Jaké tuky jsou zdravé? Tabulka potravin bohaté na tuku. Kolik tuku na kg váhy?

Tuky. Většina lidí má tento nutrient zafixovaný jako něco nežádoucího, co je třeba ve stravě eliminovat. Obecně platí, že povědomí o tuku ve výživě je možná ještě o něco horší než v případě sacharidů. A právě proto bychom to rádi napravili dnešním článkem, který bude jakýmsi průvodcem touto problematikou. 

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny

Ze všeho nejdůležitější je nějaké základní rozdělení tuků ve stravě, protože jak asi víte, všechny tuky nejsou totožné. Mastné kyseliny tedy můžeme rozdělit podle počtu dvojných vazeb mezi uhlíky na: 

Nasycené mastné kyseliny jsou takové kyseliny, které neobsahují ani jednu dvojnou vazbu. Často se označují také jako saturované mastné kyseliny a primárně je najdete v živočišných tucích a palmovém oleji. V našem těle jsou SFA distribuovány z jater za pomoci VLDL (Velmi nízkodenzitního lipoproteinu), který s sebou nese i poměrně velké množství cholesterolu. V naší stravě jsou právě nasycené MK v nadbytku a vzhledem k výše zmíněnému cholesterolu potřebnému k transportu není divu, že bývají považovány za méně zdravé.

Nenasycené mastné kyseliny obsahují ve své molekule dvojné vazby. Pokud je v celé molekule jen jedna, hovoříme o mononenasycených MK (MUFA), jejichž zdrojem je například olivový olej, ale i mateřské mléko. V případě výskytu více dvojných vazeb se jedná o polynenasycené MK, tedy PUFA. Ty můžeme ještě dále zdělujeme podle vazeb na omega 3 a omega 6. A zatímco SFA, MUFA a některé PUFA si dokáže lidský organismus vyrobit, jiné jsou esenciální a ty musí být přijímány potravou. Skvělým příkladem esenciálních MK jsou omega 3 mastné kyseliny. Na téma omega 3 mastných kyselin ale máme na našem blogu celý článek, tudíž pokud vás tato problematika zajímá, určitě si ho přečtěte.

Trans-mastné kyseliny do jídelníčku nepatří

Kromě dělení na nasycené a nenasycené mastné kyseliny se tyto látky rozlišují i podle svojí geometrické izomerie. Takto je můžeme rozdělit na cis a trans mastné kyseliny, přičemž naprostá většina v přírodě se vyskytujících tuků disponuje cis izomerií. Trans izomerie je v přírodních zdrojích zastoupena jen minimálně (je možné ji najít v některých druzích masa či v mléce), ale o to více ji najdete v průmyslově zpracovaných potravinách (sladkosti či pekařské výrobky). A jsou to právě trans izomery, které stojí za zvýšením hladiny LDL (tedy “zlého”) cholesterolu, zvyšují inzulinovou rezistenci a podporují rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Z tohoto důvodu odborníci trans-mastné kyseliny nedoporučují. 

Kolik tuku za den by měl sportovec přijmout?

Množství tuku, které by měli sportovci za den přijmout ve stravě, je často předmětem diskuzí a je jasné, že každý trenér či sportovec vám doporučí něco trošku jiného. Každopádně podle doporučení WHO je u osob s vysokým energetickým výdejem (kam se sportovci bez pochyby řadí) možné, aby tuky tvořily až 35% celkové přijaté energie. Velkou roli zde ale hraje celé spektrum faktorů - od vašeho aktuálního cíle, přes tréninkové zaměření, intenzitu a frekvenci cvičení, tělesnou konstituci až po pohlaví a věk. Obecné doporučení by mohlo vypadat nějak takto: 

• Pokud chcete nabrat svalovou hmotu a sílu: 1 - 1,5 g/kg tělesné hmotnosti
• Pokud chcete udržet stávající hmotnost: 1 - 1,2 g/kg tělesné hmotnosti
• Pokud chcete vyrýsovat postavu: 0,5 -1 g/kg tělesné hmotnosti (ženy by pod 1g na kg nikdy neměly jít, protože jejich hormonální systém je ovlivněný především tuky. 

Velikou roli zde ale hraje i zastoupení ostatních živin v jídelníčku. Někomu vyhovuje čerpat energii primárně ze sacharidů a v takovém případě se hodí množství tuku omezit, aby v celkovém součtu všechny nutrienty splňovaly vaše kalorické požadavky.

Jakou roli hrají tuky v produkci hormonů?

Kromě toho, že jsou tuky zdrojem energie, je nutné si i uvědomit, že tuková tkáň představuje velmi důležitý endokrinní orgán. V tukových buňkách se tvoří celá řada proteinů, z nichž velmi výrazný je například leptin ovlivňující adaptaci organismu na hladovění. Snaží se o udržení energetické homeostázy, svým působením zvyšuje energetický výdej či omezuje příjem potravy. Kromě toho zde hraje roli adiponektin, který ovlivňuje samotný metabolismus tuků a sacharidů a zlepšuje inzulinovou rezistenci ve svalech a játrech. Na toto téme máme také super video s Jirkou Vackem a lékařem Jirkou Hrabákem. 

Potraviny bohaté na zdravé tuky - tabulka

OLEJE	100 ml
Extra panenský olivový	92 g
Makový	92 g
Rýžový	92 g
Slunečnicový	92 g
Řepkový	92 g
Sezamový	92 g
Arašídový	92 g

RYBY	100 g
Sleď	13 g
Sardinky	7 g
Pstruh	5 g
Tuňák	5 g
Ančovičky	5 g
Losos	4 g
Ústřice	4 g
Mušle	1 g
Halibut	1 g

OŘECHY	100g
Makadamové	76 g
Pekanové	72 g
Piniové	68 g
Lískové	61 g
Sušený kokos	61 g
Vlašské	60 g
Mandle	52 g
Pistácie	49 g
Kešu	44 g

SEMÍNKA	100g
Konopná	51 g
Sezamová	50 g
Dýňová	48 g
Chia	31 g
Lněná	30 g

LUŠTĚNINY	100g
Arašídy	48 g
Vlčí bob	10 g
Cizrna	5 g
Fazole bílé	2 g
Fazole červené	1 g
Hrách	1 g
Čočka červená	0,45 g

MLÉČNÉ VÝROBKY	100g
Máslo/ghí	83 g
Tvrdý sýr kravský	30 g
Parmazán	26 g
Řecký jogurt 5%	7 g
Mléko ovčí	7 g
Mléko kravské	4 g
Mléko kozí	4 g

VEJCE	100g
Slepičí	11 g
Křepelčí	11 g

ZELENINY A OVOCE	100g
Avokádo	24 g
Olivy zelené	15 g
Olivy černé	14 g
Kapusta	0,6 g
Růžičková kapusta	0,5 g
Špenát	0,36 g

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že tuky jsou nepostradatelná součást jídelníčku každého sportovce i nesportovce a měli by tvořit zhruba 25 - 35% celkové přijaté energie. Rovněž je důležité umět rozlišit nasycené a nenasycené mastné kyseliny, protože to je jedna ze základních informací uváděných na nutričním štítku každé potraviny. 

Mohlo by vás zajímat: