Úvod
Blog
Trénink, tréninkové plány
Zásobník cviků na ramena. Nejlepší cviky na kulatá ramena, která mají objem.

Zásobník cviků na ramena.

4. 6. 2021 Trénink, tréninkové plány

Přehled nejlepších cviků, pro posílení a objem rameních svalů. Najdete zde osvědčený základ pro pořádná ramena i opomíjené cviky, při kterých to parádně bere.

Tlaky s jednoručkami na ramena

Výchozí poloha sed na lavic, opěrátko cca 80 stupňů aby se o něj dalo opřít, lopatky stažené dozadu a hrudník vypnutý. Nohy a celé tělo jsou pevné. Držíme činky tak, aby lokty svíraly pravý úhel (90 stupňů) nebo menší. Nádech a s výdechem tlačíme nahoru. Nahoře ruce nepropínáme, aby ramena byla pořád v napětí.

Arnoldovi tlaky – Arnold push press

Je to podobný cvik jako klasické tlaky, s tím rozdílem, že dlaně v průběhu pohybu činek nahoru mění polohu. Na začátku pohybu jsou dlaně otočené směrem k tělu. Při zvedání činek, dlaně začínají rotovat a činky se dostávají do paralelního postavení až se vytočí směrem dopředu. Konečná poloha je jako u klasického tlaku. Stejnou dráhou se vracíte zpět.

Military press a tlak s velkou činkou

Činku držíme nadhmatem. Výchozí poloha je zapření na hrudníku. Postoj na šířku ramen, lopatky stažené, páteř v přirozeném prohnutí. Důležité jsou pevné nohy a stažené hýždě. Lehce zakloníte hlavu (abyste si nevyrazili zuby) a s výdechem tlačíte činku nad hlavu.

Upažování na kladce (Cable lateral raise)

Širší stoj rozkročný a klidně se můžeme držet věže kladky. Stoupneme si tak, aby lano při tahu nahoru bylo před tělem, dlaň směřuje k tělu a loket je mírně pokrčený. S nádechem plynule zvedáme ruku obloukem nahoru až do polohy rovnoběžné s podlahou, nebo mírně vyšší, s výdechem pouštíme dolů.

Upažování na protisměrných kladkách v předklonu

Širší stoj rozkročný a hluboký předklon. Uchopte zkřižmo držadla kladek a mějte mírně pokrčené lokty. Nadechneme se v dolní poloze a ruce se pohybují obloukem nahoru. Ramena se snažíme držet na stejném místě, abychom zamezili přílišnému zapojení trapézového svalu.

Upažování s jednoručkami - Lateral raise

Mírný stoj rozkročný a lehký předklon v pase. Celá tělo je pevní a ruce drží činky podél těla. Dlaně směřují k tělu a jsou lehce pokrčena v loktech. Nadechneme se a plynule zvedáme ruce nahoru tak, aby lokty neklesaly pod úroveň zápěstí. Finální poloha končí na úrovni, kdy jsou paže rovnoběžně se zemí. S výdechem pouštíme dolů.

Upažování s jednoručkami v předklonu - Bent over reverse fly

Cvik můžeme provádět ve stoje nebo v sedě na lavici v hlubokém předklonu. Záda musí být rovná. Paže jsou spuštěné dolů dlaněmi vzad nebo k tělu. Nadechneme se v dolní poloze a ruce se pohybují obloukem nahoru. Jsou lehce pokrčené v loktech. Ramena se snažíme držet na stejném místě, abychom zamezili přílišnému zapojení trapézového svalu. Finální pozice je, když nadloktí už nemůže víš a sval je maximálně smrštěný. S výdechem pouštíme dolů.

Přítahy osy k bradě - Upright row

Činku držíme nadhmatem. Tělo je pevné Ruce máme buď na šíři ramen nebo široký úchop. Užší úchop více zatíží trapézové svaly, širší postoj přenese zatížení směrem na střední část deltů. Nádech a zvedejte směrem k bradě. Lokty směřují od těla, osa se pohybuje blízko těla až do úrovně hrudníku. S výdechem činku kontrolovaně spouštějte do výchozí pozice.

Předpažování s osou - Barbell front raise

Stoj mírně rozkročný, osu držíme nadhmatem před tělem a zhruba na šíři ramen. Lokty jsou mírně pokrčené. Nadechneme se a zvedáme osu před tělem do výše ramen. Ve finální pozici vydechneme a pouštíme s nádechem dolů.

Přepažování na kladce

Výchozí pozice je stejná jako při předpažování s velkou činkou. Cvik je pro mnohé šetrnější než osa. Stojíme k věži zády, aby lanko bylo mezi nohama. Nadechneme se a plynulým pohybem zvedáme ruce na úroveň ramen, při dotahu vydechujeme a s nádechem pouštíme ruce zpět. Popis tohoto cviku najdete v sedmé minutě tohoto videa + další variace právě na předky ramen.

Stahování kladky - Bent over reverse fly

Postoj na šířku ramen a na dva kroky od kladky. Úchop s nadhmatem a nebo mezi prsty. Lopatky stažené a lokty tlačíme vysoko. Nádechneme se a kontolovaně táhneme provázky k sobě, při dotahu vydechneme a s nádechem poušítíme zpět.

Jak si sestavit celý trénink na ramena? Vyzkoušejte třeba tento od Jirky Vacka.