Můj účet
Přihlášení
Menu

Nejlepší cviky na budování svalové hmoty. Nohy a břicho. 4 denní split.

Třetí trénink ze čtyřdenního tréninkového splitu. Tento tréninkový plán je určen pro lehce pokročilé a všechny tréninky najdete na konci stránky stejně tak, jako video z celého tréninku včetně upozornění na časté chyby a tipy jak lépe svaly procítit.

Trénink nohou býval a u někoho pořád ještě je hodně zanedbávanou partií. Naštěstí se začíná vracet do módy vypadat jako chlap a né typická "šipka", kdy mají kluci nabušený hořejšek, ale nožky jako kuře. Další trénink (trénink C - Nohy a břicho) je kompletně zaměřený na celé nohy. Procvičíte v něm kvadricepsy i hamstringy a zadek. 

Je opravdu hodně důležité se 5-10 minut rozehřát, třeba na kole nebo pásu + lehké protažení né silový statický stretching, ale pár sérií dřepů s lehkou váhou. A teď se konečně můžeme vrhnout na dnešní trénink. 

1) Dřep 

PROVEDENÍ: Rozkročení na šířku ramen, vzpřímený trup a stlačovat lopatky k sobě. Paty se nesmí odlepovat od země a pohyb jde z paty a kolena by neměla jít přes špičku. Od té doby, co vezmete činku na záda by se postoj neměl měnit a pohyb by měl být plynulý.
Nejčastější chyby: odlepování pat od zem, propínání kolen, předklánění, pozor na správnou obuv

Tip: Ve videu (4:17) je ukázka, jak pomoci sparingovi při dřepu.

2) Legpress

PROVEDENÍ: Zadek a bedra musí být přilepený na lavičce. Chodidla pevná, špičky lehce směřují ven a koleno kopíruje směr špičky. Důležitý je mít vypnutý hrudník, zatažené břicho a stažené lopatky. Pyramidově zvyšujte váhy.
Nejčastější chyby: Nadzvedávání zadku a tím přetěžování beder, kolena nekopírují směr špiček

3) Předkopávání:

PROVEDENÍ: Pevný trup, přitlačený zadek k sedačce a silné kontrakce. Špičky přitáhněte k sobě. Pyramidově zvyšujte váhy
Nejčastější chyby: Nazvedávání zadku, kmitání

4) Chozené výpady

PROVEDENÍ: Jsou skvělým přechodným cvikem z kvadricepsů na hamstringy. Důležité je mít pevný trup, dostatečně dlouhý krok a pevné paty. Kolena brzdit lehce nad zemí.
Nejčastější chyby: Předklánění, zaklánění, váha na špičkách, krátký krok

5) Rumunský mrtvý tah

PROVEDENÍ: Postoj minimálně na šířku ramen, vypnutý ramen. Pevné nohy ale lehce pokrčená kolena a při předklonu posouváte zadek dozadu. Pomůcka: Můžete si podložit špičky
Nejčastější chyby: Pokud se narovnáte až nahoru budou pracovat vzpřimovače zad, pokrčování kolen.

6) Zakopávání vleže 

PROVEDENÍ: Lehké zvednutí hrudníku, kolena musí být lehce pod hranou hrudníku, nohy na šířku ramen a špičky tlačte k sobě. Kolena nikdy nesmíte pustit na doraz. Silná kontrakce.
Časté chyby: Velké váha, povolení kolen až dolů

7) Břicho 

Udělejte si jeden cvik na vršek třeba zkracovačky a jeden cvik na spodek. Ideálním cvikem je přitahování nohou ve visu. Do maxima

Série a opakování:

Dřep 
4  pracovní série  
8-10 opakování
Leg Press 
4  pracovní série   
8-10 opakování
Předkopávání
4  pracovní série   
12 opakování
Výpady
4  pracovní série   
12-15 opakování
Rumunský mrtvý tah
4  pracovní série   
8-10 opakování
Zakopávání
4  pracovní série
12-15 opakování

Celé video s tréninkem najdete zde. 

Všechny tréninky na jednom místě:

TRÉNINK A | ZÁDA A LÝTKA

V tomo tréninku se dozvíte, proč tato kombinace partií a proč začít zrovna lýtky. Trénink zabere 50 - 60 minut a nakonec můžete zařadit i někol cviků na břicho. 


TRÉNINK B | PRSA TRICEPS

Prsa jsou jednou z neoblíbenějších partií u klůku. To vypadá fakt dobře, když se to vypíná v tričku. Trénink trvá 50-70 minut a dáte pořádně zabrat prsům i tricáku.


TRÉNINK C | NOHY A BŘICHO

Naštěstí se pořádný trénink nohou vrací do módy. Mít nohy jako kuře  není cool. Trénink trvá hodinku a k tomu jsme přidali cviky na břicho. 


TRÉNINK D | RAMENA A BICEPS

Kompletní trénink. Za hodinku si v posilovně dokážete zacvičit obě partie. Biceps kluci cvičí moc rádi, ale né vždy to je to cvičení efektivní. 

 
Sleduj nás i na sociálních sítích.

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *