VEGANSKÁ STRAVA | Lze budouvat svaly na vegan stravě? Jak nabrat bez masa.

Možná jste už slyšeli názor, že bez masa svaly nenarostou. Tento mýtus se drží překvapivě dlouho – a přitom věda i zkušenosti sportovců dokazují, že svaly lze budovat i na čistě rostlinné nebo vegetariánské stravě. Klíčem je vědět, odkud brát bílkoviny, jak je kombinovat a co případně doplnit suplementací.

Rozdíl mezi veganstvím a vegetariánstvím

Vegetariánství zahrnuje stravu bez masa, ale obvykle dovoluje mléčné výrobky a vejce. Veganství naopak vyřazuje všechny živočišné produkty – tedy nejen maso, ale i mléko, vejce a často i med. Důvody k těmto stylům stravování bývají různé – etické, ekologické, zdravotní. A i když mají nepopiratelné benefity, pro sportovce to může být výzva: najít dostatek kvalitních bílkovin a zajistit správný poměr živin pro růst svalů nebo hubnutí.

Rostlinné bílkoviny pro budování svalů: v čem je problém?

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů. Po tréninku pomáhají opravovat mikrotrhliny ve svalových vláknech a podporují jejich růst. Pokud jich přijímáte málo, tělo nemá z čeho stavět. Obecné doporučení pro aktivní vegany a vegetariány je zhruba 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U intenzivně trénujících sportovců to může být i více.

Rostlinné zdroje bílkovin jsou často terčem kritiky, pokud jde o nabírání svalové hmoty. Největší rozdíl oproti živočišným zdrojům je v aminokyselinovém profilu – některé důležité aminokyseliny, jako je leucin, lysin nebo methionin, jsou zastoupené v menším množství, a právě leucin je klíčový pro spuštění růstu svalové hmoty. Dalším faktorem je horší stravitelnost rostlinných potravin, protože obsahují vlákninu a některé látky, které mohou snižovat vstřebávání živin. V praxi to znamená, že i když například luštěniny nebo obiloviny obsahují hodně bílkovin, tělo je nemusí využít stejně efektivně jako bílkoviny z masa či mléčných výrobků. Rostlinné zdroje navíc často vyžadují větší objem jídla, aby člověk pokryl denní potřebu bílkovin, což může být náročné hlavně pro sportovce s vyšším výdejem energie.

• Chytrá kombinace zdrojů – spojováním luštěnin a obilovin (např. rýže + fazole, čočka + quinoa, hummus + pita) získáte kompletnější aminokyselinový profil. Čím pestřejší jídelníček, tím menší riziko nedostatku některých aminokyselin
• Doplnění proteinu práškem – moderní vegan proteinové směsi (kombinace hrachového, rýžového nebo konopného proteinu) jsou navržené tak, aby obsahovaly všechny esenciální aminokyseliny a vyšší dávku leucinu.

• Luštěniny – čočka, cizrna, fazole, hrách
• Sója a výrobky z ní – tofu, tempeh
• Pseudoobiloviny – quinoa, pohanka, amarant
• Ořechy a semínka – mandle, dýňová, slunečnicová nebo konopná semínka
• Rostlinné proteinové prášky – rýžový, hrachový, konopný nebo jejich směsi

• Vejce – kompletní bílkovina s ideálním aminokyselinovým profilem
• Mléčné výrobky – řecký jogurt, tvaroh, cottage, kvalitní sýry nebo syrovátkový protein

Suplementace pro vegany: co dává smysl?

Veganská strava může být bohatá na vitamíny, minerály i vlákninu, přesto má několik slabších míst, která je dobré podpořit doplňky stravy. Nejznámější a zároveň nejdůležitější je vitamín B12, který se v rostlinných potravinách prakticky nenachází.

Náš tip: Vitamín B12

Je nezbytný pro správnou funkci nervové soustavy, tvorbu červených krvinek a energetický metabolismus. Bez jeho doplňování hrozí únava, slabost a dlouhodobě i vážné zdravotní komplikace.

Dalším smysluplným doplňkem je kreatin. Ten se přirozeně nachází hlavně v mase a rybách, takže veganům obvykle chybí. Přitom jde o látku s jedním z nejsilnějších vědeckých podkladů, pokud jde o zvýšení síly, výbušnosti a lepší regenerace. Suplementace kreatinem může sportovcům na rostlinné stravě výrazně pomoci držet krok se všemi, kdo maso běžně konzumují.

Náš tip: Smartfuel Kreatin Monohydrát

Omega-3 mastné kyseliny patří k dalším kritickým nutrientům. Rostlinné zdroje, jako lněná nebo chia semínka, obsahují ALA, ale tělo si z ní umí vytvořit jen malé množství DHA a EPA – forem, které jsou zásadní pro zdraví mozku, srdce i hormonální rovnováhu. Proto se doporučují doplňky na bázi mořských řas, které jsou rostlinnou a efektivní alternativou rybího oleje.

Náš tip: Vegan Omega 3

Za zmínku stojí také rostlinné proteinové směsi. Samotný hrachový nebo rýžový protein nemusí nabídnout ideální spektrum aminokyselin, proto je výhodné sáhnout po kombinovaných směsích. Ty jsou navržené tak, aby měly kompletní aminokyselinový profil a dostatek leucinu, což je klíčové pro růst svalové hmoty.

Nejlepší veganské proteiny

Pokud tedy chcete budovat svaly bez masa, suplementace nemusí být složitá – stačí pokrýt hlavní slabá místa veganské stravy a využít toho, co věda nabízí.

• Dbejte na dostatečný příjem kalorií. Rostlinná jídla mají často nižší energetickou hustotu, a proto je potřeba sníst větší objem, abyste pokryli kalorický nadbytek nutný pro růst svalů. Pomohou Vám potraviny s vyšší hustotou energie, jako ořechy, semínka nebo rostlinné oleje.
• Plánujte si jídla dopředu. Bez přípravy hrozí, že nesplníte denní příjem bílkovin. Vyplatí se mít po ruce tofu, tempeh, luštěniny nebo proteinový nápoj, abyste v případě potřeby snadno doplnili živiny.
• Používejte doplňky chytře. Vitamín B12 je pro vegany nezbytný, kreatin podporuje výkon a sílu a omega-3 z mořských řas pomohou zdraví i regeneraci. Proteinový prášek zase usnadní doplnění bílkovin kdykoliv během dne.
• Kombinujte různé zdroje bílkovin. Spojením luštěnin s obilovinami nebo ořechů se semínky vytvoříte kompletní aminokyselinový profil, který tělo využije efektivněji pro budování svalové hmoty.
• Nepodceňujte regeneraci.  Mnoho lidí se soustředí jen na trénink a jídlo, ale svaly rostou hlavně ve chvílích odpočinku. Kvalitní spánek jsou stejně důležité jako trénink a strava. Pokud má tělo kvalitní zdroje bílkovin, správné suplementy a dostatek spánku, dokáže i na veganské či vegetariánské stravě regenerovat a posouvat se dál.

Závěr: Jde to i bez masa!

Budovat svaly bez masa rozhodně možné je. Vyžaduje to trochu více plánování a znalostí, ale díky kombinaci rostlinných zdrojů bílkovin, chytré suplementaci a vyváženému jídelníčku může vegan i vegetarián dosáhnout skvělých výsledků. Pokud hledáte podporu ve výběru kvalitních doplňků, podívejte se na naši nabídku rostlinných proteinů a vitamínů – najdete tam vše, co Vám pomůže posunout váš progres dál.

Petr Havlíček a Jirka Vacek otevřeně o veganké stravě, veganských náhražkách a doplňcích stravy.