fuková. Ptát se můžete v komentářích pod videem.
Styl vašeho tréninku se odvíjí od frekvence trénování. Jestli můžete cvičit méně než čtyřikrát, zvolte fullbody, pokud 4x, rozdělte tělo na vrchní a horní polovinu a pokud vícekrát, věnujte se jednotlivým partiím zvlášť.
Mohlo by vás zajímat:
Full body trénink do posilovny. Komplexní cviky. Celý trénink.Jak si sestavit full body trénink? Kolik opakování a sérií? Trénink celého těla představuje ideální strategii pro ty, kteří cvičí 2 - 3krát týdně.
Nejlepší cviky na kvadrisepsy: vnější stehna. Celý trénink.Tento trénink je zacílený na kvadricepsy, zejména na vnějšky kvadrisepsů, které lidem často zaostávání. U každého cviku je pouze jedna pracovní série.
Sleduj nás: 
