Kardio před nebo po silovém tréninku? Kardio nalačno.

Kardio je aerobní aktivita a forma tréninku zaměřená na zvyšování srdeční frekvence a podporu vytrvalosti. Na rozdíl od silového tréninku nezatěžuje primárně svaly odporovým způsobem, ale aktivuje celý organismus prostřednictvím rytmického, dynamického pohybu. Dochází ke zvýšené spotřebě kyslíku po delší dobu, což vede k efektivnímu spalování tuků a zlepšení kardiovaskulární kondice..

Co byste měli dělat dříve: kardio nebo silový trénink?

Kardio před silovým tréninkem může negativně ovlivnit váš výkon, zejména pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, zvyšování síly nebo efektivní redukce tuku. Při kardiu se tělo vyčerpá a sníží se zásoby svalového glykogenu, což vede k únavě a horší koncentraci během následného silového výkonu.

„Je pravděpodobné, že díky kardiu před silovým tréninkem naše tělo nezažije svůj maximální výkon.“ 

Naopak, pokud začnete silovým tréninkem, využijete maximum energie a síly právě ve chvíli, kdy je to nejvíce potřeba, při práci se zátěží. Kardio zařazené až po tréninku pak slouží jako efektivní doplněk, který podpoří spalování tuků bez toho, aby narušil hypertrofii nebo sílu. Navíc díky aktivnímu zahřátí během silové části už nebude nutné dlouhé rozcvičení pro kardio.

Navíc při delším kardiu (nad 60 minut) se mohou začít uvolňovat katabolické hormony, které v kombinaci s následným silovým tréninkem podporují rozpad svalové hmoty. Pokud preferujete dlouhé kardio, doporučuje se vynechat po něm silovou část úplně a ji přesunout na jiný den.

Kardio na lačno

Kardio na lačno není zázračným nástrojem pro rychlejší spalování tuků. Mnoho lidí se domnívá, že trénink na prázdný žaludek výrazně zvyšuje efektivitu hubnutí. Aktuální vědecké poznatky však nepotvrzují, že by tělo v tomto stavu spalovalo tuky rychleji nebo ve větší míře.  Pokud patříte mezi ranní typy, trénujete brzy ráno a cvičení nalačno vám vyhovuje, není důvod to měnit. Nepočítejte ale s dramaticky vyšším efektem jen kvůli tomu, že necvičíte po jídle. Naopak, pokud pociťujete při tréninku nalačno slabost, zhoršený výkon nebo nepohodu, je vhodné od tohoto přístupu upustit. Cvičení, které tělo stresuje a energeticky vyčerpává už od začátku, může být ve výsledku kontraproduktivní a vést spíše ke stagnaci než k pokroku.

Tipy: SmartFuel 100 % Whey Protein 1000 g

Pokud vám ranní trénink nalačno nesedí, ale zároveň se necítíte dobře cvičit s plným žaludkem, ideálním kompromisem může být proteinový nápoj. Lehký shake s obsahem kvalitního proteinu nezatíží trávicí systém, ale zároveň dodá tělu potřebné aminokyseliny a lehce dostupnou energii pro výkon. Pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi, zmírnit ranní únavu a zamezit rozkladu svalové hmoty při cvičení.

Shrnutí: 

✅ kardio nalačno k vyššímu spalování není potvrzeno
✅ vhodné je zařadit kardio před výkonem do 15ti minut

Chcete-li efektivně spalovat tuky, zařaďte nejprve silový trénink a až poté delší kardio.
Silová část tréninku slouží jako hlavní nástroj pro budování svalové hmoty a podporu metabolismu, zatímco následné aerobní cvičení efektivně napomáhá spalování tukových zásob. Kratší kardio do 15 minut na začátku tréninku vnímejte pouze jako dynamické zahřátí – jeho cílem je prohřát svaly, aktivovat nervový systém a připravit tělo i mysl na fyzickou zátěž.

Pokud jde o kardio nalačno, není nutné se zbytečně trápit hladem nebo nevolností. Aktuální výzkumy neprokazují výraznější rozdíl v míře spalování tuků mezi cvičením nalačno a po lehkém jídle. Pokud vám ráno nevyhovuje trénink s prázdným žaludkem, sáhněte klidně po menší porci sacharidů, nebo po proteinovém nápoji. Důležité je, aby se tělo cítilo komfortně a mělo dostatek energie pro kvalitní výkon. 

Jak zhubnout spodní břicho? Cviky na spodní břicho i pro začátečníky na doma.

Jak se zbavit tuku na břiše? Máme pro vás několik tipů.

Hydratace během vytrvalostního výkonu. Proč je důležitá?

Hydratace organismu představuje zásadní faktor, který by měli vytrvalostní sportovci řešit v rámci své výživy, protože i pokles vody v těle může dramaticky ovlivnit výkon.

Mýty ve výživě: Co nám bylo roky špatně tvrzeno?

V oblasti výživy se neustále objevují nové trendy, které lidé slepě následují. Mnoho z nich se často ukáže jako mylná. Spolu s výživovým specialistou Petrem Havlíčkem se podíváme na největší historické omyly ve výživě a zjistíme, kde se vzaly a jaký měly dopad.

Sleduj nás: