Můj účet
Přihlášení
Menu

1. díl Full body trénink | Plán pro cvičení 2x týdně ZDARMA

Posilování ve stylu full-body tréninku, který je určený pro široké spektrum sportovců. Ať už jste siloví sportovci, kulturisti, hrajete fotbal, hokej, florbal, tenis nebo jste rekreační sportovci a dostane se do fitka dvakrát až třikrát týdně, tento program je právě pro vás. 

Tento full-body program není zaměřený primárně jen na budování svalové hmoty a síly, ale také na udržování funkčního svalstva a protažení celého těla. Fitness trenér Jirka Vacek říká: “Některé silovější prvky nebudou na začátku, ale v průběhu tréninku. Není to pouze pro lidi, kteří chtějí budovat jenom svaly a hmotu, ale chtějí udržovat funkční tělo, a aby všechny svaly fungovaly pospolu.” 

Čekají vás dva tréninky, ve kterých procvičíme celé tělo 2 - 3 x týdně s malými obměnami. Tento trénink je první, pojďme na to! 

1. Izolovaný cvik na prsa

Existuje mnoho variant cviků, protisměrné stahování kladek, motýlek (butterfly) na stroji Peck Deck, rozpažování s jednoručkami nebo na stroji Arsenal. Jirka říká: “Je důležité, aby rozpažování bylo se stálým odporem, aby svaly neměly šanci vypínat.” 

U tohoto cviku je důležité mít lehce stažené lopatky a ramena tlačit pod sebe, ať jste hrudníkem vypnutí nahoru. Ruce jsou lehce pokrčené v loktech. S výdechem připažujete k sobě, kontrolujete celou dráhu pohybu a na konci podržíte v kontraci. Rozpažujete s výdechem svaly protahujete.

2. Cviky na zadní deltové svaly

Zadní deltové svaly v běžném pohybu příliš nepoužíváme, ale je důležité mít je dostatečně vyvinuté a silné, aby ramena byla vyvážená. Můžete zvolit nějaký druh zapažování, obrácený deck peck, zapažování s jednoručkami v předklonu nebo s oporou.


Zásobník cviků na záda. Nejlepší cviky pro budování zádových svalů.

Záda, partie na kterou si nejméně vidíme, ale je důležitá jako všechny ostatní. Chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci. Mrktněte na ty nejlepší cviky.

3. Tlaky na ramena na multipressu 

V tomto tréninku se pracuje více s izolovanými cviky. Né každý sportovec potřebuje trénovat s volnými váhami, pokud si není jistý, silný nebo nemusí mít ještě tak dobrou stabilitu. Proto můžeme pracovat na strojích. Pokud rádi cvičíte s volnou váhou, klidně se chopte jednoruček nebo osy. 

Postavte si lavici pod multipress a opěradlo dejte do lehce šikmé pozice, abyste nebyli úplně vzpřímení a měli možnosti provést cvik se správnou technikou. Lopatky stáhněte k sobě, ale né příliš, jen tak abyste se správně zavyfovali. Není třeba zbytečně širokého úchopu a při pohybu dolů tlačte lokty lehce dopředu. Výdech tlačíte osu nahoru, ale nepropínáte lotky a s výdechem pouštíte lehce pod bradu

4. Dřepy - Squats

Zvolte takovou variantu dřepu, která je pro vás vhodná. Můžete dělat dřep v multipresu, který je ideální pokud si nejste jistí volným dřepem a je více bezpečný, ale můžete dělat zadní dřep s osou na zádech, přední dřep. 

Jak dělat správně přední dřep?
Přední dřep je náročnější na dýchání. Postoj je zhruba na šíři ramen, kam směřují špičky, tam směřují i kolena. Existuje kulturistický styl držení osy při předním dřepu, kdy jsou ruce překřížené nebo lifterský styl, kdy se osa drží konečky prstů, né každý má na tento úchop flexibilitu v loktech. Při obou stylech držení by osa měla být posazené na předních deltových svalech a horní části hrudníku a lokty nesmí klesat, protože jinak byste se mohli předklánět a poranit si záda. Pokud máte problém v rozsahu pohybu, můžete si podložit paty.

Správné dýchání u dřepu je klíčové. Nahoře se nadechnete a se zadrženým dechem jdete do dřepu. Výbušně se zvedáte nahoru a tam teprve vydechujete. Je to, jako když se potápíte. 

5. Rumunský mrtvý tah - Romanian deadlift 

Trenér Jirka Vacek říká: “Někdo může zvolit klasický mrtvý tah - deadlift, já preferuji rumunský tah, ukážeme si klasický RDL, to znamená důraz na zadní část stehen - hamstringy, hýžďové svaly a samozřejmě spodní část zad.” Rumunský mrtvý tah je všestranný cvik do všech sportů a může z něj těžit vrcholový sportovec i rekreační cvičenec. Správnou techniku pro rumunský mrtvý tah najdete zde

Tip od Jirky: Pokud chcete více zacílit na zadek, v konečné fázi, kdy vytahujete činky nebo osu, lehce podsaďte zadek, stáhněte hýžďové svaly a podržte chvíli v kontrakci. Naopak, pokud byste chtěli více posilovat hamstringy, musíte je stále držet v napětí, to znamená, že nebudete podsazovat pánev. 

6. Stahování kladky na záda - Lat pulldown

Opět zvolte ten styl, který vám vyhovuje nejvíce, můžete to být stahování kladky s nadhmatem, podhmatem, neutrálním úchopem, na stroji, na široký nebo úzký úchop. Je to vynikající cvik pro rozvoj několika klíčových svalových skupin na zádech i dalších svalů. Nejvíce všestranný je neutrální úchop, protože je ideální pro maximální protažení šírokých svalů zádových - latissimus. Podívejte se do videa (15:50 - 17:50), kde Jirka skvěle vysvětluje variace provedení tohoto cviky, jak nejlépe zacílit každou zádovou svalovou partii. 

7. Stahování kladky na triceps - triceps pushdown

Ve full body tréninku byste neměli zapomenout ani na ruce, stačí jeden cvik. Jirka vybrat stahování kladky s nadhmatem, procvičíte tedy hlavně vnější část tricepsu. Můžete zvolit rovnou tyč, lehce zahnutou nebo provazy. Základní postavení je pod kladkou na šíři boků a lehký předklon. Lokty se snažíte držet pořád vzadu, v žádném případě nesmí jít dopředu. S výdechem ruce tlačíte dolů, kde je přidržíte v kontrakci s nádechem pouštíte zpět zhruba do pravého úhlu. Pohyb je vedené pomalu a pod kontrolou.

8. Bicepsový zdvih - Biceps curl

Bicepsový zdvih můžete provádět s rovnou osu, EZ osou, s jednoručkami na stroji nebo na kladce. Opět záleží na vašich preferencích, co dobře dokážete procítit, a co posilovna nabízí. Úchop osy je na šířku ramen. Čím užší úchop, tím více se cvik soustředí na vnější stranu bicepsu. Po celou dobu pohybu je nutné mít zpevněné tělo, při pohybu činky nahoru vydechujete a s nádechem dolů kontrolovaných pohybem.

Kolik sérií na jeden cvik?

Na menší partie doporučujeme udělat 1-2 aktivační série, které připraví tělo, svaly, klouby a mozek na pohybový moment a rozsah pohybu a poté udělat 3 - 4 pracovní série. U těch těžších cviků, jako je dřep nebo rumunský mrtvý tah, se nemusíte bát až 5 pracovních sérií. 

Kolik opakování na dřep a ostatní cviky?

Ať jde o dřep nebo jiný cvik, v tomto full body tréninku doporučujeme 12 - 15 opakování na cvik. Nezapomeňte procítit a zmáčknout každé opakování a váhy zvyšujte postupně po malých závažích.

Závěr:

Nejedná se o žádný kulturistický trénink, pro maximální budování hmoty a síly, trénink je sestavený i pro ty, kteří chtějí funkčnost celého těla, aby nebyli zkrácení a nedocházelo k dysbalancím. Pokud chcete trénink hlavně na hypertrofii a sílu, začali byste například dřepy a rumunskými mrtvými tahy nebo se podívejte na naše tréninky sestavené přímo pro rozvoj svalové hmoty. 

Mohlo by vás zajímat:

Nejlepší doplňky stravy pro začítečníky

Existuje spoustu mladých sportovců, nazvěme je kategorie dorostu ve věku 15-18 let. Vybrali jsme 5 základních a cenově dostupných doplňků stravy, které udělají maximální službu.

Tréninkový plán pro nabírání svalové hmoty

Jirka Vacek radí, jak si sestavit efektivní plán pro nabírání svalové hmoty.

Sleduj nás: