Chcete větší svaly, ale nedaří se to? Tady je přesný plán, co změnit.

Jíte více než vaše okolí, poctivě cvičíte, ale váha se ani nehne a metr ukazuje pořád stejný obvod? Nejste sami. Pro mnoho lidí je nabírání svalové hmoty stejně náročné jako pro jiné hubnutí. Pokud se poznáváte, možná jste tzv. ektomorf – typ postavy, který má přirozeně rychlý metabolismus, tělo „spaluje“ jakékoli kalorie i svaly a nabrat byť pár kilo svalů je dřina. Ale není to nemožné.

Trenér Jirka Vacek v tom má jasno: "Pokud chcete opravdu přibrat kvalitní svalovou hmotu, je třeba dělat věci jinak než ostatní – a hlavně vytrvat."

1. Nejdřív si ujasněte cíl (a nechte všechno ostatní bokem)

Nabírání svalů vyžaduje prioritu. Pokud zároveň běháte, hrajete fotbal nebo podnikáte túry do hor, tělo nebude mít prostor na růst svalů. Pro ektomorfy (nebo kohokoli, kdo těžko nabírá) je klíčem minimalizovat výdej energie mimo silový trénink a soustředit se na:

• dostatečnou regeneraci,
• kvalitní stravu ve velkém množství,
• 3 - 4 silové tréninky týdně (ne více!),
• minimalizovat vytrvalostní aktivity bokem.

2. Strava: Jídlo je základ a musí ho být opravdu hodně

Myslíte si, že jíte dost? Zkuste si to týden poctivě zapisovat a budete možná překvapení. Většina lidí, kteří mají problém s nabíráním, jednoduše nejí tolik, kolik si myslí. Důležité je jídelníček skutečně držet tak, jak jste ho měli doposud, protože jinak budete mít výsledek zkreslený a to vám bude k ničemu.

Sacharidy: 5 - 8 g na 1 kg cílové tělesné hmotnosti. Sacharidy začněte navyšovat postupně.
Bílkoviny: 1,8 - 2 g na kilogram tělesné aktivní hmotnosti. Není třeba to s bílkovinami přehánět, tělo je pomaleji tráví a lidí, co mají problém nabírat svalovou hmotu a celkevě váhu, potřebují dobře a rychle dostupnou energii. 
Tuky: alespoň 1 g na kilogram celkové hmotnosti, klidně i více, ale tuky by měli být dobře stravitelné. 

Jídlo každé 2 - 3 hodiny, lehčí, dobře stravitelné porce, hodně sacharidů (rýže, ovesné vločky, těstoviny, banány), kvalitní bílkoviny a tuky (rostlinné oleje, vejce, losos, kokosový olej). Chybí vám pořád naplnit kalorický příjem, můžete vyzkoušet ovocné šťávy, které doplní příjem sacharidů a jako bonus obsahuje i mnoho mikronutrientů. 

Tip Jirky Vacka: Gainery jsou skvělý pomocník

Pokud máte problém nabírat svalovou hmotu nebo nezvládáte ujíst svůj kalorický příjem, gainery zde mají smysl a své odpostatnění. Obsahují jednoduché i komplexní sacharidy, kvalitní zdroj bílkovin a vy máte skvělý zdroj živin po tréninku nebo svačinu mezi jídly. 

SmartFuel Next Level 2100 g

Komplexní potréninková směs navržená pro každého, kdo chce po tréninku efektivně podpořit růst svalů a regeneraci. Obsahuje kvalitní bílkoviny a sacharidy v ideálním poměru 1:1. Díky prémiovým sacharidům (cyklický dextrin a Palatinóza) a syrovátkovému proteinu je ideální pro sportovce, začátečníky i ty, kteří těžko nabírají svalovou hmotu.

Jirka Vacek říká: „Hardgainerům“ jako jsou ektomorfové může gainer nebo směs typu Next Level zásadně usnadnit nabírání, protože získat např. 4000 kcal čistě z běžného jídla je často opravdu náročné."

---

Reflex One Stop XTREME 2030 g

Komplexní all-in-one směs pro podporu růstu svalové hmoty, výkonu a regenerace. Obsahuje 55 g kvalitních bílkovin s postupným uvolňováním, 13,3 g BCAA, 5 g kreatinu Creapure®, beta-alanin, glutaminové peptidy, vitamíny, minerály, trávící enzymy a probiotika. Je ideální pro sportovce, kteří chtějí mít vše podstatné v jedné dávce.

3. Trénink: méně je víc (a základní cviky jsou král)

Začátečníci často chtějí odmakat „víc = líp“. Ale právě u ektomorfů to bývá past. Tělo nezvládá regeneraci a výsledek se nedostaví. 3 silové tréninky týdně na začátek bohatě stačí, pokud jsou postavené rozumně.

• Začněte s fullbody tréninkem 2 - 3x týdně.
• Zaměřte se na základní cviky: dřepy, mrtvé tahy, přítahy, shyby, tlaky.
• Každý trénink cca 60 minut.
• Dostatečné pauzy mezi sériemi (90–180 s).
• Zaměřte se na progresivní přetížení.
• Žádné supersérie, žádné „honění objemu“ – kvalita a konzistence jsou důležitější.

4. Doplňky stravy: Co má skutečně smysl?

Jídlo je základ, ale doplňky můžou pomoci hlavně tam, kde už tělo „nestíhá“. Jak jsme zmínili výše, pokud máme problém s příjmem kalorií nebo hůře nabíráte na váze, gainer by se vám mohl stát skvělým společníkem. 

Doporučené doplňky pro nabírání svalů:

• Kreatin monohydrát - Jeden z nejlépe prozkoumaných a nejúčinnějších doplňků stravy vůbec. Pomáhá zvýšit sílu, výbušnost a objem svalových buněk. Hodí se pro každého, kdo chce posunout své výkony a podpořit růst svalové hmoty. Ideální dávka je 3–5 g denně.
• Magnézium - Hořčík hraje klíčovou roli v regeneraci, nervové soustavě i kvalitě spánku. U sportovců se jeho potřeba zvyšuje.
• Omega3 mastné kyseliny -  Omega-3 (EPA a DHA) zase pomáhají snížit zánětlivost v těle, podporují funkci srdce, kloubů i mozku. U těžších tréninků jsou velmi důležité pro dlouhodobé zdraví.
• Multivitamin - Pokud přijímáte velké množství jídla, zvyšuje se i nárok na vitaminy a minerály, které se podílejí na trávení, vstřebávání a energetickém metabolismu. B-komplex je důležitý pro zpracování živin a tvorbu energie. Multivitamin zase pomůže pokrýt celkové denní potřeby základních mikronutrientů, pokud je strava méně pestrá.

• Citrulin malát zlepšuje prokrvení svalů a pomáhá s vytrvalostí při silovém výkonu.
• Kvalitní pre-workout směsi často kombinují obě látky s dalšími složkami (např. beta-alaninem nebo tyrosinem) pro maximální efekt.

5. Psychika a trpělivost: bez toho to nepůjde

Nabírání není sprint. Pokud vážíte 66 kg a chcete se dostat na 70, dejte tomu reálný čas a nečekejte výsledek za  2 - 3 měsíce. Pro větší cíle (např. 75 - 80 kg) počítejte určitě rok a více. A hlavně, nepřeskakujte základy. Je to jako stavět dům: bez kvalitních základů se všechno zbortí. V tréninku i ve stravě.

Shrnutí: Co radí trenér Jirka Vacek?

✅ Začněte s tréninky 2 - 3x týdně základní silový trénink
✅ Jezte každé 2 - 3 hodiny a nebojte se sacharidů
✅ Doplňky mají smysl, ale nenahradí jídlo
✅ Žádná zbytečná vytrvalostní aktivita navíc
✅ Zapisujte si na začátku jídelníček, ať víte, kolik toho doopravdy sníte
✅ Regenerujte, spěte, budujte svaly chytře a dlouhodobě

Mohlo by vás zajímat: 

Full body trénink do posilovny. Komplexní cviky. Celý trénink.

Jak si sestavit full body trénink? Kolik opakování a sérií? Trénink celého těla představuje ideální strategii pro ty, kteří cvičí 2 - 3krát týdně.

Fitness tréninkové pojmy a jejich význam

Fitness je stále populárnější. Pokud jsi nováček v této oblasti, můžeš se setkat s různými pojmy a termíny, u kterých nevíš, co znamenají. V podcastu a článku od Jirky Vacka najdeš přehled nejčastěji používaných fitness termínů.

Sleduj nás: