Tréninkový plán pro nabírání svalové hmoty

10. 1. 2023 Trénink, tréninkové plány

Co je to rozcvičovací série?

Tato série slouží k rozehřátí a rozhýbání svalů.

Co je to aktivační série?

Tato série slouží jako aktivace hlavy. Dráha pohybu, které bude tělo vykonávat. Dochází zde k aktivaci svalů a přípravě šlach na větší zatížení. Zde postupně zvyšujete zátěž, ale minimálním počtem opakování. Aktivační série slouží jako příprava na pracovní sérii. Během této série nesmíte tělo unavit. Pro příklad. Pokud děláte dřep s 100 kg, aktivační série bude začínat na 20 opákováních a přidávat po 20 kg.

Co je to pracovní série?

V této sérii je třeba maximální soustřednění a 100% nasazení a k bodu selhání. Tuto sérii vykonáváme s máximální váhou se kterou zvládnete daný počet opakování. Těchto sérií je málo, proto je třeba do ní dát vše.

TLAKOVÝ TRÉNINK 1/5 | Proč jen jedna pracovní série? Ramena, prsa, biceps a triceps.

Pracovní série jsou v tomto případě seskládaná ze shazovaných sérií nebo ze sérií rest pauz. Jedna taková série má přibližně dvě minuty a čtyřicet sekund. U tlakového tréninku Jirka dělá především shazované série.

Cviky v tréninku:

1. Tlaky na prsa na stroji (střední část hrudníku)

2. Butterfly

3. Tlaky na ramena na stroji

4. Tlaky na prsa (vršek, střed a vnitřek)

5. Upažování na ramena s jednoručkami

6. Biceps jednou rukou izolovaně

7. Tricepsové kliky na stroji

TOP 5 SUPLEMENTŮ PRO RŮST SVALŮ | Jak pomáhají doplňky s nárůstem svalové hmoty?

Pro maximální hypertrofii je zásadní doba cvičení pod napětím. Negativní a bržděná fáze opakování vedeného pod kontrolou je nepostradatelná, navíc má méně rizik, než trhavé cvičení bez rozmyslu a házení s váhami, kde jde maximálně o zranění ,než o progres.

TRÉNINK NA RUCE 2/5 | 40 minut pro růst svalů? Negativní fáze a do selhání přes bolest?

Cviky v tréninku:

1. Super série (Rest-pause)

Tricepsový tlak s jednoručkou nad hlavou jednou rukou
+ bicepsový zdvih na negativně nakloněné lavici

2. Super série (Shazovaná)

Tricepsový tlak nad hlavou s adaptérem obouruč
+ bicepsový zdvih na spodní kladce

3. Super série (Shazovaná)

Stahování kladky na triceps
+ kladivový zdvih s jednoručkami na hluboký sval pažní

Co je to REST PAUSE?

Jedná se o takovou sérii, kdy jdete k hranici selhání, odpočinete 15 - 20 sekund a celé to zopakujete ještě 2 - 3x.

Co je to SHAZOVANÁ SÉRIE?

Při shazované sérii cvičíte k hranici selhání, uberete váhu a opět pokračujete k hranici selhání. Opakujete 2 - 3x.

ZADEK, HAMSTRINGY A LÝTKA 3/5 | Jen jedna pracovní série pro budování svalové hmoty

Jirka říká: „V tomto tréninku opět jedu pouze jednu pracovní sérii. Dřepy zařazuji na konec tréninku, kdy mám nohy pěkně prokrvené a cítím v nich oporu, cítím se více komfortně. Není to třeba přehánět s extra těžkými váhami.“