Vzorový jídelníček do krabičky 2964 Kcal | 4 jídla denně

Připravili jsme si pro vás ukázkový jídelníček. Tentokrát je to spíše jídelníček do nabírací nebo udržovací fáze než do diety. Samozřejmě záleží na vašich potřebách, takže to berte jako inspiraci a makroživiny a kalorie upravte dle vašich cílů. 

Zařazujete do svého jídelníčku pohanku? Pokud ne, tak děláte velkou chybu. Pohanka je velice všestranná potravina a lze jí jíst naslano i nasladko, a navíc vhodná pro celiaky. Je cenným zdrojem zinku, mědi, selenu a vitamínů ze skupiny B. Nesmíme opomenout, že je bohatá na rutin, což je látka, která zvyšuje pružnost cév a posiluje jejich stěny. Níže naleznete recept na pohankovou kaši z vloček.

Toto celé menu na den má 2964 kcal, 167 g bílkovin, 259 g sacharidů a 140 g tuků a je rozděleno do čtyř porcí.

Snídaně: Ovesná kaše

1 porce obsahuje 904 Kcal, Sacharidy 106 g, Bílkoviny 39 g, Tuky 36 g

V hrnci povařte 250 ml vody s vločkami. Nakonec do směsi vmíchejte protein a kokosový olej. Na talíři dozdobte ořechy a ovocem. Voilà máte hotovou výbornou snídani, která v sobě ukrývá 10 g vlákniny, tj. cca třetinu toho o byste za den měli “ujíst“.

Ingredience:
✅ 80 g pohankových vloček
✅ 30 g proteinu
✅ 2 PL arašidového másla
✅ 1 PL kokosového oleje
✅ 10 g vlašských ořechů
✅ mango, banán

Oběd - Burgery s trhaným masem

1 porce obsahuje 910 Kcal, Sacharidy 67 g, Bílkoviny 57 g, Tuky 46 g

Burgry nemusí být jen cheat meal. Připravte si je s námi v odlehčenější verzi. Maso si okořeňte, vložte do pekáčku s poklopem a zalijte ciderem. Pečte cca 2,5 h na 150 °, poté maso “natrhejte“ vidličkami na vlákna a dejte péct ještě na 15 minut na 200 °. Pak už jen všechny ingredience naskládejte do housek. Přejeme dobrou chuť!

Ingredience:
✅ 400 g vepřová plec
✅ Kernel Season's Buffalo Wing
✅ 300 ml cideru
✅ 4 bulky
✅ 4 plátky eidam 20 %
✅ BiotechUSA zero sauce - barbecue
✅ zelenina, cibule

Svačina - Proteinová tyčinka a banán

1 porce obsahuje 308 Kcal, Sacharidy 43 g, Bílkoviny 16 g, Tuky 8 g

Svačina, která nikdy nezklame je proteinovka a banán.

Ingredience:
✅ banán
✅ BiotechUSA Protein Dessert Bar

Večeře - Omeleta s houbami

1 porce obsahuje 842 Kcal, Sacharidy 43 g, Bílkoviny 55 g, Tuky 50 g

Tahle výživná večeře je hotová do 15 ti minut a skvěle vás zasytí. Na pánvi si orestujte houby a cibulku. V míse si vyšlehejte vidličkou vajíčka, okořeňte je a přidejte nastrouhaný sýr. Směs nalijte na pánev. Ztlumte teplotu, směs lehce míchejte, poté dejte navrch pokličku a nechte omeletu pozvolna udělat. Není třeba obracet.

Ingredience:
✅ 10 g ghí
✅ 4 vajíčka
✅ máslo
✅ 2 plátky eidamu 20 %
✅ Kernel Season's Garlic Parmesan
✅ 100 g hub, cibule, zelenina
✅ 2 plátky proteinového chleba

Mohlo by vás zajímat:

Vzorový jídelníček do krabičky 1799 kcal

Inspirujte se vzorovým jídelníčkem na 2108 kcal, ve kterém hrají hlavní roli luštěniny. Abychom z luštěnin vytěžili maximum, je vhodné je kombinovat s jinými rostlinnými zdroji a doplnit tak aminokyselinové spektrum.

Vzorový jídelníček do krabičky 1985 kcal

Zařazujete do svého jídelníčku quinou? Pokud ne, tak máte příležitost, protože je součástí tohoto ukázkového jídelníčku. Uvařte si dnešní menu s 1985 kcal, 155 g bílkovin, 169 g sacharidů a 76 g tuků.

Sleduj nás i na sociálních sítích.