Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Tento domácí wokrout na záda je vhodný pro všechny. Ocení ho i ti s vás, které bolí záda, ať už je to díky sedavému zaměstnání či nedostatku pohybu. Bolesti zad a krční páteře nastupují kvůli dlouhodobému nevhodnému "ohýbání" páteře nebo jejímu přetěžování. V tomto cvičení posílíte svaly kolem páteře, zadní deltové svaly a široký sval zádový.
SUPERMAN
Základní pozice je v leže na břiše. Hlava je v prodloužení páteře. S výdechem zvedáte ruce a nohy zároveň do vzduchu. V pozici zůstanete 2-3 sekundy a poté se s nádechem pouštíte zpět a končetiny pokládáte.
PŘITAHOVÁNÍ GUMY V SEDĚ
Expander si omotáte kolem nohou tak, abyste cítili, že při přitahování pěkně svaly berou. S výdedechem přitahujete gumu. Nezaklánějte se zbytečně mo dozádu, první fáze vychází ze stažení lopatek a poté dotahujete zádovými svaly.
PŘITAHOVÁNÍ GUMY VE STOJE
Cvik je stejný, jakobyste přitahovali činku ve fitku. Základní postoj je v předklonu s mírně pokrčenými koleny. Gumu držíte nadhmatem a úchopem na šíři ramen nebo trochu širším. První pohyb přichází stažením lopatek k sobě a přitahováním loktů za tělo.
"STAHOVÁNÍ KLADY" V LEŽE
Tento pohyb zcela kopíruje stahování kladky v sedě na stroji. Výchozí pozice je v leže na břiše, kdy nohy jsou pevně zapřené a trup vzpřímený. S výdechem, silou širokého zádového svalu a stlačením lopatek dolů stahujete ruce dolů, setrváte v kontrakce 2-3 sekundy a s nádechem vracíte zpět a pokládáte trup.
ZADNÍ DELTY
Sedíte na podložce, kolena mírně pokrčená. Gumu si optočte kolem nohou tak, abyste měli ten správný odpor. Lopatky stažené a s výdecehm lokty tlačíte vysoko. V pozici vydržíte 2-3 vteřiny a poté pouštíte zpět.
ZAPAŽOVÁNÍ V LEŽE
Ležíte na břiše, zvednete trup, ale nohy zůstávají na zemi. Ruce máte před sebou a s výdechem je obloukem vedete do zapažení. S nádechem je obloukem vracíte zpět a pokládáte trup na podožku.
Pokud byste si chtěli zacvičit podle Terezy i další workouty, mrkněte na náš YouTube, kde takových videí máme spoustu.
Mohlo by Vás zajímat:
Jak cvičit doma? Další videa s domácím cvičením zaměřeným na ruce, břicho a zadek jsme pro vás vybrali v předchozím článku. Inspirujete se?
Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.
