Tréninkový plán pro růst svalové hmoty ZDARMA

23. 1. 2024 Trénink, tréninkové plány

Chtěli byste nabrat, ale nevíte, jak cvičit pro růst svalů? Trenér Jirka Vacek sestavil tréninkový plán, pro nabírání svalové hmoty, který se skládá z 5 tréninků. Nejlepší cviky na růst svalů do objemu i rýsování. Cviky jsou vhodné pro muže i ženy a tak trénink můžete cvičit společně v páru.

Každý trénink obsahuje základní cviky, které jsou pro růst svalové hmoty ideální. Každému cviku předchází 2 - 3 aktivační série a 1 - 2 pracovní série, u které byste neměli zvládnout více než 8 opakování. Pokud jich zvládnete víc, je třeba přidat závaží.

Co je to aktivační série?

Aktivační série slouží jako příprava pro pracovní sérii. Dochází k aktivaci a přípravě svalů svalů a šlach na větší zatížení, ale i zapamatování si správnou dráhu pohybu. Postupně zvyšujte zátěž, ale s minimálním počtem opakování. Během této série nesmíte tělo unavit. Př. pokud děláte dřep se 100 kg, aktivační série bude začínat na 20 opakováních a přidávat po 20 kg.

Co je to pracovní série?

V této sérii je třeba maximální soustředění a 100% nasazení k bodu selhání. Sérii vykonáváme s maximální váhou, se kterou zvládnete daný počet opakování. Těchto sérií je málo, proto je třeba do ní dát vše.

1) PRSA + RAMENA | Nejen pro páry. Skvěle vysvětlená technika a tipy pro maximální efekt z tréninku.

Trénink na ramena a prsa se pro muže a ženy lehce liší. Ženy se nemusí tolik soustředit na prsní svaly, jako muži, proto je zde pár cviků nahrazeno cviky na ramena. Komplete celý tréninky najdete vysvětlený zde.

1. Pro muže: Tlaky na spodní část hrudníku na stroji Hammer

1. Pro ženy: Tlaky na ramena na stroji hammer.

2. pro muže: Tlaky na prsa na stroji na rovné lavici.

2. pro ženu: Tlaky na prsa na šikmé lavici s jednoručkami.

3. Tlakový cvik na multipressu na šikmé lavici na přední a střední delty

4. Butterfly: Izolovaný cvik na hrudník (prsní svaly).

5. Upažování s jednoručkami v sedě.

6. Upažování vleže na spodních kladkách.

7. Pro muže: Tlaky na na stroji na Hammer stroji na střed hrudníku na úzký úchop

7. Pro ženy: Předpažování s provazy ve stoje na spodní kladce.

2) TRÉNINK NA ZÁDA | Nejlepší cviky pro objem a hloubku.

Tréninkový plán pro objem a hloubku zádových svalů. Cviky na záda jsou vhodné i pro ženy. Cvičení je zaměřené na protažení i budování šířky zad. Trénink je uplně stejný pro muže a ženu, je třeba jen upravit zátěž. Pracovní série by měla mít 8 - 12 opakování, dle cviku. Pokud zvládnete více opakování, je třeba sáhnout po těžším závaží, ale přidávejte postupně třeba po 0,5 - 1 kg.

1. Přítahy velké osy s nadhmatem

2. Přítahy jedné ruky na stroji Hammer

3. Stahování kladky s podhmatem

4. Styl pullover na kladce s neutrálním úchopem

5. Přítahy na spodní kladce s dlouhou osou a nadhmatem

6. Face pull v sedě na zadní delty

7. Zapažování na zadní delty na stroji delt peck

Náš TIP: SMARTFUEL 100 % whey protein

Kvalitní protein bez zbytečných aditiv. Má super složení, skvěle chutná a má krémovou konzistenci a hodí se skvěle po tréninku i kdykoliv během dne. Přispívá k regeneraci, udržení a budování svalové hmoty.

3) TRÉNINK NA RUCE | Biceps, triceps + ramena. Tipy pro maximální hypertrofii.

V tomto tréninku pro páry vás čekají tři cviky na biceps a tři cviky na triceps pro muže a dva cviky na biceps, dva cviky na triceps a dva cviky na ramena pro ženy.

1. Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě na šikmé lavici.

2. Bicepsový zdvih s EZ osou.

3. Pro muže: Bicepsový zdvih na Scottově lavici jednou rukou.

4. Stahování horní kladky na triceps s nadhmatem.

5. Triceps s lanem a adaptérem na spodní kladce za hlavou.

6. pro ženy: Upažování na kladce.

7. pro ženy: Upažování na stroji arsenal

8. pro muže: Francouzský tlak na triceps v leže s EZ osou

4) TRÉNINK NA PŘEDNÍ STEHNA | Jak na vnější kvadricepsy? Tipy pro maximální hypertrofii.

Trénink je zacílený na kvadricepsy, zejména na vnější stehna, které lidem často zaostávání. U každého cviku je pouze jedna pracovní série, které předchází 3 aktivační, proto dejte do tréninku maximální koncetraci. Tipy pro lepší provedení cviků najdete v tomto článku.

1. Předkopávání na stroji

2. Tlaky na nohy na stroji Hammer - “kolíbka”

3. Leg press

4. Dřepy

5) TRÉNINK HAMSTRINGŮ + LÝTKA | Tipy jak efektivně cvičit zadek.

Trénink je na posílení hamstringů a lýtek a poskytuje komplexní a efektivní trénink pro muže i ženy.

1. Snožování - Abductor

2. Zakopávání na hamstringy v sedě nebo v leže

3. Variace rumunských mrtvých tahů

4. pro holky a pokročilé: Chozené výpady

5. pro muže: Lýtka na stroji ve stoje

6. Lýtka na stroji v sedě

Co jíst, aby rychleji rostly svaly?

Jídlo po trénink je důležitější, než jídlo před cvičením. Cvičení je katabolický děj, kdy svaly ničíte a nebudujete, jídlo po tréninku doplňuje živiny, aby tělo mohlo budovat a regenerovat tkáně a dostalo se do anabolismu. Podívejte se co prospívá svalům a co jíst po cvičení, ať už jde i silový, či vytrvalostní sport.

Mohlo by vás zajímat:

Nejlepší doplňky stravy pro lepší výkon

Máte dobře nastavený jídelníček, doplňujete základní mikronutrienty (vitamíny a minerály), ať už stravou nebo v doplňcích stravy a do tréninku dáváte maximum? Existuje ještě několik doplňků stravy, kterými můžete podpořit výkon a tak své výsledky zlepšit a urychlit.