Můj účet
Přihlášení
Menu

Jaké jsou nejlepší cviky na triceps: Máme pro vás 5 tipů

Mohutné ruce jsou jistojistě snem mnoha sportovců navštěvujících posilovny. V předchozím článku jsme si představili biceps, který čelí rozhodně větší popularitě, ale větší část ruky tvoří triceps, a tudíž je na místě ho pravidelně cvičit také. Pojďme si tedy představit nejlepší cviky, díky kterým vytvoříte „podkovu,“ jakou vám bude zbytek posilovny jen tiše závidět.

✅ Stahování horní kladky pro neuvěřitelné napumpování

Stahování kladky jsou z jedna z nejefektivnějších možných variant procvičení tricepsů. I když někteří sportovci kladky rádi nemají, v souvislosti s tricepsem představují alfu i omegu každého tréninku. Narozdíl od benchpressu nebo kliků na bradlech nejsou příliš komplexní a dobře jimi zahřejete klouby a svaly na začátku tréninku, na konci tréninku můžete během jediné supersérie triceps zaplavit laktátem a napumpovat ho až k prasknutí. Navíc samozřejmě existuje milion různých variant a milion různých nástavců, které trénink ozvláštní. Je důležité si uvědomit, že stahování kladky vám nepomůže samo o sobě k velkému tricepsu, tudíž stavět na něm celý trénink je nesmysl. Na rozpohybování a napumpování je ale ideální.

Jestli si nejste jisti, zda daný cvik provádíte správně, podívejte se na naše video. Video je zaměřeno na triceps a najdete v něm vysvětlenou techniku těch nejzákladnějších cviků.


✅ Benchpress s úzkým úchopem je naprostý základ 

Benchpress úzkým úchopem je velmi komplexní cvik, který zatíží v podstatě celou horní polovinu těla. Primárně zapojený je samozřejmě triceps, ale poměrně výraznou práci musí odvádět také deltové svaly, velký prsní sval i sval pilovitý. Technika je naprosto totožná klasickému benchpressu, ale jak vyplývá z názvu, je nutné zvolit užší úchop. Pokud jste začínající cvičenci, doporučuji cvik několikrát vyzkoušet kvůli správné stabilizaci s menší osou. Když dáte na klasické ose určené pro benchpress ruce blízko sobě, extrémně se projeví, která z rukou je silově dominantní a tyč se tedy může nepříjemně naklánět, což je logicky nežádoucí. Nezkušeným sportovcům ani nedoporučuji používat úchop bez palce, protože riskujete vypadnutí osy z rukou a tím i nepříjemné zranění v podobě zlámaných žeber. Při správné technice ale triceps zatížíte naprosto bezkonkurenčně a uvidíte, že z tohoto cviku můžete opravdu znatelně profitovat.


✅ Kliky na bradlech efektivně zlepší výkony na benchpresu

Pokud se podíváte na skladbu tréninku elitních benchařů, v naprosté většině případů jako doplňkový cvik provádí právě kliky na bradlech se zátěží. Tímto cvikem totiž velmi efektivně zatížíte nejen velký sval prsní, ale také deltový sval a právě triceps, což je důvod zmiňovaní kliku na bradlech v dnešním článku. V případě, že chcete efektivně procvičit triceps, je nutné cvik modifikovat přiblížením loktů k tělu a větším napřímením trupu, čímž se těžiště posune lehce dozadu a primárně zatížíte místo prsou triceps. Důležité je ale mít na paměti, že kliky na bradlech jsou poměrně náročné na mobilitu ramenních rotátorů, a proto je třeba jejich aplikování do tréninku důkladně zvážit. Jestli jste někdy s rameny či lokty měli zdravotní problémy, určitě bych doporučil spíše více izolované cviky, kterými klouby tolik nezatížíte.


✅ Francouzské tlaky jsou jasnou volbou pro komplexní zatížení tricepsu

Francouzské tlaky jsou skvělým cvikem pro zatížení všech tří hlav tricepsu. Provádí se na lavici v leže, využít můžete buď jednoručních činek, nebo velké osy a případně i EZ osy. Ruce svírající s tělem úhel okolo 90° ohnete v loktech a činku (respektive jednoručky) budete kontrolovaně směřovat činku směrem za hlavu, abyste dosáhli maximální kontrakce. Základním a veledůležitým pravidlem je, že vaše lokty musí celou dobu v rovnoběžné pozici a nesmí vybočovat ani dovnitř, ani ven. Pokud by se tak dělo, docházelo by k nadměrnému zatěžování loktů a naopak by snižovalo zatížení tricepsu. Výhodou tohoto cviku je relativní izolace tricepsu, žádné další svaly sekundárně nezatěžujete, pracují pouze kvůli stabilizaci.


