Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Možná jste už slyšeli názor, že bez masa svaly nenarostou. Tento mýtus se drží překvapivě dlouho – a přitom věda i zkušenosti sportovců dokazují, že svaly lze budovat i na čistě rostlinné nebo vegetariánské stravě. Klíčem je vědět, odkud brát bílkoviny, jak je kombinovat a co případně doplnit suplementací.
Vegetariánství zahrnuje stravu bez masa, ale obvykle dovoluje mléčné výrobky a vejce. Veganství naopak vyřazuje všechny živočišné produkty – tedy nejen maso, ale i mléko, vejce a často i med. Důvody k těmto stylům stravování bývají různé – etické, ekologické, zdravotní. A i když mají nepopiratelné benefity, pro sportovce to může být výzva: najít dostatek kvalitních bílkovin a zajistit správný poměr živin pro růst svalů nebo hubnutí.
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů. Po tréninku pomáhají opravovat mikrotrhliny ve svalových vláknech a podporují jejich růst. Pokud jich přijímáte málo, tělo nemá z čeho stavět. Obecné doporučení pro aktivní vegany a vegetariány je zhruba 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U intenzivně trénujících sportovců to může být i více.
Rostlinné zdroje bílkovin jsou často terčem kritiky, pokud jde o nabírání svalové hmoty. Největší rozdíl oproti živočišným zdrojům je v aminokyselinovém profilu – některé důležité aminokyseliny, jako je leucin, lysin nebo methionin, jsou zastoupené v menším množství, a právě leucin je klíčový pro spuštění růstu svalové hmoty. Dalším faktorem je horší stravitelnost rostlinných potravin, protože obsahují vlákninu a některé látky, které mohou snižovat vstřebávání živin. V praxi to znamená, že i když například luštěniny nebo obiloviny obsahují hodně bílkovin, tělo je nemusí využít stejně efektivně jako bílkoviny z masa či mléčných výrobků. Rostlinné zdroje navíc často vyžadují větší objem jídla, aby člověk pokryl denní potřebu bílkovin, což může být náročné hlavně pro sportovce s vyšším výdejem energie.
Veganská strava může být bohatá na vitamíny, minerály i vlákninu, přesto má několik slabších míst, která je dobré podpořit doplňky stravy. Nejznámější a zároveň nejdůležitější je vitamín B12, který se v rostlinných potravinách prakticky nenachází.
Náš tip: Swanson Vitamin B12Je nezbytný pro správnou funkci nervové soustavy, tvorbu červených krvinek a energetický metabolismus. Bez jeho doplňování hrozí únava, slabost a dlouhodobě i vážné zdravotní komplikace.
Dalším smysluplným doplňkem je kreatin. Ten se přirozeně nachází hlavně v mase a rybách, takže veganům obvykle chybí. Přitom jde o látku s jedním z nejsilnějších vědeckých podkladů, pokud jde o zvýšení síly, výbušnosti a lepší regenerace. Suplementace kreatinem může sportovcům na rostlinné stravě výrazně pomoci držet krok se všemi, kdo maso běžně konzumují.
Náš tip: SmartFuel Creatine MonohydrateKreatin monohydrát je nejosvědčenější forma kreatinu. Jedná se o organickou sloučeninu, která se vyskytuje přirozeně v lidském těle a jeho původ je veganský. V těle se rozkládá na kreatinfosfát, což je zdroj energie pro krátkodobé výkony, jako jsou sprinty a výbušné cvičení.
Omega-3 mastné kyseliny patří k dalším kritickým nutrientům. Rostlinné zdroje, jako lněná nebo chia semínka, obsahují ALA, ale tělo si z ní umí vytvořit jen malé množství DHA a EPA – forem, které jsou zásadní pro zdraví mozku, srdce i hormonální rovnováhu. Proto se doporučují doplňky na bázi mořských řas, které jsou rostlinnou a efektivní alternativou rybího oleje.
Náš tip: ARCTIC BLUE Vegan Omega 3Řasy jsou považovány za potravinu budoucnosti, protože přirozeně produkují vlastní omega-3 mastné kyseliny. V přírodě je získávají ryby právě z řas, takže olej z řas je stejně kvalitní jako rybí olej. Arctic Blue využívá kultivované řasy z kontrolovaného prostředí, díky čemuž je jejich olej čistý a bez kontaminace z oceánu.
Za zmínku stojí také rostlinné proteinové směsi. Samotný hrachový nebo rýžový protein nemusí nabídnout ideální spektrum aminokyselin, proto je výhodné sáhnout po kombinovaných směsích. Ty jsou navržené tak, aby měly kompletní aminokyselinový profil a dostatek leucinu, což je klíčové pro růst svalové hmoty.
Pokud tedy chcete budovat svaly bez masa, suplementace nemusí být složitá – stačí pokrýt hlavní slabá místa veganské stravy a využít toho, co věda nabízí.
Budovat svaly bez masa rozhodně možné je. Vyžaduje to trochu více plánování a znalostí, ale díky kombinaci rostlinných zdrojů bílkovin, chytré suplementaci a vyváženému jídelníčku může vegan i vegetarián dosáhnout skvělých výsledků. Pokud hledáte podporu ve výběru kvalitních doplňků, podívejte se na naši nabídku rostlinných proteinů a vitamínů – najdete tam vše, co Vám pomůže posunout váš progres dál.
