Nejlepší cviky na zpevnění břicha. Cvičení pro začátečníky.

Tenhle trénink je pro všechny, kdo s posilováním teprve začínají, ale klidně si ho můžou dát všichni. Cviky jsou jednoduché a některé z nich si určitě pamatujete ještě ze základní školy. Vystačíte si s podložkou a vlastní vahou – zvládnete je tedy i doma. Než se pustíte do cvičení, myslete na:

• správné dýchání – obecně platí, že s výdechem byste měli jít do záběru
• dobře zvládnutou techniku – raději 
• krátkou pauzu mezi cviky, aby si svaly chvilku odpočinuly.

Mrkněte na video, ve kterém vám Terka názorně předvede, jak na to, a upozorní vás na nejčastější chyby. 

✅ Cvik 1

• Lehněte si na záda a ruce dejte za hlavu. 
• S výdechem pokrčte pravé koleno a k němu přitáhněte trup a levý loket. Nadechněte se, pokrčenou nohu natáhněte a vystřídejte strany – pokrčte levé koleno a k němu směřujte levý loket. Pokračujte ve střídání. 
• Záda a břicho po celou dobu tlačte k podložce.

❌ Nejčastější chyby: Podpírání hlavy rukama, prohýbání se v zádech směrem nahoru.

---

✅ Cvik 2

• Lehněte si na záda a obě nohy zvedněte nahoru do pravého úhlu.
• Záda mějte stále přitisknutá k podložce.
• Nohy natáhněte, ale nepokládejte, potom je pokrčte v kolenou a vraťte do výchozí polohy. 

❌ Nejčastější chyby: Pouštění natažených nohou níže, než udrží vaše svaly, a následné prohnutí v zádech.

---

✅ Cvik 3

• Lehněte si na záda, nohy odlepte od země. 
• Záda a břicho tlačte k podložce a střídavě pokrčujte a natahujte nohy.

❌ Nejčastější chyby: Zvedání zad z podložky.

---

✅ Cvik 4

• Sedněte si opřete o zem lokty. 
• Natažené a propnuté nohy mírně nadzvedněte. 
• Překřižujte je jako byste stříhali nůžkami. Opakujte alespoň 30x.

❌ Nejčastější chyby: Špatné dýchání a technika – čím níže dáte nohy, tím víc břicho zabírá. Nesnažte se dávat je za každou cenu co nejvíc dolů na úkor správného provedení cviku.

---

✅ Cvik 5

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy a ruce si dejte za hlavu. 
• S výdechem zvedněte trup mírně nahoru nahoru a vraťte se zpátky do lehu.

❌ Nejčastější chyby: Podpírání hlavy rukama, špatné dýchání.

---

✅ Cvik 6

• Lehněte si na břicho a zapřete se o předloktí tak, abyste lokty měli pod rameny.
• Nohy zvedněte z podložky, natáhněte je tak, aby se země dotýkaly jen špičky chodidel. 
• Zatáhněte břicho a v této pozici se snažte vydržet co nejdéle.

❌ Nejčastější chyby: Nezpevněné břicho, prohýbání v zádech, špatné umístění loktů a nepravidelné dýchání.

---

Tipy na posilovací pomůcky

Posilovací kolečko

Posilovací kolečko slouží k posílení svalů břicha, zad, paží, ramen... Pokud chcete mít pevný střed těla, doporučujeme cviky s kolečkem zařadit, jen pozor na prohýbání v zádech!

Činky

Jednoruční činky jsou ideální pomocník. Můžete vyzkoušet například sklapovačky se zátěží, russian twist a další cviky, při kterých činky přijdou více než vhod.

Gymnastický míč

Gymnastické míče využijete pro nejrůznější cviky. Přestože jsou míče úzce provázán především s fyzioterapií a rehabilitační léčbou, posílíte a protáhnete s ním téměř celé tělo.

 Další pomůcky a fitness vybaveni >>>

Mohlo by vás zajímat: 

Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?

Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.

Rychlá příprava jídla do krabiček na celý den. Uvařeno do 30 minut.

Konec výmluvám! Fitness menu s 5 jídly máte hotové za 22 minut. Magda si pro vás připravila super rychlé recepty i spoustu vychytávek.