Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Tuky patří mezi nejdiskutovanější živiny ve výživě. Jedna skupina lidí se jim snaží vyhýbat, protože mají pocit, že po nich přiberou. Jiní naopak tvrdí, že tuky jsou základ zdravé stravy a měli bychom jich jíst více. Pravda je jako obvykle někde uprostřed.
Pokud cvičíte, snažíte se zhubnout, nabrat svaly nebo jen zlepšit své zdraví, otázka příjmu tuků je velmi důležitá. Tuky totiž neovlivňují jen energetický příjem, ale také hormonální rovnováhu, regeneraci, zdraví srdce a cév nebo fungování mozku. Tomuto tématu se věnovali i Petr Havlíček a Jiří Vacek ve společném podcastu.
Doporučený denní příjem tuků se obvykle pohybuje přibližně mezi 20–35 % celkového denního energetického příjmu. Pro většinu aktivních lidí se jako rozumný základ často uvádí přibližně 0,8–1 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Je ale důležité říct, že ideální množství tuků vždy závisí na více faktorech – například na úrovni aktivity, cíli (hubnutí vs. nabírání svalů), věku nebo hormonálním zdraví. Příliš nízký příjem tuků může být problém. Výzkumy ukazují, že dlouhodobé omezení tuků může negativně ovlivnit hormonální rovnováhu, metabolismus i psychickou pohodu. Za bezpečné minimum se obvykle považuje přibližně 0,6 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Tuky nejsou jen zdrojem energie. V těle plní řadu důležitých funkcí a ovlivňují například hormonální rovnováhu, zdraví srdce i celkovou regeneraci.
Jednou z klíčových rolí tuků je jejich účast na tvorbě hormonů. Tuky jsou stavební složkou pro pohlavní hormony, jako je testosteron nebo estrogen. Pokud je jejich příjem dlouhodobě příliš nízký, může se to projevit poklesem energie, horší regenerací, snížením testosteronu u mužů nebo například nepravidelným menstruačním cyklem u žen.
Důležité jsou také pro zdraví srdce a cév. Kvalitní zdroje tuků, zejména nenasycené tuky, mohou pomáhat zlepšovat hladinu cholesterolu a podporovat správnou funkci cév.
Některé tuky, například omega-3 mastné kyseliny, navíc přispívají ke snižování zánětlivých procesů v těle a mohou pomáhat regulovat krevní tlak.
Náš tip: Smartfuel Omega 3 Premium
Pro vegany: ARCTIC BLUE Vegan Omega 3 Algae
Pro děti: ARCTIC BLUE® Kids Omega 3Skvělá volba pro děti. Jedno želé obsahuje ideální dávku 250 mg DHA a 70 mg EPA. Neobsahuje žádný cukr, protože je želé slazeno xylitolem. Jako antioxidant je zde použit vitamin D a C.
Jedním z největších mýtů ve výživě je představa, že tuky automaticky způsobují přibírání na váze.
Je pravda, že tuky mají vysokou energetickou hodnotu – přibližně 9 kcal na gram, zatímco bílkoviny a sacharidy mají zhruba 4 kcal na gram. To ale neznamená, že by tuky samy o sobě brzdily hubnutí.
Pro hubnutí je rozhodující především celkový energetický příjem. Pokud je člověk v kalorickém deficitu, může hubnout i při poměrně vysokém příjmu tuků.
Při budování svalové hmoty hrají tuky také důležitou roli.
Zejména u mužů může příliš nízký příjem tuků negativně ovlivnit hladinu testosteronu, který je pro růst svalů velmi důležitý.
Tyto potraviny obsahují často nenasycené mastné kyseliny, které mohou podporovat zdraví srdce a cév a přispívat k lepšímu lipidovému profilu v krvi.
Naopak je vhodné omezit především průmyslově zpracované tuky, které se často nacházejí v ultra zpracovaných potravinách, fast foodu, průmyslových sladkostech nebo ve fritovaných jídlech. Tyto tuky mohou při vysoké konzumaci podporovat zánětlivé procesy v těle a negativně ovlivňovat dlouhodobé zdraví.
Je však důležité zdůraznit, že většina tuků v běžných, přirozených potravinách – například v mase, vejcích nebo mléčných výrobcích – může být bez problémů součástí vyváženého jídelníčku. Klíčem je především kvalita potravin a celkové složení stravy.
Tuky jsou důležitou součástí zdravé stravy a mají zásadní vliv na fungování lidského těla. Ovlivňují hormonální rovnováhu, regeneraci, zdraví srdce a cév i celkovou energii během dne.
Pro většinu lidí se jako rozumný příjem tuků pohybuje přibližně mezi 0,8–1 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při hubnutí může být příjem o něco nižší, ale dlouhodobě by neměl klesnout pod přibližně 0,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Tuky samy o sobě hubnutí nebrzdí. Klíčem je celkový energetický příjem a kvalita potravin v jídelníčku.
Nejdůležitější je zaměřit se především na kvalitní zdroje tuků, jako jsou olivový olej, ořechy, semínka, vejce nebo tučné ryby, a omezovat průmyslově zpracované potraviny. Správně nastavený příjem tuků tak může pomoci nejen s lepší postavou, ale také s dlouhodobým zdravím.
Mohlo by vás zajímat:
Jak nabrat svalovou hmotu? Kompletní návod pro růst svalů.Nárůst svalové hmoty není o náhodném cvičení ani o tom „jíst co nejvíc“. Pokud chcete svaly budovat efektivně a dlouhodobě, je potřeba propojit správně nastavený trénink, výživu, regeneraci a rozumné využití doplňků stravy.
Proteiny: Dávkování, kdy a jak užívat protein?Bílkoviny potřebujeme pro regeneraci svalové hmoty, poškozené intenzivním tréninkem, a pro dodání potřebného množství aminokyselin nezbytných k tvorbě bílkovin, které podporují růst svalů.
Sleduj nás: 
