Pevný a kulatý zadek je cílem mnoha žen, ať už jde o zlepšení postavy, držení těla nebo větší sebevědomí. Hledáte cviky, které skutečně fungují? Tento přehled slouží jako praktický zásobník cviků na zadek pro efektivní trénink hýžďových svalů v posilovně i jako inspirace do tréninku nohou. Najdete v něm nejlepší cviky na hýždě (včetně hip thrust, glute bridge, rumunského mrtvého tahu nebo unožování na kladce), rozdělené přehledně s technickými tipy, nejčastějšími chybami a doporučením, jak trénink poskládat pro maximální efekt. Článek je vhodný pro začátečnice i pokročilé, které chtějí zpevnit a vytvarovat hýždě bezpečně a dlouhodobě.
Jak fungují svaly hýždí
Hýžďové svaly tvoří tři hlavní části a každá má trochu jinou funkci. Pro pevný a kulatý zadek je důležité kombinovat cviky, které zatíží všechny.
Velký hýžďový sval (gluteus maximus) je hlavní sval pro extenzi kyčle (zvedání boků) a má největší vliv na tvar a objem hýždí.
Střední hýžďový sval (gluteus medius) stabilizuje pánev a je klíčový pro unožování a stabilitu při dřepech, výpadech nebo chůzi.
Malý hýžďový sval (gluteus minimus) podporuje stabilitu kyčle a správné postavení pánve.
Kromě hýždí se při tréninku často zapojují i hamstringy (zadní strana stehen), kvadricepsy (přední stehna) a svaly středu těla. Pokud chcete minimalizovat „přebírání“ práce stehny, je zásadní správná technika, kontrolované tempo a vědomá kontrakce hýždí.
Jak dlouho trvá zpevnění zadku
Cesta k pevnému a kulatému zadku vyžaduje čas a důslednost, bez ohledu na to, zda cvičíte s vlastní vahou, nebo s pomocí činek, závaží či odporových gum (např. booty bandů). Trénink s přidanou zátěží je zpravidla efektivnější, ale i cvičení s vlastní váhou přináší výsledky, pokud je prováděno správně. Při pravidelném tréninku 2× týdně můžete zaznamenat první změny už za 4 – 5 týdnů. Klíčem je však vytrvalost, technicky správné provedení cviků a vědomá práce se svalem – tedy soustředění se na kontrakci hýžďových svalů během každého opakování.
Jak trénovat zadek pro maximální zpevnění
Frekvence tréninku: hýždě je vhodné trénovat 2× týdně. U pokročilých lze přidat třetí lehčí jednotku zaměřenou na aktivaci a techniku.
Počet sérií a opakování pro zpevnění svalů: 8–15 opakování, 3–5 sérií
Počet sérií a opakování pro rozvoj síly: 4–8 opakování, 3–5 sérií
Technika provedení: Chodidla jsou na šířku ramen, trup vzpřímený a střed těla zpevněný. Paty zůstávají na zemi, pohyb začíná v kyčlích a kolena kopírují směr špiček. Jděte kontrolovaně do hloubky, kterou udržíte se stabilním trupem, a s výdechem se vraťte nahoru.
Technika provedení: Lehněte si tak, aby kolena byla těsně pod hranou lavičky. Zpevněte střed těla, držte boky na podložce a s výdechem přitahujte válec k hýždím. Kolena nepropínejte do dorazu a v horní fázi krátce zatněte.
Technika provedení: Záda i bedra jsou opřená o opěrku. Chodidla jsou pevně na platformě, špičky mírně ven a kolena kopírují směr špiček. Spouštějte váhu kontrolovaně a bez odlepování beder, s výdechem vytlačte nahoru bez „zamykání“ kolen.
Nejčastější chyby:
odlepení beder od opěrky
propadávání kolen dovnitř
krátký rozsah pohybu
✅ Rumunský mrtvý tah
Zapojené svaly: hamstringy, hýžďové svaly, spodní záda (stabilizace)
Typ cviku: základní tahový
Technika provedení: Postoj je minimálně na šířku ramen, kolena lehce pokrčená. Pohyb vychází z kyčlí: posouvejte boky dozadu a spouštějte činku podél stehen, záda držte rovná. Jděte do rozsahu, kde cítíte protažení hamstringů, a s výdechem se vraťte tlakem boků vpřed.
Nejčastější chyby:
kulatá záda
příliš velké pokrčení kolen (mění se na dřep)
činka daleko od těla
✅ Hyperextenze
Zapojené svaly: hýžďové svaly, hamstringy, spodní záda
Typ cviku: vícekloubový doplňkový
Technika provedení: Nastavte lavici tak, aby neomezovala pohyb v kyčlích. S nádechem se kontrolovaně předkloňte s rovnými zády bez hrbení. S výdechem se vraťte nahoru a v horní fázi zatněte hýždě na 2–3 sekundy.
Nejčastější chyby:
přehnané prohnutí v horní fázi
kulacení zad v dolní fázi
rychlé opakování bez kontrakce
✅ Hip Thrust
Zapojené svaly: velký hýžďový sval, hamstringy
Typ cviku: základní vícekloubový (extenze kyčle)
Technika provedení: Opřete se spodní částí lopatek o lavičku. Zátěž (osa/vak) umístěte nad stydkou kost a chodidla opřete o zem na šířku pánve. S výdechem zvedejte boky ke stropu kontrakcí hýždí. V horní fázi zatněte hýždě, nepřebírejte pohyb zády, a s nádechem kontrolovaně spouštějte dolů.
Nejčastější chyby:
přetěžování beder místo hýždí
špatná vzdálenost chodidel (necítíte hýždě)
krátká horní kontrakce bez zatnutí
✅ Good Mornings
Zapojené svaly: hýžďové svaly, hamstringy, spodní záda (stabilizace)
Typ cviku: základní tahový
Technika provedení: Postoj na šířku pánve, nadechněte se a jděte pohybem boků dozadu do mírného předklonu. Nohy jsou propnuté nebo mírně pokrčené, záda zůstávají rovná. Kontrolovaně se vraťte zpět díky kontrakci hýždí a hamstringů.
Nejčastější chyby:
kulatá záda
příliš těžká váha
pohyb vychází ze zad místo z kyčlí
✅ Glute Bridge
Zapojené svaly: hýžďové svaly, hamstringy
Typ cviku: vícekloubový (extenze kyčle)
Technika provedení: Lehněte si na záda, chodidla jsou pevně na zemi. S výdechem zvedejte boky do nejvyššího bodu a protlačte je ke stropu. V horní fázi držte 2–3 sekundy kontrakci hýždí a poté kontrolovaně spouštějte dolů. Varianta na jedné noze zvyšuje náročnost.
Nejčastější chyby:
přetěžování beder místo hýždí
příliš rychlé tempo
chybějící pauza v kontrakci
✅ Sumo mrtvý tah
Zapojené svaly: hýžďové svaly, hamstringy, vnitřní stehna, záda
Typ cviku: základní vícekloubový (tahový)
Technika provedení: Postoj je široký, špičky mírně ven. S nádechem se spouštějte k ose, zpevněte střed těla a zvedejte činku silou dolních končetin. V horní fázi dotáhněte pohyb kontrakcí hýždí. S nádechem spouštějte činku kontrolovaně zpět.
Technika provedení: Připněte si kotníkový expander na nohu a postavte se ke kladce bokem. Držte pevný střed těla a pohyb provádějte pouze z kyčle. Cvik lze provádět jako unožování (bokem) nebo zanožování (čelem ke kladce). Pracujte kontrolovaně a bez švihu.
Nejčastější chyby:
švihání trupem
povolování středu těla
příliš velká váha na úkor rozsahu
Nejčastější dotazy (FAQ)
Jak často cvičit zadek?
Pro zpevnění a tvarování hýždí je ideální trénink 2× týdně. Pokud chcete rychlejší progres, můžete přidat třetí lehčí trénink zaměřený na aktivaci (glute bridge, kladka, technika).
Za jak dlouho uvidím výsledky na zadku?
Při pravidelném tréninku 2× týdně můžete zaznamenat první změny za 4–5 týdnů. Viditelnější změny se většinou projeví během 8–12 týdnů. Záleží na technice, progresi, regeneraci a stravě.
Poroste mi ze cvičení zadku i objem stehen?
U většiny žen je růst objemu stehen výrazný až při vysoké zátěži a velkém objemu. Pokud se soustředíte na techniku, práci v kyčli a kontrakci hýždí, budete hýždě cílit výrazně lépe a „přebírání“ práce stehny se sníží.
Co když necítím hýždě při cvicích?
Pomůže snížit váhu, zpomalit tempo, přidat pauzu v horní kontrakci a zařadit aktivaci (glute bridge, unožování na kladce). U dřepů a hip thrustu často rozhoduje postavení chodidel a rozsah pohybu.
Bílkoviny jsou základ pro regeneraci i růst svalů. Kvalitní syrovátkový protein se skvěle hodí po tréninku nebo jako rychlá svačina během dne. V jedné porci doplníte v průměru okolo 25 g bílkovin, které přispívají k udržení i budování svalové hmoty. Díky šetrné filtraci je protein zbavený většiny cukrů a tuků, takže tělu dodáte přesně to, co potřebuje – bez zbytečností. Navíc skvěle chutná, což je u proteinu vždycky velké plus.
Jak zefektivnit cvičení na zadek? Pokud máte techniku dřepu dobře zmáknutou a jste si dřepem jistí, můžete přidat BOOTY BAND, který ještě více zacílí na hýžďové svaly. Gumu lze využít i při hip thrustu, rumunském mrtvém tahu a dalších cvicích.
Podpořte svou snahu kvalitním spalovačem. Všechny látky fungují synergicky, to znamená, že se vzájemně doplňují a maximalizují své účinky tak, aby spalování tuků bylo maximálně efektivní.
Rychlé shrnutí – nejlepší cviky na zadek
Základní cviky: dřep, hip thrust, rumunský mrtvý tah, sumo mrtvý tah
Izolované cviky: unožování a zanožování na kladce nebo s booty bandem, glute bridge
Optimální rozsah opakování: 8–15
Doporučená frekvence: 2× týdně
Pokud chcete pevný a kulatý zadek, zaměřte se na kombinaci základních a izolovaných cviků, kontrolované tempo, plný rozsah pohybu a pravidelnou progresi. Nejrychlejší výsledky přichází tehdy, když hýždě skutečně „odcvičíte“ – tedy cítíte kontrakci, nebolí vás klouby a zvládáte techniku bez švihu.
Dobře zvolené předtréninkové jídlo může posunout váš trénink dopředu, ať už je to síla, výdrž, délka tréninku či jeho intenzita a samozřejmě i načasování jídla před tréninkem hraje významnou roli.
Sleduj nás i na sociálních sítích:
```
Náš blogRadíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit
Naše tipy:
BOOTY BAND odporové gumy
SmartFuel Fat Burner
Nejlepší protein pro ženy? Proteiny na hubnutí.
Co jíst před cvičením? Jak správně jíst před tréninkem?
