Můj účet
Přihlášení
Menu

Nejlepší cviky na budování svalové hmoty. Prsa a triceps. 4 denní split.

Druhý trénink ze čtyřdenního tréninkového splitu. Tento tréninkový plán je určen pro lehce pokročilé a všechny tréninky najdete na konci stránky stejně tak, jako video z celého tréninku včetně upozornění na časté chyby a tipy jak lépe svaly procítit.

Prsa jsou klučičí oblíbenou partií. Ještě aby ne, v tričku to vypadá fakt dobře (haha). Tento trénink vám nezabere víc jak hodinku a zvládněte v něm dvě partie naráz a začneme prsy. 

1) Tlaky na prsa na nakloněné lavici


 

PROVEDENÍ: Lehnete si na lavici a stáhnete lopatky k sobě. Ruce pouštíme do 90 stupňů a s výdechem vytlačíme nahoru.Na lehce nakloněné lavici zabírá převážně horní část prsou, kterou má většina cvičenců slabší.
Nejčastější chyby: Ruce moc vepředu, pouštění loktů příliš dolů.

2) Tlaky na rovné lavici stroji nebo s jednoručkami

PROVEDENÍ: Lehnete si na lavici. Lopatky stažené k sobě. Neměli byste se prohýbat v zádech. Záleží i na poloze, čím níž budete ležet, tím víc budou zabírat vršky a naopak.
Nejčastější chyby: Propínání lotků, mostování.

TIP! Pokud chcete nejlepší cviky na napumpování najdete je v tomto zásobník cviků.

3) Motýlek

PROVEDENÍ: Sednete si a opřete záda o lavici. Ruce jsou natažené a ve finální kontrakci stáčíte lokty lehce dovnitř.
Nejčastější chyby: Pokrčené lokty, a tím zabírají přední delty

4) Kliky na bradlech

PROVEDENÍ: Zapřete se na bradlech a pokrčením loktů pouštíte tělo dolů. Čím větší rozshah, tím víc budou prsní svaly zabírat. Nezapomeňte vypnout hrudník
Nejčastější chyby: Zapojování tricepsu.

5) Stahování kladky nadhmatem – triceps

PROVEDENÍ: Stojíte na půl kroku od kladky, a stahujete kladku rovně dolů. Ruce pouštíme do pravého úhlu a tím posilujete vnější hlavu tricepsu.
Nejčastější chyby: Pouštění rukou moc vysoko, neprociťování kontrakcí

7) Jednoručka nad hlavou s jednoručkou

PROVEDENÍ: Ruce musí být nad hlavou. Roztažení loktů není špatné, ale nedělejte žádný extrém.
Nejčastější chyby: Malý rozsah pohybu

8) Tricepsový klik na lavici

PROVEDENÍ: Zapřeme se na lavici rukama a nohy si dáme na druhou lavici. Spouštíme se dolu a zapojením tricepsu se dostáváme nahoru. Mějte vypnutý hrudník a plný rozsah pohybu. Můžete si dát na stehna zátěž.
Nejčastější chyby: Malý rozsah pohybu, malý rozsah lavičky

Opakování a série
Tlaky na nakloněné lavici  3 pracovní série 10 opakování 1-2 rozcvičovaní s.
Tlaky na rovné lavici  3 série  do maxima  
Motýlek, přidávat váhu 3 série  12, 10, 8   
Kliky na bradlech 3 série  10-12 opakování  
Cviky na triceps 4 série 8-10 opakování  

Celý trénink najdete na tomto videu. 

Všechny tréninky na jednom místě:

TRÉNINK A | ZÁDA A LÝTKA

V tomo tréninku se dozvíte, proč tato kombinace partií a proč začít zrovna lýtky. Trénink zabere 50 - 60 minut a nakonec můžete zařadit i někol cviků na břicho. 


TRÉNINK B | PRSA TRICEPS

Prsa jsou jednou z neoblíbenějších partií u klůku. To vypadá fakt dobře, když se to vypíná v tričku. Trénink trvá 50-70 minut a dáte pořádně zabrat prsům i tricáku.


TRÉNINK C | NOHY A BŘICHO

Naštěstí se pořádný trénink nohou vrací do módy. Mít nohy jako kuře  není cool. Trénink trvá hodinku a k tomu jsme přidali cviky na břicho. 


TRÉNINK D | RAMENA A BICEPS

Kompletní trénink. Za hodinku si v posilovně dokážete zacvičit obě partie. Biceps kluci cvičí moc rádi, ale né vždy to je to cvičení efektivní. 

 
Sleduj nás i na sociálních sítích.

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *