Můj účet
Přihlášení
Menu

Jak zařadit do jídelníčku více bílkovin

Rady, tipy, triky

Bílkoviny jsou v našem jídelníčku něco, na co máme tendenci zapomínat. Když nestíháme, sáhneme většinou po sušence nebo ovoci, v restauracích je plno jídel založeno na sacharidech s tukem a zeleninou, a tak není divu, že jich nepřijímáme v dostatečném množství, ve kterém bychom měli. 

Proč je dobré bílkoviny více zařadit do našich jídelníčků? 

Jedná se o základní makroživinu, která nám pomáhá v našich cílech - ať už to je hubnutí, nabírání svalů či ku prospěchu našeho celkového zdraví.
Pomáhají udržet optimální hladinu hormonů nebo chrání a pomáhají budovat svalovou hmotu.
Bílkoviny nejsou ovšem potřebou pouze pro aktivní sportovce. Svůj zásadní vliv na zdraví mají pro každého z nás - malého, velkého, mladého, staršího, ženu i muže.

Když sníte bílkovinu, tělo si ji rozloží na menší složky – známé jako aminokyseliny. Aminokyseliny mohou být esenciální, semiesenciální, nebo neesenciální. Druhý a třetí typ si tělo dokáže vyrobit samo. Esenciální kyseliny musíme ale přijímat ze stravy a pravidelně je našemu tělu dodávat. V každé potravině, která obsahuje bílkoviny, je různý poměr aminokyselin. Čím více je těch esenciálních, tím lépe.

Živočišné x rostlinné bílkoviny

Živočišné bílkoviny dodávají našemu tělu všechny esenciální aminokyseliny a obsahují větší množství bílkovin v porci, než je tomu u rostlinných zdrojů. 

Jsou bohaté na hem-železo, které si dokážeme snadněji zpracovat, obsahují více omega-3 mastných kyselin, konkrétně EPA a DHA, které pozitivně působí na zdraví našeho srdce a mozku. Omega 3- mastné kyseliny nalezneme především v mořských plodech a rybách.
Dále vitamín B12, vyskytující se mase, mléčných výrobcích nebo rybách. Vitamín B12 je stěžejní pro správnou funkci našeho nervového systému.

Je ale důležité zmínit, že všeho moc škodí a ani nadmíra živočišných bílkovin není tělu prospěšná. Jejich vysoký příjem naopak může vést k přetížení ledvin, nemoci jater nebo poruchy rovnováhy vápníku, který má následně vliv i na stav našich kostí.

Rostlinné bílkoviny jsou považovány za neúplné, a to proto, že neobsahují celé spektrum aminokyselin, které jsme si uvedli výše. Právě u rostlinné stravy je důležité mezi sebou umět kombinovat jednotlivé zdroje bílkovin tak, abychom si byli schopni zajistit ucelené spektrum aminokyselin. Například kombinovat luštěninu s obilovinou, luštěninu s kukuřicí či rýží, sóju s rýží nebo luštěniny spolu s ořechy.
Příjem rostlinných bílkovin má také své opodstatnění pro naše zdraví. Například snižují riziko mozkové mrtvice, stabilizují hladinu cholesterolu a přispívají k nižšímu krevnímu tlaku. Mimo to obsahují, na rozdíl od živočišných, více vlákniny, méně tuku

Nedostatek bílkovin ve stravě 

Určitě jste se již setkali s tvrzením a noční můrou všech fitness nadšenců, že bez bílkovin to neporoste. No, samozřejmě, že i na tomto něco bude. Jejich nedostatek vznikne celkem rychle. Zdroje bílkovin mají jednu nevýhodu – špatně se přenášejí. Uznejte sami, že když se chystáte někam na cesty nebo vás přepadne náhlý hlad, většinou sáhnete po oplatce, toastu nebo vezmete za vděk rychlému občerstvení. 

Všechna tato jídla jsou na bílkoviny chudá a většinou disponují větším množstvím sacharidů a tuků. Jejich dlouhodobý nedostatek zahrnuje úbytek kosterního svalstva, únavu, lámavost nehtů, kožní změny, otoky, horší hojení ran nebo poruchy imunity. S otoky se setkáme zejména v oblasti kotníků nebo očních víček, protože během jejich nedostatku se krev filtruje do okolních tkání. 

Bílkoviny a hubnutí 

Bílkoviny hrají i svoji důležitou roli v redukci tuku, protože:

  • Zodpovídají za celou řadu metabolických procesů
  • Ovlivňují naši imunitu i nervový systém
  • Mají vysoký sytící efekt, díky kterému dokážeme krotit naše chutě. Uznejte sami, že po takovém 200g steaku jste plní na dlouhou dobu. 
  • Trávení bílkovin je nejpomalejší ze všech složek potravy a tělo na ně vydává energii, aniž byste dělali cokoliv dalšího. 
  • Jestliže budete mít správně nastavený jejich příjem s adekvátním pohybem, budete se zbavovat tukové hmoty, přičemž naše svaly zůstanou. 

Jak do jídelníčku zařadit více bílkovin? 

Snažte se během přípravy jídla myslet na to, aby v něm byly zastoupeny nejlépe všechny živiny - tuky, sacharidy a bílkoviny. Obecně se setkáte s doporučením, že v jedné porci by se mělo objevit alespoň 20-30 g bílkovin na porci.  

Pokud chcete zvýšit svůj příjem bílkovin v jídelníčku, připravili jsme si pro vás pár potravin, která jsou na bílkoviny opravdu bohatá, snadná na přípravu, a kdy mnoho z nich, si můžete hravě zabalit s sebou na cesty. 

Vajíčka. Věděli jste, že jedno vajíčko má až 7 g bílkovin? Není tedy divu, že jsou vajíčka - zejména vaječné bílky - jednou z nejoblíbenějších potravin bohatou na bílkoviny, a u nejednoho cvičence uvidíte vajíčka na talíři velice často. Vajíčka navíc obsahují vitamíny A, E, B5 nebo B12. Z minerálních látek jsou bohatá na železo, jód nebo fosfor. Věděli jste, že jedno uvařené vajíčko pokryje až 40% denní dávky vitamínu D?
Náš tip: Uvařte si několik vajíček dopředu, ať se pak během týdne nemusíte zdržovat s jejich vařením. Takhle je budete mít už hezky připravená dopředu. 

TEKUTÉ BÍLKY - FARMA BIALKA JAJ

Vaječné bílky bez dalších přísad a konzervačních látek a lze je přidávat do jakékoliv stravy pro zvýšení její biologické hodnoty. Aminokyselinové spektrum vaječné bílkoviny patří mezi ty nejvyváženější pro člověka, a tudíž z tohoto pohledu nejvhodnější pro lidskou výživu.


✅ Cizrna, fazole, sója nebo hrách - luštěniny bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerální látky, jako bonus. Luštěniny mimoto přispívají ke správné funkci střevního mikrobiomu, pomáhají snižovat krevní tlak a cholesterol.
Náš tip: Vyzkoušejte lahodný hummus s pečenou mrkví

COUNTRY LIFE CIZRNA 500 g

Cizrně se také někdy říká římský hrách. Je to luštěnina s jemnou oříškovou chutí a lehce krémovou konzistencí. Můžete ji použít jako přílohu nebo jako základ pomazánek či polévek. Bílkoviny tvoří přes 20%.

COUNTRY LIFE BIO ČERVENÁ ČOČKA 500 g

Červená čočka obsahuje skvělých 26g bílkovin/100g. Nemusí se namáčet a je rychle uvařená. Po uvaření se rozpadá a hodí se tak především k přípravě kaše nebo polévky. S touto čočkou vytvoříte hodně "proteinové" muziky za málo peněz. :)


Mléčné výrobky v podobě tvarohu, cottage sýru, mléka, sýru nebo řeckých jogurtů. Kromě bílkovin jsou mléčné výrobky bohaté na vápník pro zdraví kostí a zubů. Navíc si můžete velice jednoduše z mléčných výrobků vytvořit dip k masu či tvarohovou pomazánku. 

MILRAM MLÉČNÁ RÝŽE 1000 g

Vynikající zdroj rychle a snadno stravitelných a vstřebatelných sacharidů a mléčné bílkoviny. Díky kombinaci mléka s rýží se podstatně snižuje původně vysoký glykemický index rýže a tím i nebezpečí prudkého zvýšení hladiny krevního cukru. 100 gramů výrobku obsahuje 19 gramů sacharidů a dodá Vám pouhých 107 kcal.


✅ Tofu. Nyní opět zabrousíme do rostlinné říše zdrojů bílkovin. Pro ty z vás, kteří by si na tofu brousili zuby poprvé, doporučujeme ochucené druhy - nejlépe marinovaný nebo uzený tempeh, nikoliv ten samotný bílý. Kromě bílkovin je tofu bohaté na železo, hořčík nebo vápník.
Náš tip: Ochutnejte vegan kari s broskví a uzeným tofu


Protein. Proteinový prášek nepatří pouze do rukou kulturistů. Zakomponovat ho do svého jídelníčku může naprosto každý. Skvěle dochutí každé jídlo. Přidat jej můžete do pečení, ovesných kaší, jogurtu či smoothie. Díky široké paletě nejrůznějších příchutí bude tak každé jídlo jedinečné a chutné. Proteinový prášek si můžete vzít s sebou na cestu a rozdělat si proteinový shake všude, a doplnit tak potřebné bílkoviny. 

PROM-IN CFM Pure Performance

Nativní syrovátkový (whey) protein nejlepší kvality vyrobený metodou CFM (cross flow microfiltration – mikrofiltrace zkříženým tokem přes keramické filtry), která zachovává maximum bio-aktivních frakcí původní suroviny. Je bez umělých barviv či jiných zbytečných složek navíc. 