✅ Barbell rolling triceps extensions jsou velká neznámá

Rád bych vyzdvihl také cvik známý jako Barbell rolling triceps extensions, který jsem snad nikdy nikoho neviděl v našich končinách cvičit. Jeho kouzlo spočívá v kombinaci dvou v dnešním článku již zmíněných cviků do jednoho. Vezmete si do ruky obyčejnou osu a lehnete si na lavičku. První část pohybu se rovná klasickým francouzským tlakům. Při pohybu osy dolů se nadechujete. Poté přichází část, po které je celý cvik pojmenovaný, tedy „rolování osy,“ které provedete zhruba od místa, kde jste skončili pohyb francouzských tlaků po vaše bradavky. Z této spodní části hrudníku již přichází na řadu poslední fáze cviku, která de facto imituje benchpress na úzko a s ním spojený mohutný výdech. Neuvěřitelné množství času strávené pod napětím zapřičiní extrémní napumpování svalu a hromadění laktátu na takové úrovni, že si na tento cvik ještě za pár dní vzpomenete.


Další video, ze kterého můžete na trénink tricepsu čerpat inspiraci:

Jak cviky zařadit do tréninku?  

Jak by měly tyto cviky do svého tréninku aplikovat kulturisté a jak powerlifteři: 

Kulturistický trénink

Pokud vám jde primárně o růst svalů, dá se předpokládat, že před cvičením tricepsu jste již odjeli nějakou větší partii (nejčastěji se jedná o prsa). Osobně bych tedy během jedné nebo dvou sérií zahřál triceps na kladce, zvolil bych lehčí váhu a větší počet opakování a celý sval náležitě napumpoval. Poté bych doporučil benchpress s úzkým úchopem a kliky na bradlech. Celý trénink bych zakončil opět kladkou, přičemž je možné provést supersérii složenou z více cviků.

Powerlifterský trénink

Jestli je vaším cílem co největší síla, nemá biceps estetickou funkci, ale je nezbytný pro podání maximálních výkonů na benchpressu. Většinou můj trénink tedy vypadá tak, že po důkladném protažení a aktivaci provádím soutěžní benchpress. Jako pomocný cvik zvolím benchpress s úzkým úchopem a kliky na bradlech, u kterých si většinou přidám ještě pár kilogramů zátěže v podobě řetězu. Pokud jsem při síle, na závěr tréninku provádím Barbell rolling triceps extensions, které mi vyhovují především pro to, že mohu pracovat s vyšší váhou než u klasických francouzských tlaků.


Co se hodí do fitka:

Gorilla Wear ručník

Klasický ručník je must have do posilovny, proč jej nemít stylový a od značky, která definuje váš životní styl. Ručník je vyroben z nejlepšího materiálu, který absorbuje vlhkost.

Mutant Šejkr

Během tréninku intraworkout a po tréninku proteinový šejk. Šejkr je potřeba vždy. Mutant šejkr má zacvakávací víčko, které je daleko praktičtější než to klasické šroubovací.

Mad Max opasek

Pokud cvičíte s většími váhami, doporučujeme používání opasku. Opasky stabilizují střed těla a pomáhají předcházet zranění.

 Další pomůcky a fitness vybaveni >>>

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat: 

Jak zvednout více na benchpress

Benchpress je zásadní cvik, o jehož zlepšení usiluje téměř každý návštěvník posilovny. Zpočátku jde progres dobře, ale pokud máte již nějaký čas odcvičený, dost možná jste začali stagnovat. Podívejme se na cviky a rady, díky kterým vybudujete mohutné prsní svaly a benchpress, jaký budou ostatní obdivovat.

Tlakové a tahové dny

Rozdělení tréninků na tahové a tlakové dny je skvělý způsob, jak procvičit všechny partie, dát všem svalům dostatek času na regeneraci a zároveň vše zvládnout během pouhých tří tréninků. Přečtěte si, jak přesně celý tréninkový plán vypadá a proč je tak účinný.

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *