Můj účet
Přihlášení
Menu

Jaké jsou nejlepší cviky na triceps: Máme pro vás 5 tipů

Nejlepší cviky, díky kterým vytvoříte „podkovu,“ jakou vám bude zbytek posilovny závidět.

✅ Stahování horní kladky

Stahování kladky jsou z jedna z nejefektivnějších možných variant procvičení tricepsů a v souvislosti s tricepsem představují alfu i omegu každého tréninku. Narozdíl od benchpressu nebo kliků na bradlech nejsou příliš komplexní a dobře jimi zahřejete klouby a svaly na začátku tréninku, na konci tréninku můžete během jediné supersérie triceps zaplavit laktátem a napumpovat ho až k prasknutí. Stahování kladky vám nepomůže samo o sobě k velkému tricepsu, tudíž stavět na něm celý trénink je nesmysl. Na rozpohybování a napumpování je ale ideální.

Naučte se skvěle techniku cviků na triceps. Trenér Jirka Vacek vám v 2. dílné sérii popíše, jak cviky na triceps provádět a ukáže časté chyby.

<>

✅ Benchpress s úzkým úchopem 

Benchpress úzkým úchopem je velmi komplexní cvik, který zatíží v podstatě celou horní polovinu těla. Primárně zapojený je triceps, ale poměrně výraznou práci musí odvádět také deltové svaly, velký prsní sval i sval pilovitý. Technika je naprosto totožná klasickému benchpressu, ale je nutné zvolit užší úchop. Pokud jste začínající cvičenci, doporučuji cvik několikrát vyzkoušet kvůli správné stabilizaci s menší osou. Když dáte na klasické ose určené pro benchpress ruce blízko sobě, extrémně se projeví, která z rukou je silově dominantní a tyč se tedy může nepříjemně naklánět, což je nežádoucí. Nezkušeným sportovcům nedoporučuji používat úchop bez palce, riskujete vypadnutí osy r. Při správné technice ale triceps zatížíte naprosto bezkonkurenčně a uvidíte, že z tohoto cviku můžete opravdu znatelně profitovat.


Náš TIP: BIOTECHUSA 100% Pure Whey 

100% syrovátkový protein s vysokým obsahem bílkovin (76 %) a 4443 mg BCAA v každé dávce. Minimální množství tuku a sacharidů, bez přidaného cukru a neobsahuje lepek ani aspartam. 100% Pure Whey je spojením prvotřídních surovin ve vyvážené kombinaci a nových výrobních technologií.


✅ Kliky na bradlech efektivně zlepší výkony na benchpresu

Pokud se podíváte na skladbu tréninku elitních benchařů, v naprosté většině případů jako doplňkový cvik provádí právě kliky na bradlech se zátěží. V případě, že chcete efektivně procvičit triceps, je nutné cvik modifikovat přiblížením loktů k tělu a větším napřímením trupu, čímž se těžiště posune lehce dozadu a primárně zatížíte místo prsou triceps. Důležité je mít na paměti, že kliky na bradlech jsou poměrně náročné na mobilitu ramenních rotátorů. Jestli jste někdy s rameny či lokty měli zdravotní problémy, doporučil bych spíše více izolované cviky.


✅ Francouzské tlaky

Francouzské tlaky jsou skvělým cvikem pro zatížení všech tří hlav tricepsu. Provádí se na lavici v leže, využít můžete buď jednoručních činek, nebo velké osy a případně i EZ osy. Ruce svírající s tělem úhel okolo 90° ohnete v loktech a činku (respektive jednoručky) budete kontrolovaně směřovat činku směrem za hlavu, abyste dosáhli maximální kontrakce. Vaše lokty musí být celou dobu v rovnoběžné pozici a nesmí vybočovat ani dovnitř, ani ven. Pokud by se tak dělo, docházelo by k nadměrnému zatěžování loktů a naopak by snižovalo zatížení tricepsu. Výhodou tohoto cviku je relativní izolace tricepsu, žádné další svaly sekundárně nezatěžujete, pracují pouze kvůli stabilizaci.


Náš TIP: Czech Virus Supreme Creatine

Creatine Creapure® je 100% čistý kreatin monohydrát v nejvyšší možné kvalitě původem z Německa. Jedná se o nejoblíbenější a nejosvědčenější formu kreatinu pro nabrání svalové hmoty. Kreatin je pravděpodobně nejúčinnější legální doplněk současnosti pro nabírání svalové hmoty, nárůst čistých svalů a síly. 


✅ Barbell rolling triceps extensions jsou velká neznámá

Rád bych vyzdvihl také cvik známý jako Barbell rolling triceps extensions, který jsem snad nikdy nikoho neviděl v našich končinách cvičit. Jeho kouzlo spočívá v kombinaci dvou v dnešním článku již zmíněných cviků do jednoho. Vezmete si do ruky obyčejnou osu a lehnete si na lavičku. První část pohybu se rovná klasickým francouzským tlakům. Při pohybu osy dolů se nadechujete. Poté přichází část, po které je celý cvik pojmenovaný, tedy „rolování osy,“ které provedete zhruba od místa, kde jste skončili pohyb francouzských tlaků po vaše bradavky. Z této spodní části hrudníku již přichází na řadu poslední fáze cviku, která de facto imituje benchpress na úzko a s ním spojený mohutný výdech. Neuvěřitelné množství času strávené pod napětím zapřičiní extrémní napumpování svalu a hromadění laktátu na takové úrovni, že si na tento cvik ještě za pár dní vzpomenete.


Další video, ze kterého můžete na trénink tricepsu čerpat inspiraci:

Jak cviky zařadit do tréninku?  

Jak by měly tyto cviky do svého tréninku aplikovat kulturisté a jak powerlifteři: 

Kulturistický trénink

Pokud vám jde primárně o růst svalů, dá se předpokládat, že před cvičením tricepsu jste již odjeli nějakou větší partii (nejčastěji se jedná o prsa). Osobně bych tedy během jedné nebo dvou sérií zahřál triceps na kladce, zvolil bych lehčí váhu a větší počet opakování a celý sval náležitě napumpoval. Poté bych doporučil benchpress s úzkým úchopem a kliky na bradlech. Celý trénink bych zakončil opět kladkou, přičemž je možné provést supersérii složenou z více cviků.

Powerlifterský trénink

Jestli je vaším cílem co největší síla, nemá biceps estetickou funkci, ale je nezbytný pro podání maximálních výkonů na benchpressu. Většinou můj trénink tedy vypadá tak, že po důkladném protažení a aktivaci provádím soutěžní benchpress. Jako pomocný cvik zvolím benchpress s úzkým úchopem a kliky na bradlech, u kterých si většinou přidám ještě pár kilogramů zátěže v podobě řetězu. Pokud jsem při síle, na závěr tréninku provádím Barbell rolling triceps extensions, které mi vyhovují především pro to, že mohu pracovat s vyšší váhou než u klasických francouzských tlaků.


Co se hodí do fitka:

Gorilla Wear ručník

Klasický ručník je must have do posilovny, proč jej nemít stylový a od značky, která definuje váš životní styl. Ručník je vyroben z nejlepšího materiálu, který absorbuje vlhkost.

Mutant Šejkr

Během tréninku intraworkout a po tréninku proteinový šejk. Šejkr je potřeba vždy. Mutant šejkr má zacvakávací víčko, které je daleko praktičtější než to klasické šroubovací.

Mad Max opasek

Pokud cvičíte s většími váhami, doporučujeme používání opasku. Opasky stabilizují střed těla a pomáhají předcházet zranění.

 Další pomůcky a fitness vybaveni >>>

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat: 

Jak zvednout více na benchpress

Benchpress je zásadní cvik, o jehož zlepšení usiluje téměř každý návštěvník posilovny. Zpočátku jde progres dobře, ale pokud máte již nějaký čas odcvičený, dost možná jste začali stagnovat. Podívejme se na cviky a rady, díky kterým vybudujete mohutné prsní svaly a benchpress, jaký budou ostatní obdivovat.

Tlakové a tahové dny

Rozdělení tréninků na tahové a tlakové dny je skvělý způsob, jak procvičit všechny partie, dát všem svalům dostatek času na regeneraci a zároveň vše zvládnout během pouhých tří tréninků. Přečtěte si, jak přesně celý tréninkový plán vypadá a proč je tak účinný.

Sleduj nás i na sociálních sítích: