Můj účet
Přihlášení
Menu

Nejlepší cviky na kvadrisepsy: vnější stehna. Celý trénink.

Další cvičení z pětidenního splitu vychází na nohy - přední část stehnem. V jednoduchosti je síla, proto tento trénink obsahuje pouze 4 cviky. Tento trénink je zacílený na kvadricepsy, zejména na vnější stehna, které lidem často zaostávání. U každého cviku je pouze jedna pracovní série. Té by měly předcházet aktivační série, aby se mozek dostal do nastavení práce svalů a pohybu. 

1. Předkopávání na stroji - Leg extension machine

U předkopů je zásadní, abyste dokázali udělat silnou kontrakci nahoře a při výkopu v pozitivní fázi tlačili zadek, co nejvíce do lavičky, proto je důležité držet se madel. Jenom díky tomu se dostanete po celé délce kvadricepsu a do plné kontrakce. 

Trenér Jirka Vacek říká: “Někdo dává předkopávání na začátek někdo na konec. Já předkopávání rád dávám na začátek cvičení, protože předkopy krásně izolují kvadricepsy, před únaví je a vy nejste pak nucení zvedat, tak extrémní váhy a nezatěžujete tak kolena a bederní záda jako u těžkých dřepů, proto i v tomto tréninku jsou dřepy úplně poslední cvik.” 


2. Tlaky na nohy na stroji Hammer 

Nohy si dejte na úzký postoj a trochu níž, abyste co nejvíce zacílili do kvadricepsů. U těchto cviků je ideální cvičit bos a nebo s botami, které mají rovnou podrážku


3. Leg press

Účelem tohoto tréninku je, co nejvíce zatížit kvadricepsy. Postoj na platformě je opět na úzko asi 10 - 20 cm od sebe a chodidla dejte níž, pata může lehce přesahovat ven, díky tomu perfektně zatížíte přední stranu stehen. U tohoto cviku nikdy nepropínejte kolena, stehna musí být neustálé v napětí, nehledě na to, že při propínání kolen hrozí riziko úrazu. Tip od Jirky Vacka: “Často vidím, že si lidé naloží velkou váhu, ale nemají rozsah pohybu ani koncentraci na cvik. To je špatně. Dejte si raději menší váhu, kde se můžete soustředit na provedení cviku, techniku a rozsah. Bude to mít větší efekt.” 


Tip od Jirky Vacka: Bandáže na kolena

Bandáže na kolena používám odjakživa na ty nejtěžší série. Je to z toho důvodu, že mi bandáže chrání pevnost kolen a dokážu se lépe soustředit na procítění kvadricepsů. Bandáže mi pomáhají o po psychické stránce. Měl jsem 3x natržený lýtkový sval a v nižších spodních polohách, kdy se ta pata dostává hodně nízko, tak je tam velké přetížení a bandáž krásně stáhne i to lýtko, které je pevné, takže už to pro mě i velká psychika a určité předcházení nějakých budoucích problémů.


4. Dřep - squat

Pokud byste si chtěli oživit techniku dřepu, podívejte se na článek: Jak správně dělat dřep? Technika, provedení krok po kroku. Nejčastější chyby + video, kde je všechno perfektně od Jirky vysvětlené. Dřep by měl být v plném rozsahu a dostatečně hluboko, aby došlo k protažení kvadricepsů. Pokud chcete ještě více zacílit přední stranu stehen, můžete dřepy provádět na šikmé platformě, abyste vyvýšili patu. 

Další tréninky z tohoto tréninkového splitu:

Nejlepší cviky na záda. Celý trénink + video ukázky

Jaké jsou nejlepší cviky na záda? Trenér Jirka Vacek pro vás sestavil tréninkový plán pro objem a hloubku zádových svalů. Tyto cviky na záda jsou vhodné i pro

Celý trénink na prsa + ramena. Cvičení nejen pro páry.

Myslíte si, že trénink mužů a žen se liší a proto by neměli cvičit společně? Omyl!  Trenér Jirka Vacek připravil split, který si mohou zacvičit páry, manželé, partneři a nebo kamarád s kamarádkou.

Nejlepší cviky na ruce: Biceps, triceps a ramena. Celý trénink.

V tomto tréninku pro páry nás čekají tři cviky na biceps a tři cviky na triceps pro muže a dva cviky na biceps, dva cviky na triceps a dva cviky na ramena pro ženy.

Sleduj nás i na sociálních sítích: