Co je beta-alanin a jak funguje? Účinky, dávkování a benefity pro výkon

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která se přirozeně nachází v lidském těle a běžně ji přijímáme i z potravin, jako je maso, vejce nebo ryby. Je klíčovou stavební látkou karnosinu – silného pufru, který se nachází ve svalové tkáni a pomáhá oddálit svalovou únavu při intenzivním výkonu.

O tom, jak beta-alanin pomáhá při silovém a vytrvalostním tréninku, si povídali i Petr Havlíček a Jirka Vacek v našem podcastu.

✅ Jaké jsou výhody užívání beta alaninu při posilování a tréninku?

1. Zlepšení výdrže a vytrvalosti: Beta-alanin zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech, čímž dokáže efektivně snižovat tvorbu kyseliny mléčné. Výsledkem je menší pálení svalů, oddálení únavy a možnost trénovat déle a intenzivněji.
2. Podpora síly a výkonu: Vyšší hladiny karnosinu zlepšují schopnost svalů se rychle a silně stahovat. To vede k lepším výkonům nejen u silového tréninku, ale i u intervalových a anaerobních aktivit.
3. Rychlejší regenerace: Karnosin má antioxidační a protizánětlivé účinky. Pomáhá snižovat zánět po náročném tréninku a přispívá k rychlejší regeneraci svalů.
4. Podpora růstu svalové hmoty: Díky vyšší intenzitě tréninku a lepšímu zotavení může být beta-alanin přínosem pro postupné budování svalové hmoty i snižování tuku.
5. Nižší únava a lepší soustředění: Sportovci často uvádějí, že po pravidelném užívání beta-alaninu pociťují menší únavu během výkonu a lepší mentální soustředění.

✅ Svědění po užití beta alaninu. Je to normální? 

Ano, je to zcela běžný a neškodný jev. Beta-alanin může způsobit tzv. parestezii – lehké mravenčení nebo svědění kůže. Obvykle trvá 15–30 minut a objevuje se nejčastěji na obličeji, krku, hrudníku nebo pažích. Tento efekt je způsoben krátkodobým zvýšením hladiny histaminu v těle a není pro zdraví nijak nebezpečný.

✅ Kolik beta alaninu užívat? 

Pro viditelné výsledky je důležitá pravidelnost pro dosažení plného účinku zvýšení hladiny karnosinu v těle. Doporučená dávka beta-alaninu se pohybuje mezi 2 až 5 gramy denně. Pokud jste začátečník nebo jste beta-alanin nikdy předtím nezkoušeli, doporučujeme začít s nižší dávkou a postupně ji zvyšovat.

✅ Jaký je nejlepší čas na užívání beta-alaninu - před nebo po tréninku?

Beta-alanin lze užívat kdykoliv během dne, my jej doporučujeme užívat přibližně asi 30 minut před cvičením, pro zvýšení výdrže a snížení únavy během tréninku.

✅ Jak dlouho trvá, než se projeví účinky beta-alaninu?

Účinky beta alaninu se liší v závislosti na dávce, délce užívání a individuální citlivosti každé osoby. Obecně se očekává, že účinky beta alaninu se projeví po 2 - 4 týdnech pravidelného užívání. Je důležité si uvědomit, že každý jedinec může mít jinou citlivost a může mít odlišné výsledky v závislosti na individuálních faktorech, jako jsou věk, pohlaví, stav zdraví, strava a tréninkový režim.

TOP 5 SUPLEMENTŮ PRO RŮST SVALŮ | Jak pomáhají doplňky s nárůstem svalové hmoty?

✅ Je beta-alanin vhodný pro běžce a vytrvalce, nebo jen pro kulturisty?

Beta-alanin není doplněk určený výhradně pro kulturisty. Naopak — jeho hlavní účinek spočívá v tom, že dokáže oddálit nástup svalové únavy při vysoké intenzitě, což využijí sportovci napříč disciplínami.

• Běžce na kratší a střední tratě (200 m – 10 km) – pomáhá udržet tempo a oddálit pálení svalů.
• Vytrvalce a trail běžce – u kopců, finišů a intervalových pasáží je rozdíl velmi znatelný.
• Cyklisty – zlepšuje výkon při stoupáních, spurtech a dlouhých intenzivních úsecích.
• CrossFit sportovce – beta-alanin je jeden z nejpoužívanějších suplementů právě kvůli krátkým a intenzivním WODům.
• Hráče kolektivních sportů (hokej, fotbal, florbal, basket) – tam, kde se střídají krátké explozivní úseky s krátkou regenerací.
• Silové sportovce a kulturisty – umožní zvládnout více opakování v sérii a udržet intenzitu tréninku.

Zjednodušeně: Pokud váš sport obsahuje momenty, kdy “pálí nohy nebo ruce”, beta-alanin ti může reálně pomoct. Nezáleží tedy na tom, jestli jste běžec, cyklista nebo někdo, kdo zvedá činky.

✅ Kde koupit kvalitní beta-alanin?

Najdete ho v mnoha předtréninkových doplňcích (nakopávačích), ale můžete si ho pořídit i samostatně v čisté formě. To vám umožní přesně dávkovat a kombinovat podle vašich potřeb.

Náš Tip: SmartFuel Beta Alanine

SmartFuel Pre-Workout

BioTechUSA Beta Alanine 90 kapslí

Beta-alanin patří mezi výborně prozkoumané doplňky stravy, které mají skutečný a měřitelný vliv na sportovní výkon. Ať už běháte, jezdíte na kole, věnujete se CrossFitu, hrajete kolektivní sporty nebo chcete posunout svůj silový trénink, zvýšení hladiny karnosinu ve svalech vám může pomoci trénovat intenzivněji, oddálit únavu a zlepšit celkový výkon.

Pravidelné užívání přináší největší efekt, a pokud se objeví typické mravenčení, není třeba se obávat – jde o běžnou a krátkodobou reakci těla. Pokud tedy hledáte jednoduchý a funkční způsob, jak posunout své sportovní výsledky o úroveň výš, beta-alanin je doplněk, který opravdu stojí za vyzkoušení.

Mohlo by vás zajímat:

5 tipů, jak se zlepšit | Petr Havlíček a Jirka Vacek radí, jak mít větší a trvalý progres.

Cesta ke zlepšení v jakékoli oblasti – sportu, osobním životě, kariéře – bývá často složitá. V následujících pěti bodech si rozebereme, jak se zlepšit efektivně, udržitelně a dlouhodobě.

Kreatin dávkování - jak kreatin užívat, kolik a kdy?

Kreatin je svalový energizér, který přímo zvyšuje výkon svalů. Látka, která podporuje růst čiré svalové hmoty a nepřímo snižuje hladinu podkožního tuku. Ale víte jak ho užívat, kolik a kdy? 

Sleduj nás: