Můj účet
Přihlášení
Menu

2. díl Full body trénink | Plán pro cvičení 2x týdně ZDARMA

Minulý trénink byl zaměřený na posilování hrudníku a zadních deltů. Nechyběly tlaky na ramena, dva cviky na ruce, ani dřepy nebo rumunský mrtvý tah. Celý první trénink najdete zde.  

Ať už jste siloví sportovci, hrajete fotbal, hokej, florbal, tenis, nebo jste rekreační sportovci, kteří se dostanou do fitka dvakrát až třikrát týdně, tento tréninkový plán je právě pro vás. Tréninkový program je navržen tak, aby vyhovoval široké škále aktivit a úrovní fyzické kondice. Je zaměřen na komplexní posílení těla, zlepšení výkonu i prevenci zranění. Bez ohledu na sport, který děláte nebo cíl vám toto cvičení pomůže dosáhnout lepších výsledků.

1. Cvik na zadní stranu stehen

Na zadní hamstringy existuje mnoho izolovaných cviků. Existují stroje na zakopávání v sedě, v leže i ve stoje, dle toho, co vaše posilovna nabízí. Velmi účinný cvik je také Glute-ham raise nebo Nordic hamstring curl. 

Pokud zvolíte zakopávání v leže, je důležité, abyste neodlepovali zadek a stehna od lavice nahoru a nevznikla tam mezera, protože pak přebírají váhu spodní záda, která zbytečně namáháte a cvik není efektivní. Myslete na to, abyste pánev tlačili pořád do lavice. Kontrakce by měla být výbušná, ale kontrolovaná a nohy pak pozvolna kontrolovaně vracíte do natažení. U zakopávání v sedě si dejte pozor na to, aby desky, které vám drží nohy, byly skutečně natěsno, pokud budou volné, nebudete mít takovou sílu a cvik nebude efektivní. 


2. Cvik na přední stranu stehen - Leg press

Izolovaných cviků na hamstringy je opět několik a tak můžete volit klasický leg press (existuje několik druhů), dřepy na Smithově stroji či Hacken dřep.

Jak správně provádět cvik na leg pressu?

Nikdy úplně nepropínejte kolena, je to nebezpečné a také chcete držet stálé napětí ve svalech, proto nahoře přidržte nohy v lehké kontrakci. Záda by měla být pevná a neměl by se vám odlepovat zadek od opěrky. 


3. Přítahový cvik na střední část zad - veslování

V předešlém tréninku jsme měli cvik na šířku zad, tento cvik je spíš na hloubku. Můžete použít rovnou osu, véčko nebo provázky. Cvik se dá provádět neutrálním úchopem nadhmatem i podhmatem a je dobré to střídat. 

Dostatečně se zapřete, nohy jsou lehce pokrčené a pevné. Hrudník vypněte, lopatky stahujete dolů a jdete do lehkého předklonu. Osu přitahujete s výdechem silou zad, nikoliv paží. S nádechem kontrolovaně pouštíte ruce dolů do lehkého protažení. 


4. Tlakový cvik na prsa

Doporučujeme zvolit stroj na prsa Hammer nebo multipress, ale pokud vám vyhovuje klasický bench press s osou nebo jednoručkami, jděte do něj. 

Jak správně cvičit prsa na stroji
Hrudník máte stále vysoko, lopatky a ramena stahujete dolů.  Jdete to do lehkého protažení prsních svalů, lokty nadáváte vysoko, jsou u těla trochu níž, protože pak máte lepší dráhu pohybu. 


5. Upažovací cvik na ramena

Zde můžete zvolit rozpažování s jednoručkami, na stroji nebo na kladce. Důležité je, neprovádět tento cvik se zbytečně těžkým závažím, abyste se mohli soustředit na kvalitní provedení cviku bez zapojování ostatní partií nebo přetěžování trapézu.  


6. Cvik na triceps

Vyberte jiný cvik, než který jste dělali v předešlém tréninku. Trenér Jirka Vace pro vás natočil celý zásobník cviků na triceps, kde můžete vybrat z více než 15 cviků. 


Jaké jsou nejlepsí cviky na triceps?

Pojďme si představit nejlepší cviky, díky kterým vytvoříte skvělé tricepsy.


7. Cvik na biceps

Stejně jako u tricepsu vyberte takový cvik, který jste nedělali v předešlém tréninku. I tady můžeme nabídnou celý zásobník cviků a tak můžete na každém tréninku zvolit jinou variantu. 


Nejlepší cviky na biceps?

Přehled těch nejúčinějších cviků na zvětšení objemu na biceps, jeho rozvoj a síla.


8. Posilování lýtkových svalů

Trénink zakončíme jedním cvikem na lýtka. Zvolit můžete výpony ve stoje, v sedě nebo třeba na leg pressu. Cviky kombinujte, protože pokaždé se lýtko zapojuje trochu jinak. Myslete na to, abyste patu nepouštěli příliš nízko a zbytečně nepřepínali achilovku.  

Kolik sérií na 1 cvik?

Na menší partie doporučujeme udělat 1-2 aktivační série, které připraví tělo, svaly, klouby a mozek na pohybový moment a rozsah pohybu a poté udělat 3 - 4 pracovní série. U těch těžších cviků, jako je dřep nebo rumunský mrtvý tah, se nemusíte bát až 5 pracovních sérií. 

Kolik opakování na jednotlivé cviky?

Ať jde o dřep nebo jiný cvik, v tomto full body tréninku doporučujeme 12 - 15 opakování na cvik. Nezapomeňte procítit a zmáčknout každé opakování a váhy zvyšujte postupně po malých závažích.

Závěr:

Trénink je sestavený i pro ty, kteří chtějí funkčnost celého těla, aby nebyli zkrácení a nedocházelo k dysbalancím. Pokud chcete trénink hlavně na hypertrofii a sílu, začali byste například dřepy a rumunskými mrtvými tahy nebo se podívejte na naše tréninky sestavené přímo pro rozvoj svalové hmoty. 

Mohlo by vás zajímat: 

Jak kombinovat doplňky stravy pro růst svalové hmoty?

Jak správně užívat doplňky stravy, pokud usilujete u růst svalové hmoty a chcete z tréninku vyždímat maximum?

Kreatin dávkování - jak kreatin užívat, kolik a kdy?

Kreatin je svalový energizér, který přímo zvyšuje výkon svalů. Látka, která podporuje růst čiré svalové hmoty a nepřímo snižuje hladinu podkožního tuku. Ale víte jak ho užívat, kolik a kdy? 

Sleduj nás: