Můj účet
Přihlášení
Menu

Jak se zdravě stravovat při práci na směny?

Každé doporučení, které se týká zdravého životního stylu vždy připomíná pravidelné stravování. Práce na směny může leckoho z pravidelného stravování vykolejit. Stačí však lehká příprava a nic vás nemůže zaskočit. V dnešním článku si představíme, jak si udržet pravidelný režim v jídle i při noční směně a jak moc je spánek po noční důležitý. 

Představme si zdravotní sestřičku, pracující na třísměnný provoz, které se během jednoho týdne vystřídají denní, ranní i noční směny. Pro lidský organismus je běžné se přes noc připravit do dalšího dne, spánkem nabrat sílu a tělo zregenerovat, není se tak čemu divit, že směnným provozem se tzv. cirkadiální rytmus člověka rozhází a dostává zabrat. Narušení těchto fyziologických procesů negativně ovlivňuje tělesné i duševní funkce. Nejčastěji se jedná o chronickou únavu, bolesti hlavy, úzkosti i nárůst hmotnosti. Lidé pracující na noční směny se také řadí k rizikovým skupinám ke vzniku civilizačních onemocnění. Většina povolání navíc potřebuje být při všech směnách neustále v koncentraci, a i při nočních hodinách udržet maximální pozornost. Naštěstí dostatek energie na práci i snížení míry nežádoucích faktorů spojených s nepravidelnými směnami, můžeme pozitivně ovlivnit správnou stravou a životním stylem.

NEVYNECHÁVEJ JÍDLO (ani při noční směně)

Setkáváme s názorem, že v noci je nastavený lidský organismus na spánek a nepotřebuje jíst. Nemůžeme srovnávat noc, kdy spíme a kdy pracujeme. Tělo potřebuje energii, aby bylo schopné fungovat v plném výkonu, proto vynechání jídla při noční není ideálním řešení a delší hladovění může vézt k tomu, že se budeme akorát tak přejídat.

Nekonzumujte příliš "těžká" a velká jídla. Trávicí systém v noci tráví pomaleji, proto je ideálním rozložením 2-3 jídla s nižším obsahem tuků, ale s dostatkem bílkovin a vlákniny. Zkuste celozrnné pečivo se šunkou či sýrem, bílý jogurt nebo kefír s ovocem a neměla by chybět ani zelenina. Důležitý je i pitný režim, vemte si na směnu láhev vody s sebou a hlídejte si, kolik toho reálně vypijete. 

ČEMU SE NAOPAK VYHNOUT

Někdy může být práce hektická a nezbývá moc času se v klidu najíst. Zvláště při nočních směnách bývá často nejsnadnější a nejrychlejší volbou strava z automatů, které obvykle nabízejí potraviny s vysokým podílem jednoduchých cukrů a nasycených tuků. Takové jídlo vás nenasytí na dostatečně dlouho a o kvalitních živinách se také nedá mluvit. Opatrně i s konzumací kofeinu, který vás sice může na několik hodin nabudit, ale také může ovlivnit váš spánek po směně.


NÁŠ TIP: Pokud během směny máte chuť na něco sladkého nebo potřebujete rychle něco sníst nebojte se sáhnout po proteinové tyčince. Obsahují snadno stravitelné bílkoviny, malé množstvý tuků a sacharidů. 


JAK LÉPE DOCÍLIT PRAVIDELNOSTI

Přípravte si jídlo s sebou do krabiček. Nebudete muset řešit, kde a co si rychle během směny koupit, tím ušetříte jak čas, tak své svědomí, že jste se museli zase "odbít", nějakou pochutinou. Svačiny si rozdělte do dvou až tří krabiček. Při přípravě krabiček myslete na dostatek sacharidů v podobě pečiva, ovesných vloček či ovoce, dále na bílkoviny, které by měli být zastoupeny v každém jídle – plátkové sýry, Cottage, bílý jogurt, skyr, maso, ale i na zastoupení tuků, které můžete čerpat z oříšků, sýrů nebo například z rostlinných olejů do salátu. Nezapomínejte ani na zeleninu, kterou si můžete nakrájet do krabičky zvlášť. 

DŮLEŽITOST SPÁNKU

Člověk by si měl dopřát minimálně 6 hodin spánku, protože je důležitý, jak z hlediska regenerace organismu, tak i jako snížení míry rizika vzniku civilizačních onemocnění jako je například i nadváha a obezita.

UKÁZKOVÝ PŘÍKLAD

Představte si, že vás čeká večerní dvanáctihodinová směna (od 19 do 7 hod).

  • Připravte si do krabiček 2-3 svačiny. První svačina může být například ovesná kaše s ovocem. Ke druhé si připravte třeba celozrnnou bagetu se sýrem, šunkou a zeleninou. Jako třetí svačinu si s sebou můžete vzít kefír či kvalitní proteinovou tyčinku.
  • Ještě před odjezdem do práce si dejte vydatnou večeři. Ta by vás měla na delší dobu zasytit, zároveň by se měla skládat z kvalitních surovin, např. maso s rýží a zeleninou.
  • V práci by bylo ideální si připravené svačiny rozdělit po 3 hodinách, záleží však na časových možnostech konkrétního zaměstnání i vašich osobních preferencí. 
  • Při příchodu z práce, tzn. kolem 8 hodiny, si dejte před spaním menší jídlo, může to být například bílý jogurt s müsli nebo žitný chléb s Lučinou.
  • Dopřejte si minimálně 6 hodin spánku. Poté po probuzení si dejte standartní oběd, na který jste zvyklý.
  • Ve zbytku dne záleží na vás, zda si zvolíte před večeří ještě malou svačinu, nebo zakončíte den už jen večeří. 

Vše samozřejmě záleží na každém jedinci individuálně, co mu vyhovuje a jaké jsou jeho cíle. Obecně byste měli během dne pokrýt vaši denní energetickou potřebu a i v přítomnosti noční směny, by energetický příjem měl být stejný jako v jiné dny. K udržení hmotnosti a celkového zdravého životního stylu, je klíč zejména pravidelnost, která je při třísměnném provozu sice náročnější dodržet, ale jak vidíte, není to nereálné. Důležité je si vytvořit režim, který vám vyhovuje a ten dodržovat.

✅ Vynechávání jídla při noční směně není ideální řešení.
✅ Připravte si doma před začátkem směny svačiny do krabičky. Máte tak kvalitní jídlo kdykoliv po ruce a zabráníte tak hladovění či nákupu ne moc vhodných variant z automatů.
✅ Dbejte na dostatečný pitný režim. Preferujte čistou vodu. Káva či kofeinové nápoje nejsou při noční směně nejvhodnější volbou.
✅ Po noční směně si dopřejte minimálně 6 hodin spánku. Je důležitější, než si myslíte.
✅ Nastavte si režim, který vám bude vyhovovat a budete jej schopni pravidelně dodržovat.

Napsala: Simona horáčková

Mohlo by vás zajímat: 

Zdravé nerovná se nekalorické. Nejčastější omyl při redukci váhy.

Mnoho lidí se domnívá, že zařazením zdravých potravin a pravidelnou stravou dosáhnou kýžených výsledků. Může být, ale tak snadné to není. Zdravé potraviny častokrát obsahují mnohem více kalorií, protože jsou i nutričně bohatší a obsahují i více prospěšných látek, než průmyslově zpracované potraviny.

Jak sestavit jídelníček. Existuje univerzální návod?

Rozhovor na téma zda existuje ideální jídelníček? Jak by měl vypadat udržitelný jídelníček, který tělu dodá vše, co potřebuje a zároveň přinese ty výsledky, které od něj očekáváme?

Zdroje:
  1. Holwegner, A. (2019). Nutrition for Shift Workers. Health Stand Nutrition. Retrieved August 19, 2021, from https://www.healthstandnutrition.com/nutrition-for-shift-workers/
  2. Janovská, E. (2020). Jak by měla vypadat strava všeobecné sestry pracující na směny. Florence. Retrieved August 19, 2021, from https://www.florence.cz/odborne-clanky/florence-plus/jak-by-mela-vypadat-strava-vseobecne-sestry-pracujici-na-smeny/
  3. Kateřina Čepelíková. (2014). Petr Havlíček radí, jak jíst při práci na směny. Vitalia.cz. Retrieved August 19, 2021, from https://www.vitalia.cz/clanky/petr-havlicek-radi-jak-jist-pri-praci-na-smeny/
  4. Nutrition Tips for Shift Workers. UnlockFood.ca. Retrieved August 19, 2021, from https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Workplace-wellness/Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.aspx

Sleduj nás i na sociálních sítích:​

Dotaz na prodavače

  • 1. 9. 2021 v 20:14
    RichardWaf
    Komentář byl shledán administrátorem za nevhodný.

Dotaz

Recenze: *