Nejlepší cviky na budování svalové hmoty. Nohy a břicho. 4 denní split.

11. 1. 2020 Trénink, tréninkové plány

Třetí trénink ze čtyřdenního tréninkového splitu. Tento tréninkový plán je určen pro lehce pokročilé a všechny tréninky najdete na konci stránky, stejně tak jako video z celého tréninku včetně upozornění na časté chyby a tipy, jak lépe svaly procítit.

Trénink nohou býval a u někoho pořád ještě je hodně zanedbávanou partií. Naštěstí se začíná vracet do módy vypadat jako chlap a né typická "šipka", kdy mají kluci nabušený hořejšek, ale nožky jako kuře. Další trénink (trénink C - Nohy a břicho) je kompletně zaměřený na celé nohy. Procvičíte v něm kvadricepsy i hamstringy a zadek.

Je opravdu hodně důležité se 5-10 minut rozehřát, třeba na kole nebo pásu + lehké protažení né silový statický stretching, ale pár sérií dřepů s lehkou váhou. A teď se konečně můžeme vrhnout na dnešní trénink.

1) Dřep

PROVEDENÍ: Rozkročení na šířku ramen, vzpřímený trup a stlačovat lopatky k sobě. Paty se nesmí odlepovat od země a pohyb jde z paty a kolena by neměla jít přes špičku. Od té doby, co vezmete činku na záda by se postoj neměl měnit a pohyb by měl být plynulý.
Nejčastější chyby: odlepování pat od zem, propínání kolen, předklánění, pozor na správnou obuv

Tip: Ve videu (4:17) je ukázka, jak pomoci sparingovi při dřepu.

2) Legpress

PROVEDENÍ: Zadek a bedra musí být přilepený na lavičce. Chodidla pevná, špičky lehce směřují ven a koleno kopíruje směr špičky. Důležitý je mít vypnutý hrudník, zatažené břicho a stažené lopatky. Pyramidově zvyšujte váhy.
Nejčastější chyby: Nadzvedávání zadku a tím přetěžování beder, kolena nekopírují směr špiček

3) Předkopávání:

PROVEDENÍ: Pevný trup, přitlačený zadek k sedačce a silné kontrakce. Špičky přitáhněte k sobě. Pyramidově zvyšujte váhy
Nejčastější chyby: Nazvedávání zadku, kmitání

4) Chozené výpady

PROVEDENÍ: Jsou skvělým přechodným cvikem z kvadricepsů na hamstringy. Důležité je mít pevný trup, dostatečně dlouhý krok a pevné paty. Kolena brzdit lehce nad zemí.
Nejčastější chyby: Předklánění, zaklánění, váha na špičkách, krátký krok

5) Rumunský mrtvý tah

PROVEDENÍ: Postoj minimálně na šířku ramen, vypnutý ramen. Pevné nohy ale lehce pokrčená kolena a při předklonu posouváte zadek dozadu. Pomůcka: Můžete si podložit špičky
Nejčastější chyby: Pokud se narovnáte až nahoru budou pracovat vzpřimovače zad, pokrčování kolen.

6) Zakopávání vleže

PROVEDENÍ: Lehké zvednutí hrudníku, kolena musí být lehce pod hranou hrudníku, nohy na šířku ramen a špičky tlačte k sobě. Kolena nikdy nesmíte pustit na doraz. Silná kontrakce.
Časté chyby: Velké váha, povolení kolen až dolů

7) Břicho

Udělejte si jeden cvik na vršek třeba zkracovačky a jeden cvik na spodek. Ideálním cvikem je přitahování nohou ve visu. Do maxima

Série a opakování:

Dřep	4 pracovní série	8-10 opakování
Leg Press	4 pracovní série	8-10 opakování
Předkopávání	4 pracovní série	12 opakování
Výpady	4 pracovní série	12-15 opakování
Rumunský mrtvý tah	4 pracovní série	8-10 opakování
Zakopávání	4 pracovní série	12-15 opakování