Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Začátečníci se často snaží kopírovat plány jiných, kteří jsou v tréninzích však podstatně dál, což s sebou může nést řadu problémů. Každý tréninkový plán by měl být vytvořen individuálně pro potřeby daného cvičence. V dnešním článku vám poradíme, podle čeho si sestavit vlastní tréninkový plán tak, aby byl vhodný právě pro vás.
Profesionální sportovci dokáží velmi efektivně pracovat s mírou zapojení svalu a mají vždy precizní techniku uzpůsobenou jejich tělesné konstituci. Pokročilí cvičenci za sebou mají několik let posilování a pozorování vlastního těla, které sestavení takového plánu předcházelo. Nehledě na to, že profesionálové jsou často pod vlivem zakázaných látek. což se na skladbě tréniku také projeví. Z těchto důvodů by začátečníci neměli kopírovat jejich plány, ale přemýšlet nad vlastními.
Jak na trénink pro začátečníky nebo po delší pauze vám poradí Jirka Vacek:
✅ tréninková frekvence
✅ vybavení posilovny
✅ dosavadní zkušenosti
Máte čas cvičit jen dvakrát či třikrát týdně? Pak bude i vaše volba cviků a celé pojetí tréninku úplně odlišné. V tomto případě je lepší odjet fullbody trénink. Můžete -li cvičit častěji, můžete si trénink rozdělit na jednotlivé partie a cvičit v každém tréninku například jednu velkou svalovou partii (prsa, záda, nohy) a jednu malou (biceps, triceps, ramena, lýtka).
Při posilování se budete muset naučit několik různých pohybových vzorců, které sice nejsou nikterak náročné, ale
začátečníkům zvyklým například na sedavou práci přesto mohou dělat problémy. Některé cviky jsou na provedení náročnější, některé méně. Vaším cílem by mělo být se postupně dopracovat k tomu, že je budete zvládat všechny.
V dnešní době lze odjet dobrý trénink v každém fitku. Při sestavování plánu však zohledněte i vybavení vaší činkárny. Pokud některý cvik ve svojí posilovně provést nedokážete, ničím se nestresujte a prostě ho obměňte za jiný, který ale cílí na stejnou svalovou partii.
Náš tip: Nezapomeň na bílkovinyAť už budujete svalovou hmotu nebo vám jde o spalování tuků, bílkoviny jsou podstatnou součástí stravy. Protein doplňujte po cvičení, pro rychlejší přísun živin svalům a lepší regeneraci a můžete si ho vychutnat i jako svačinu. Díky bílkovinám se budete cítit déle sytí a navíc si na něm pochutnáte.
Každý cvik má diametrálně odlišnou náročnost. Můžeme proto cviky rozdělit na:
jednoručními činkami a nebo s obouručními osami. Při provádění těchto cviků vám nic neurčuje dráhu pohybu, což je i není výhoda. Pokud například na dřep nemáte dostatečnou mobilitu, zbytečně riskujete zranění a mnohem lepší variantou jsou třeba hacken-dřepy na stroji, který už vaši dráhu pohybu určuje, ale zase je pro začátek bezpečnější. 
většině případů pevně určena, cviky jsou bezpečnější, ale na druhou stranu nejsou vždy tak efektivní jako cviky s volnou vahou.Cviky můžeme i rozdělit podle toho, do jaké míry se při nich zapojují jednotlivé partie na:
Pro sestavení vlastního tréninku je ideální zakomponovat jak cviky izolované, tak základní a využít jak volné váhy, tak kladek a strojů. Základ by měly v tréninku tvořit komplexní cviky v ideálním případě využívající volné váhy a na ně by následně měly navazovat cviky izolovanější. Jedno ze základních pravidel doporučuje provádět 3-4 cviky na velkou partii a 2-3 na malou.
TOP 5 SUPLEMENTŮ | Nejlepší doplňky stravy pro sportovce i nesportovce. Jaká suplementace má cenu?Trenér Jirka Vacek vám ukáže nejlepší fitness doplňky stravy pro sportovce, ale i nesportující část populace. Jedná se o deficitní vitamíny a minerály, které v našem těle chybí. Jak se projevuje jejich nedostatek?
Jelikož situaci týkající se tréninku třikrát týdně jsme rozebírali v minulém článku, pojďme se zde podívat na situaci, kdy můžete cvičit alespoň 4x týdně a vyplatí se tak pro vás rozdělení na jednotlivé partie. Za příklad můžeme vzít trénink prsou, který si zároveň i trochu vysvětlíme:
Pár základních bodů, pomocí nichž můžete připravit či modifikovat plán na jakýkoliv jiný trénink:
důležitá partie, která hraje roli ve stabilizaci páteře, správném nitrobřišním dýchání a mnoha dalších procesech při cvičení.Nekopírujte bezhlavě tréninkové plány profesionálů, ale zapřemýšlejte nad tím, jaké jsou vaše podmínky pro trénování. Vezměte v potaz četnost tréninků, své zkušenosti i vybavení vaší posilovny a podle řádků sepsaných výše si sestavte trénink, který bude vám na míru.
Zdroj: Miroslav Dvořák
Mohlo by vás zajímat:
JAK DĚLAT MRTVÝ TAH? Správná technika. Super cvik na záda. Nejčastější chyby.Děláš mrtvé tahy, ale nejsi si jistý technikou nebo máš pocit, že si strhneš záda? Kdo jiný by ti měl techniku tohoto základního a oblíbeného cviku vysvětlit než zrovna Jirka Tkadlčík?
Tréninkový plán na 4 dnyMáme i tréninkový split na 4 dny! V tomto článku najde odkazy na jednotlivé tréninky i videa s mnoha užitečnými radami, jak se vyvarovach chyb, aby tvůj trénink byl perfektní.
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
