Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Práce zabírá velkou část našeho života, a právě proto bychom neměli dopustit, aby negativně ovlivnila naše zdraví, energii nebo fyzickou kondici. Zdravý životní styl je možný i při práci na směny – ať už jde o ranní, odpolední nebo noční směny. Klíčem je správně nastavená strava, kvalitní spánek a promyšlený tréninkový plán.
V tomto článku se dozvíte, jak tělo reaguje na směnný provoz, jak upravit jídelníček při nočních směnách a jak cvičit tak, aby vás práce nevyčerpávala, ale naopak podporovala.
Směnný provoz narušuje přirozený cirkadiánní rytmus, tedy biologické hodiny těla, které řídí spánek, energii i trávení. Lidské tělo je přirozeně nastavené na aktivitu přes den a regeneraci v noci, a proto může být přechod na noční směny náročný.
Dobrou zprávou ale je, že si tělo dokáže postupně vytvořit nový režim. Důležité je držet co největší pravidelnost – zejména ve spánku a jídle.
Výživový specialista Petr Havlíček a trenér Jirka Vacek odpovídají na vaše otázky, které se týkají práce na směny. Zajímá vás, jak si sestavit jídelníček, které jídlo je ideální a nebo jak správně cvičit? Podívejte se na video.
Podle mezinárodních výzkumů je dlouhodobé narušení spánkového rytmu spojováno s vyšším rizikem některých zdravotních komplikací. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) dokonce označila dlouhodobou práci na směny za potenciálně rizikový faktor. To ale neznamená, že se zdravému životnímu stylu při směnném režimu musíte vzdát – naopak. Správně nastavené návyky mohou negativní dopady výrazně minimalizovat.
✅ Dodržujte stabilní délku spánku alespoň 6–8 hodin.
✅ Vytvořte si tmavé a klidné prostředí pro spánek po noční směně.
✅ Jezte pravidelně a plánujte si jídlo dopředu.
✅ Zařaďte pohyb i během náročných pracovních týdnů.
Dlouhodobě je důležitější celkový životní styl než jednorázové „nakopnutí“.
V první řadě si ve své stravě sjednejte pravidelnost. Ta je klíčová, protože když už nic jiného být pravidelné nemůže, tohle bude jediná útěcha pro náš cirkadiánní rytmus. Ideálním řešením pro vás bude krabičková strava. Jídlo si tímto stylem budete připravovat vždy den dopředu a vyhradíte si pravidelné časové bloky pro jeho konzumaci.
Výživový specialista Petr Havlíček radí: "Je potřeba si uvědomit, že náš gastrointestinální trakt v noci nefunguje. Je ideální se najíst dobře před tím, než jdu do práce, když ještě funguje a pak ráno, když jdete z noční směny. Než jdete spát a mezitím si doporučuji dát něco lehkého, šťavnatého a dobře stravitelného. Noční směna na guláši s knedlíkem o půlnoci není úplně ideální jídlo. Na druhou stranu, pokud vás čeká noční směna, je dobré si dát vydatné jídlo před ní v klasické době, kdy jste zvyklý večeřet. Během směny pak můžete sáhnout po vývaru s trochou masa a nudlí, kaši, smoothie, mléčné výrobky nebo ovoce."
Meal prep neboli příprava jídel dopředu výrazně usnadňuje dodržování zdravého jídelníčku. Stačí si vyhradit jeden až dva dny na vaření a připravit jídlo do krabiček.
Díky připraveným jídlům se vyhnete impulzivnímu sahání po fastfoodu nebo sladkostech.
Nezapomínejte ani na snídani a svačinu. Ty vám dodají energii a díky nim se třeba i vyhnete pití energetických nápojů. Navíc to není nic složitého. Ke snídani je nejvděčnější kaše na milion způsobů – jeden den s jablkem a lžící tvarohu, druhý den s odměrkou proteinu a nakrájeným banánem. Svačinu vám pomohou zajistit například i kvalitní proteinové tyčinky.
NÁŠ TIP: Vyzkoušejte výborné proteinové tyčinky z naší Smartfuel dílny. Smartfuel protein bar jsou vyrobeny z čistě přírodních surovin, neobsahují žádný přidaný cukr ani umělá sladidla (jsou slazené erythritolem). Obsahují prebiotickou vlákninu a jsou přirozeně bezlepkové. A co je nejlepší, každá tyčinka se pyšní 20 g bílkovin. Ochutnejte a nebudete litovat!✅ Pokud je jídlo v krabičkách stále teplé, nezavírejte je, ani nedávejte do lednice. Nechte ho nejdříve řádně vychladnout.
✅ Jestliže vaříte na celý týden dopředu, využívejte mrazák. V lednici vám pokrmy vydrží maximálně dva až tři dny.
✅ Jídlo vždy uchovávejte v plně uzavíratelných krabičkách.
✅ Maso rozmrazujte šetrně a co nejpomaleji, tedy ideálně v lednici. Pokud ho necháte například přes noc na kuchyňské lince, riskujete jeho zkažení.
Ano – a dokonce je to jeden z nejlepších způsobů, jak zvládat stres a únavu. Jen je potřeba upravit timing tréninku.
Silový trénink, rychlé sporty nebo intervalové cvičení zvyšují hladinu stresových hormonů, což může být výhoda před směnou, ale nevýhoda před spánkem.
Práce na směny nemusí znamenat konec zdravého životního stylu. Pokud si nastavíte pravidelný spánek, připravíte si jídlo dopředu a budete se hýbat i během náročnějších týdnů, může vaše tělo fungovat překvapivě dobře. Důležité je myslet dlouhodobě a hledat režim, který vám bude dávat smysl a který dokážete udržet.
Mohlo by Vás zajímat:
.png)
Efektivní domácí cvičení: 3 trénink ZDARMADomácí cvičení umí být velice efektivní a lze díky němu zhubnout a pěkně vytvarovat postavu, jen je třeba to správně uchopit. Máme pro Tebe 3 videa s tréninky, podle kterých si parádně zacvičíš.
Tréninkový plán pro růst svalové hmoty ZDARMAChtěli byste nabrat, ale nevíte, jak cvičit pro růst svalů? Trenér Jirka Vacek sestavil tréninkový plán, pro nabírání svalové hmoty, který se skládá z 5 tréninků.
Jak zlepšit psychiku a odolnost na stres? Zkuste: Adaptogen mixAdaptogeny pomáhají organismu přizpůsobovat se a vyrovnávat se s fyzickými, chemickými i biologickými stresory a pomáhají snižovat potřebu těla produkovat stresové hormony v reakci na stres.
Sleduj nás: 