BIOTECHUSA 100% Pure Whey

100% syrovátkový protein s vysokým obsahem bílkovin (až 80%), v každé dávce 6000mg BCAA, s minimálním obsahem tuku a sacharidů bez přidaného cukru, neobsahuje lepek ani aspartam. Díky tomu je v tomto špičkovém produktu zachováno ideální aminokyselinové spektrum s vysokou biologickou hodnotou.


✅ Mandle. Snadná svačinka #readytogo. Mandle jsou jinak skvělým zdrojem antioxidantů, potřebných bílkovin nebo zdrojem vitamínu E. Na 100g mandlí přijde celých 21g bílkovin! 

LUCKY ALVIN MANDLE NATURAL

Na sucho pražené mandle natural. Vysoký obsah vitamínu E, rostlinných bílkovin, nízký obsah nasycených mastných kyselin. Výborný zdroj vlákniny, manganu, hořčíku a vitamínu B2. Navíc jsou mandle baleny v kompostovatelném obalu a chutnají naprosto dokolane.


✅ Libové maso. Ve 100g kuřecího prsa se nachází krásných 31g bílkovin, které už dokáží udělat parádu. Na 100g hovězí maso pak padne zhruba 26 g bílkovin.

EXPRES MENU MASO VE VLASTNÍ ŠŤÁVĚ

Chutná vychytávka k rychlému doplnění bílkovin z klasického masa, když zrovna nestíháte. Hotové sterilované kvalitní maso ve vlastní šťávě, které není potřeba vařit. Nemusí se ani přilévat voda – jídla nejsou dehydratovaná. Jídlo v sáčku můžete jednoduše ohřát a servírovat. Bez obav ho můžete sníst i studené.


✅ Kouzlo lahůdkového droždí. Nepleťte si lahůdkové droždí s klasickou kostkou droždí. Lahůdkové droždí je neaktivní. Chuťově dokáže pozvednout každý pokrm, díky tomu, že svoji chutí připomíná sýr. Ve 100g nalezneme celých 49g bílkovin! 

COUNTRY LIFE LAHŮDKOVÉ DROŽDÍ

Lahůdkové droždí se vyrábí na substrátu bohatém na cukry – může to být třeba melasa. Kvasinky Saccharomyces cerevisiae se nechají několik dnů pomnožit. Potom se směs suší do podoby jemných vloček a při sušení lehce ohřívá na teplotu lehce převyšující 40 °C, aby se droždí deaktivovalo.


✅ Ryby. Ryby jsou také z jednou potravin, které se objevují na našich talířích spíše ve skromném  množství. A to je celkem ryba. Ryby jsou důležitým zdrojem omega 3 mastných kyselin, které jsou pro náš organismus zásadní z hlediska fungování, imunity a celkového zdraví. Určitě se shodneme na tom, že najít v našich podmínkách kvalitní čerstvou rybu, jako mají štěstí například severské země, nemáme, i tak v obchodech můžeme naleznout vhodnou kvalitní alternativu - příkladem může být tuňák ve vlastní šťávě. Navíc ve formě konzervy je snadno přenositelný, a tak vhodný na výlet či jiné cesty.

AVEIRO TUŇÁKOVÉ KOUSKY

Tuňák v konzervě je velmi praktické jídlo, když zrovna nemáte dost času nebo chuť na vaření. Dostanete díky němu do sebe potřebnou dávku proteinů, aby Vaše svaly nestrádaly, a pokud zvolíte kvalitního výrobce, navíc si i pochutnáte. Tohle rybí maso obsahuje minimum sacharidů, a proto se výborně hodí pro nízkosacharidové období nebo období diety. 


Máte vy své oblíbence v rámci bílkovin? Dejte nám určitě vědět, budeme se těšit ☺

Zdroj: Míša Polcarová

Mohlo by vás zajímat:

Zdravé nerovná se nekalorické. Nejčastější omyl při redukci váhy.

Mnoho lidí se domnívá, že zařazením zdravých potravin a pravidelnou stravou dosáhnou kýžených výsledků. Může být, ale tak snadné to není. Zdravé potraviny častokrát obsahují mnohem více kalorií, protože jsou i nutričně bohatší a obsahují i více prospěšných látek, než průmyslově zpracované potraviny.

Trápí vás bolesti zad? Zkuste cviky na uvolnění a posílení.

Bolestí zad trpí až 80% všech dospělých. S karanténou a prací z domu se bolesti zad u většiny ještě zhoršují. V dnešním článku se podíváme na to, co bolest beder vůbec způsobuje, jak se jí zbavit a jaké cviky eventuelně provádět. 

Sleduj nás i na sociálních sítích:​

Zdroj:
  • Společnost pro výživu o.s. (SPV). Referenční hodnoty pro příjem živin. Výživa servis s.r.o., Praha. 2011. 192 s.
  • Dietary Supplements for Older Adults | National Institute on Aging. National Institute on Aging [online]. Dostupné z: https://www.nia.nih.gov/health/dietary-supplements-older-adults
  • Zloch, Z. (2008). Některé specifické požadavky na výživu ve vyšším věku. Interní medicína, 11(3), 134-137.

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *