Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Omega 3 mastné kyseliny bývají velmi často považované za jeden z nejdůležitějších doplňků ve sportovní výživě. Jejich fungování je často spojováno se správným fungováním kardiovaskulárního systému, lepším budování svalové hmoty a dokonce i zdravím pohybového aparátu. Při suplementaci omega 3 ale vyvstává celá řada otázek, které mohou běžného sportovce napadnout. V dnešním článku se dozvíte vše, co k užívání omega 3 potřebujete vědět.
Pod pojmem omega 3 si můžete představit dvě (respektive tři) polynenasycené mastné kyseliny - EPA a DHA. Tou třetí může být ALA, která se ale vyskytuje primárně v rostlinných zdrojích a tělo ji musí velmi ztrátově konvertovat na EPA a DHA. Pokud jde o účinky těchto dvou látek, EPA disponuje protizánětlivým efektem a DHA je nepostradatelnou složkou buněčných membrán. Hlavním zdrojem obou těchto kyselin jsou tučné mořské ryby a potažmo jejich olej, vegetariánské zdroje, jako například mořské řasy, už omega 3 tolik neobsahují. A tím se dostáváme k hlavnímu problému, protože zatímco obyvatelé přímořských států konzumují ryby s železnou pravidelností, u těch vnitrozemských bývá v jídelníčku zastoupena zcela minimálně - často na úkor jiných tuků.
Kromě omega 3 a 6 mastných kyselin ještě existují omega 9, které si naše tělo narozdíl od předchozích dvou dokáže samo vyrobit. Přesto ale má opodstatnění přijímat omega 9 ze stravy dále, nejbohatším zdrojem těchto kyselin je olivový nebo řepkový olej. Omega 6 se vyskytují primárně v různých rostlinných oříšcích a semínkách (dýňové, lněné, slunečnicové,...) a omega 3, jak jsme již jednou zmiňovali, obsahují mořské i sladkovodní ryby.
O tom, jak závažný problém představuje nepoměr panující v dnešní stravě mezi omega 3 a omega 6, jste již určitě slyšeli. Různé odborné výzkumy (1) ukazují, že jsme v průběhu vývoje lidského pokolení byli intuitivně schopni dosahovat poměru zhruba 1:1, zatímco dnes je to až 16:1 ve prospěch omega 6. Mohou za to samozřejmě nejrůznější rostlinné oleje, které používáme běžně při vaření, ale i celková skladba jídelníčku. Důležité je si uvědomit, že zatímco omega 3 v mají obrovské množství zdravotních benefitů, ve chvíli, kdy ve stravě rapidně převažují omega 6, riskujete kardiovaskulární problémy, zvýšenou inzulinovou rezistenci a tím pádem i obezitu. Z toho tedy docházíme k závěru, že pokud nemůžete několikrát do týdne konzumovat ryby, vyplatí se omega 3 mastné kyseliny užívat.
Pokud jste se někdy snažili dohledat, kolik omega 3 je ideální za den přijmout, možná jste si všimli, že různé zdroje tvrdí něco úplně jiného. To proto, že oficiální zdroje DDD EPA a DHA nestanovili. Existuje pouze doporučené dávkování ALA (2), která ale není ve stravě tolik deficitní. V případě dvou nejdůležitějších kyselin se ale bavíme o příjmu někde mezi 500 a 1000mg denně. Možná vás tedy napadá, zda má smysl omega 3 kyseliny brát, pokud jíte ryby pravidelně, řekněme třeba obden. V takovém případě je nutné se podívat na to, kolik EPA a DHA daná ryba obsahuje. Jak totiž ukazují různé databáze (3), napříč jednotlivými druhy ryb se výsledky dost liší. Zde je tedy pár konkrétních druhů ryb rozdělených do kategorií podle toho, kolik mg omega 3 obsahují na 85g porci tepelně upraveného masa:
Omega 3 se hodí za všech okolností používat s jídlem. Jídlo bohaté i na jiné tuky totiž jednak zvyšuje využitelnost kapslí a jednak také čím větší jídlo aktuálně jíte, tím méně je z omega 3 mastných kyselin cítit rybina a možný nepříjemný pocit v ústech. Vybírat můžete opět z několika různých doplňků. Podle Lukáše Roubíka, autora knihy Moderní výživa ve fitness a silových sportech, jsou nejlépe absorbovatelnou formou fosfolipidy, které najdete například v oleji z krillu, u něhož ale musíte počítat s vyšší cenou. Druhou variantou disponující dobrou využitelností jsou reesterifikované triglyceridy. Za nimi jsou poté klasické triglyceridy, které najdete ve většině dostupných doplňků. Nejhorší využitelnost (zhruba poloviční oproti triglyceridům) pak mají ethyl estery, kterým se osobně doporučuji vyhnout.
Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že omega 3 nenasycené mastné kyseliny jsou velmi důležitá složka potravy, které bohužel nevěnujeme tolik pozornosti, kolik by si zasloužila. Pokud tedy nejíte rybu alespoň třikrát týdně, užívání omega 3 v tabletách bych určitě zvážil. Nejlepší (a nejdražší) volbou je Krill Oil, následují reesterifikované triglyceridy a triglyceridy jako takové, kterými chybu neuděláte a v poměru ceny a kvality vyjdou dobře. Omega 3 najdete nejčastěji v kapslové formě.
Pokud vás zajímá více o mastných kyselinách a dalších vitamínech a minerálech, doporučuji se podívat na naše video, kde Jirka Vacek všechny tyto látky do detailu popisuje a řiká správné dávkování.
Autor: Miroslav Dvořák
Mohlo by Vás zajímat:
Podzim máme spojený nejen s padajícím listím, ale i padající imunitou. Ta je zkoušena nejen změnou počasí a hojným výskytem různých onemocnění, ale i stresem. Čím se bránit a jaké potraviny volit?
Jak jde alkohol dohromady se zdravým životním stylem? Za co všechno je alkohol zodpovědný a jak minimalizovat jeho následky na budování svalové hmoty a hubnutí?
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
Zdroj:
