Jak se připravit na první běžecký závod?

Pokud se připravujete na svůj první běžecký závod, možná si kladete otázku, jak dlouho předem trénovat, pro dosažení optimálního výkonu a minimálního rizika únavy a zranění. Délka tréninkového období je proměnlivá, každopádně existují pravidla, která lze aplikovat na různé typy závodů, ať už se jedná o krátké běhy nebo maratony. Zároveň je však klíčové věnovat pozornost i dalším aspektům, jako je správná strava, hydratace, volba obuvi a doplňky stravy. V tomto článku se podíváme na tipy, jak se připravit na úspěšný start do běžecké sezóny.

Výživový specialista Petr Havlíček a trenér Jirka Vacek připravili podcast pro vytrvalostní sportovce, kde se zaměřují na optimalizaci stravy a suplementů pro zvyšování výkonu. 

✅ Jak dlouho trénovat před prvním závodem? 

Délka tréninkového období se liší v závislosti na různých faktorech, jako je délka a náročnost závodu, běžecká úroveň, kondice a zkušenosti, ale také rychlost regenerace. Nicméně, obecně platí několik pravidel:

• Krátké závody (5 - 10 km): Pro kratší závody je obvykle doporučeno trénovat přibližně 8 až 12 týdnů před závodem. Měl by to být dostatek času na zlepšení rychlosti a vytrvalosti bez přílišného rizika přetížení.
• Půlmaraton: Pro půlmaraton by mělo tréninkové období obvykle trvat 12 až 16 týdnů. Delší časový rámec umožňuje pozvolné zvyšování vzdálenosti a vytrvalosti.
• Maraton a ultramaraton: Pro delší závody je obvykle doporučeno trénovat minimálně 16 až 20 týdnů před závodem. Maratonská příprava vyžaduje delší období, aby se tělo přizpůsobilo vysokému objemu tréninku a zlepšilo vytrvalost a rozhodně to není závod pro začátečníky. 

✅ Kolik běhat jako začátečník?

Správná odpověď není počet kilometrů, ale pravidelnost. Pokud se chystáte na běžecký závod trénovat 2x v týdnu nestačí. Snažte se vyběhnout alespoň 3 - 5 v týdnu. Začněte krátkou trasu, klidně indiánský běh a postupně prodlužujte trasu a zrychlujte tempo. 

✅ Můžu běhat každý den? 

Pokud trénujete na závod, ať už krátký nebo dlouhý, je třeba tělu dopřát dostatek odpočinku, protože i to je součást kvalitní přípravy. Nedostatečný čas pro regeneraci je riziko nejen zranění a snížení výkonu, ale i oslabení imunitního systému, kdy můžete být náchylnější k nemocem. Odpočívat lze i aktivně. Pokud nechcete trávit den na pohovce, zajděte si na jógu, dát si pár bazenů, masáž nebo pohodovou procházku.  

Náš tip: Magnesium / Hořčík

✅ Jak si zlepšit kondičku a celkově výkon?

Nemusíte pouze běhat. Jděte plavat, skákejte přes švihadlo, jezděte na kole, na kolečkových bruslích nebo vyrazte na svižnou procházku. Snažte se co možná nejvíce pohybovat, během závodu se vám to stonásobně vrátí.

 

✅ Pitný režim je nezbytná součást běžeckého výkonu

Pitný režim je celkově mezi sportovci zanedbávaný, přestože dobře hydratované tělo je odolnější a méně unavené. Týden před závodem zkuste přidat i minerální vodu nebo do obyčejné vody přimíchávat elektrolyty.

✅ Co dělat před běžeckým závodem?

Den před závodem jezte stravu bohatou na sacharidy. Poslední velké jídlo byste měli sníst zhruba 2,5 hodiny před startem, pak si ještě můžete dát energetickou tyčinku nebo energetický gel. Dostatečně pijte, obzvlášť pokud teploty šplhají k tropickým hodnotám. Připravit si můžete například iontový nápoj, který obsahuje sacharidy i minerální látky.

✅ Jakou zvolit obuv na závod? 

Zde platí pouze jedno pravidlo. Hlavně ne novou. Vybírejte je s ohledem na terén a musí to být boty, které máte dobře prošláplé. Na dlouhé tratě jsou lepší boty s vyšším tlumeném a na krátké závodní odlehčené boty. Stejné pravidlo platí i u ponožek, není nic horšího, než shrnující se ponožky. 

✅ Nejlepší doplňky stravy pro běh a další vytrvalostní sporty

Pokud chcete vyzkoušet speciální energetické doplňky, vyzkoušejte si je předem, aby si na ně tělo zvyklo a vy jste věděli, jak na ně reagujete a kdy je použít.

 Během výkonu můžete pít iontový nápoj, který odráží potřeby organismu, jako je doplňování minerálních látek ztrácených potem, ale i spotřebu energie.

 Enervit Isotonic drink 420 g

Enervit IsoCarb C2:1 650 g

Enervit Gel Durante 25 ml

Energetický gel bohatý na rychlé i postupně se uvolňující sacharidy. Určený pro doplnění energie v průběhu náročného sportovního výkonu. Optimální složení sacharidů zaručuje maximální přísun energie během. 

Extrifit Express Energy Gel

Unikátní energetizující produkt k okamžitému dodání energie. Okamžitě vrátí energii do sportovního i mentálního výkonu díky vyváženému poměru tří druhů sacharidů, obsahu energizérů, stimulantů a vyváženému komplexu minerálních látek.

Před prvním běžeckým závodem je klíčové připravit se komplexně. Začátečníci by se měli zaměřit na pravidelnost tréninků a postupně zvyšovat délku trasy a tempo. Důležitý je také odpočinek, aktivní odpočinek může být stejně prospěšný jako klidový. Doplňování minerálů, zejména hořčíku, je klíčové pro regeneraci i výkon.

Mohlo by vás zajímat:

Stravování a suplementace u vytrvalostních sportů

Vytrvalostní sporty jsou  zaměřeny na prodlouženou fyzickou aktivitu a vyžadují udržení výkonu po delší časové období. 

Co mám jíst po tréninku?

Jídlo po cvičení je mnohem důležitější, než jídlo před cvičením. Proč tomu tak je, co je anabolivké okno a jak ho maximálně využít se dozvíte v tomto článku.

Sleduj nás: